أعد اكتشاف أحاسيسك الغذائية | Psychology.com

تقول ألكسندرا ، 35 عامًا: “قبل أن أبدأ العلاج ، شعرت وكأنني جائع طوال الوقت”. لقد أكلت كثيرًا ، مقتنعة أنني بحاجة إليها لتجنب الجوع بعد ساعتين. “منذ أن كان عمره 13 عامًا ، كان ويليام ، 38 عامًا ، يتبع الأنظمة الغذائية:” لقد مررت فقط بفترات من الهدوء بين نظامين غذائيين. “من سنوات الحرمان هذه ، لا يزال لديه اليوم عدم القدرة على تحديد جوعه أو احترامه:” آكل لأسترخي ، لأشغل فكي عندما أشعر بالملل ، لملء الفراغ ، باختصار ، دون أن أشعر بالجوع أبدًا. ما يقلقني. ”

القيد: أم الشرور؟

ميشيل لو بارزيك ، أخصائية نفسية إكلينيكية ومؤلفة مع ماريان بويلون أفضل طريقة لتناول الطعام (أوديل جاكوب) ، يتذكر أن هذا النوع من السلوك يجد عمومًا مصدره في الطفولة المبكرة: “موقف الوالدين ، ولا سيما الأم ، تجاه احتياجات الطفل سيسمح بتأسيس سلوك أكل. منظم يستمر حتى مرحلة البلوغ. إذا راقبتَه باهتمام واستمعت إليه ، فإنها تدرك بسرعة أن البكاء ليس كله مظهر من مظاهر الجوع. من خلال التكيف مع إيقاعه والاستجابة بشكل مناسب لطلباته – زجاجة إذا كان جائعًا ، أو عناقًا إذا كان حزينًا ، أو تغييرًا إذا كان متسخًا – ستعلمه التعرف على الشبع وتجربة الرفاهية التي يوفرها. . ومع ذلك – وحتى إذا سارت الأمور على ما يرام في الأشهر الأولى من الحياة – يمكن أن يتدهور الموقف تجاه الأكل لاحقًا ، على سبيل المثال إذا تم مواساة الطفل بحلوى أو قطعة من الشوكولاتة بمجرد أن يضر.

بالنسبة للطبيب النفسي ، يكمن سبب اضطرابات الأكل قبل كل شيء في القيود المعرفية ، هذه الآلية النفسية التي تتمثل في اتخاذ قرار بتناول كميات أقل ، لأننا في صباح أحد الأيام نواجه مشكلة في إغلاق الجينز. إن النية في تقييد النفس تثير إحباطًا ينقطع عن رغباته واحتياجاته. تلخص ميشيل لو بارزيك ، “بعد إجبار نفسك على تناول وجبة غداء من السمك المطهو ​​على البخار بدلاً من لحم العجل الأبيض الفاتح للشهية ، من المستحيل ألا تتشقق في المساء أمام الثلاجة”. يؤدي الشعور بالذنب مباشرة إلى لوح الشوكولاتة في نهاية الوجبة. الجهاز اللوحي الذي لم نكن لننظر إليه حتى لو استمعنا لرغباتنا الشديدة في وقت الغداء.

ترويض الجوع

مقتنعة أيضًا بأن حظر بعض الأطعمة له تأثير معاكس لذلك المنشود ، تعمل كاثرين كوريتا فانولي ، أخصائية التغذية ونائبة رئيس مركز الفكر للسمنة وزيادة الوزن ، في مكتبها للتوفيق بين مرضاها وأحاسيسهم. الخطوة الأولى: تعلم كيفية التعرف على الجوع. “عادةً ما أطلب من المريض تخطي وجبة الإفطار وانتظار الإشارات الجسدية الأولى ، مثل الغرغرة في المعدة. بالنسبة للبعض ، فإنه أمر مثير للقلق للغاية ، لأنهم يأكلون على وجه التحديد خوفًا من الجوع. بالنسبة للآخرين ، تكمن الصعوبة في تحديد هذه الإشارات. القلق ، على سبيل المثال ، يمكن أن يخلط بينه وبين الجوع لأنه ينتج عنه عقدة في المعدة. ”

قامت آن ، 50 عامًا ، مؤخرًا بإجراء هذا التمرين مع أخصائية تغذية باستخدام نفس الأساليب التي استخدمتها كاثرين كوريتا فانولي: “في الساعة 4 مساءً ما زلت لم أتناول الطعام ولم أستطع معرفة ما إذا كنت جائعًا أم لا. إلهام بالنسبة لي: لسنوات ، اعتقدت أنني أتناول الطعام بشكل صحيح لأنني كنت حريصًا على أن تكون وجباتي متوازنة ، بينما في الواقع لم أعد أعرف ما هو الجوع. ولسبب وجيه ، أنا آكل باستمرار. ”

بمجرد أن يتم ترويض الجوع ، يبقى الجزء الأصعب الذي يجب القيام به: حاول التوقف عندما تأكل ما يكفي. يؤكد اختصاصي التغذية: “من غير الواضح التعرف على الرضا”. أقول لمرضاي دائمًا أن إحدى العلامات هي الشعور بفقدان النكهة لما بدا لنا لذيذًا في بداية الوجبة وانخفاض الرغبة في تناول الطعام. عندما تنتهي المتعة ، حان وقت التوقف. في البداية ، قد تشعر بالجوع مرة أخرى قبل الوجبة التالية وتحتاج إلى وجبة خفيفة. ليس الأمر جديا. ما نأكله بالجوع لا يجعلك سمينًا. ”

استمتع بكل حواسك

لأنه بسبب توتير القيود والإكراهات معًا ، ينتهي بنا المطاف بفقدان طعم الأشياء ، تمارس كاثرين كوريتا-فانولي لحظات من “التذوق” في مكتبها. تطلب من المريض إحضار طعام يقدره بشكل خاص ويقترح أن يأكله معها وفقًا لطقوس معينة. الهدف: تعبئة كل الحواس. المشهد قبل كل شيء. يصف المريض الطعام ، العبوة إن وجدت ، اللون ، الشكل. توصلت تجربة حديثة أجراها علماء النفس السويسريون إلى أن البصر يلعب دورًا أساسيًا في تنظيم الشهية وتناول الطعام: من خلال جعل ضيوف العشاء في ظلام دامس ، أحضر الباحثون نصفهم لابتلاع حصص ضخمة ، تصل إلى 30٪ أكبر من المعتاد (الشهية) ).

المسها إذن. ما هو الملمس: ناعم ، صلب؟ ثم تأتي حاسة الشم ، وهي ضرورية لاختصاصي التغذية: “إن الذاكرة الشمية تجعل من الممكن إيقاظ المشاعر المرتبطة بالطفولة أو بأحبائنا ، والتي تقول الكثير عن الأسباب التي تجعل لوح الشوكولاتة ملجأ. أخيرا ، الطعم. يُدعى المريض لقضم البسكويت ، على سبيل المثال ، لتدويره في فمه لتذوق جميع النكهات ، ثم خفضه برفق إلى أسفل حلقه. “في كثير من الأحيان ، يجد مرضاي أن مذاق الطعام لا يشبه مذاق الطعام لديهم! ومع ذلك فهي بالضبط نفس قطعة الشوكولاتة أو نفس الكعكة. ببساطة ، من خلال تذوقه ، أصبحوا على دراية بما كانوا يأكلونه بالفعل. “النتيجة:” في معظم الأوقات ، لم يتمكنوا حتى من إنهائها. »قصراً في إعادة التواصل مع أحاسيسه الغذائية ، أخذ الوقت في الاستماع إلى رسائل جسده. تذكر أن فعل الأكل هو ضرورة بيولوجية لا يتعين على أذهاننا التحكم في الرسائل أو إرباكها. كما أنه يسمح لنفسه بتجربة المتعة. ذلك من تهدئة الجوع بقدر الاستمتاع بأطباقه المفضلة. إعادة الاتصال بسرور؟ احتمالية أكثر سعادة من الذهاب بدون كل شيء.

المتعة خطوة بخطوة

خبراء التغذية الذين هم أعضاء في السمنة وزيادة الوزن المفكرين (الدهون) يستند عملهم على الأحاسيس الغذائية. بعض النصائح التي يقدمونها لمرضاهم.

قبل الوجبة
انتظر حتى تشعر بالجوع لتناول الطعام.
لا تبدأ اليوم بالتخطيط لتقييد نفسك.

خلال وجبة
لا تجبر نفسك على إنهاء صحنك ، توقف عندما تختفي المتعة.
كرس نفسك بالكامل لوجبتك (بدون تلفاز أو كتاب أو راديو).
خذ الوقت الكافي لتذوق الطعام ، والنظر إليه ، وشمّه ، ثم أكله ببطء.
إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات ، فاجبر نفسك على الجلوس لتناولها والاستمتاع بها.

بعد الوجبة
اكتب في دفتر ملاحظات ما تناولناه وما شعرنا به في ذلك الوقت على أنه عاطفة.
لا تلوم نفسك على الإفراط في تناول الطعام.
طمئن نفسك بإخبار نفسك أنك ستنتظر حتى تشعر بالجوع حقًا لتناول الوجبة التالية.

==> اختبر نفسك!

هل تتحكم عواطفك في طبقك؟ هل الجوع وحده يبرر فعل الأكل؟ ليس كل الوقت. الفرح والحزن وخيبة الأمل والإحباط … بعض الناس يأكلون دون جوع في بطونهم ، وترك عواطفهم تملي عليهم شهيتهم. وأنت ، هل تستسلم لنداء الطعام عندما تستدعي ذلك مشاعرك؟