كيف تحافظ التمارين الرياضية على صحة أدمغتنا وتحمينا من الاكتئاب أو القلق
ظهر هذا المقال في الأصل المحادثة. المؤلف ، أراش جافانباخت ، هو أستاذ مساعد في الطب النفسي في جامعة واين ستيت (الولايات المتحدة الأمريكية).
كطبيب نفسي وعالم أعصاب ، أدرس البيولوجيا العصبية للقلق وكيف تغير بعض التدخلات الدماغ.
قبل بضع سنوات ، عندما أوصيت بالنشاط البدني لمرضاي ، كنت أرى أنه ليس أكثر من مهمة طبيب مثل أي طبيب آخر ، مثل العديد من الممارسين. يجب أن يقال إنني لم أكن نشيطًا جدًا. شيئًا فشيئًا ، تغيرت الأمور: بدأت في الملاكمة ، وممارسة الرياضة بشكل أكبر ، واختبرت بشكل مباشر آثارها الإيجابية على ذهني. بدأت أيضًا في البحث عن آثار العلاج بالرقص والحركة على الصدمات والقلق لدى الأطفال اللاجئين ، مما سمح لي بتعلم الكثير عن البيولوجيا العصبية للتمارين الرياضية.
تدريجيًا ، بدأت أفكر في أن وصف مرضاي لممارسة النشاط البدني لا يختلف كثيرًا في النهاية عن الأدوية الموصوفة: في الواقع ، أنا أصف “حبوب التمارين الرياضية” الخاصة بهم. يدرك مرضاي الآن أيضًا أهمية النشاط البدني ، ويلتزم جميعهم تقريبًا بالقيام بذلك على مستوى معين. لقد رأيت التحسينات التي أدت إلى حياتهم اليومية ، بما في ذلك في المناطق التي تؤثر على سبل عيشهم.
ربما تكون قد سمعت عن كيفية تحسين التمرينات العضلية الهيكلية والقلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي وما إلى ذلك. لكن هل تعلم ما يدور في الدماغ؟
بيولوجيا الدماغ ونموه
التمرين المنتظم يغير بيولوجيا الدماغ. ومع ذلك ، فإننا نتحدث عن النشاط البدني المنتظم ، وليس مجرد المشي مرة واحدة كل فترة للشعور بالتحسن. القلب ، على وجه الخصوص ، له تأثير حقيقي على الدماغ ، ويغير هيكله. في الواقع ، على عكس ما قد يعتقده البعض ، فإن الدماغ هو عضو “بلاستيكي” للغاية: تتشكل روابط جديدة بين خلايا الدماغ والخلايا العصبية كل يوم ، وتتولد خلايا عصبية جديدة في مناطق الدماغ المهمة. أحد هذه المجالات الرئيسية هو الحُصين ، الذي يلعب دورًا في التعلم والذاكرة وتنظيم المشاعر السلبية.
يساعد جزيء يسمى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) الدماغ على تكوين الخلايا العصبية. التمارين الهوائية المختلفة والتدريب المتقطع عالي الكثافة يزيد بشكل كبير من مستويات BDNF. أظهرت الأبحاث في النماذج الحيوانية أن هذه التغييرات على المستوى اللاجيني ، مما يعني أن هذه الأنشطة تؤثر على طريقة التعبير عن الجينات ، مما يؤدي إلى تغييرات في اتصالات ووظيفة الخلايا العصبية.
يبدو أن التمارين البدنية المعتدلة أيضًا لها تأثيرات مضادة للالتهابات: فهي تنظم جهاز المناعة والالتهابات ، وتمنعها من الإفراط في ذلك. هذه نقطة مهمة يجب التأكيد عليها ، حيث تشير المعرفة الجديدة في علم الأعصاب إلى دور محتمل للالتهاب في القلق والاكتئاب.
أخيرًا ، هناك بعض الأدلة على الآثار الإيجابية للتمرين على النواقل العصبية (المواد الكيميائية الموجودة في الدماغ التي تنقل الإشارات بين الخلايا العصبية) والدوبامين والإندورفين. ومع ذلك ، فإن هاتين المادتين الأخيرتين لهما علاقة بمزاج جيد وتحفيز.
تحسن التمارين من الأعراض السريرية للقلق والاكتئاب
كما درس الباحثون آثار النشاط البدني على وظائف المخ وأعراض الاكتئاب والقلق. التمرين يحسن وظائف الذاكرة والأداء المعرفي والتحصيل الدراسي. تشير الدراسات أيضًا إلى أن النشاط البدني المنتظم له تأثير معتدل على أعراض الاكتئاب ، والتي قد تكون قابلة للمقارنة مع العلاج النفسي. فيما يتعلق باضطرابات القلق ، فإن هذا التأثير يقلل بشكل طفيف أو معتدل من أعراض القلق. في دراسة أجريناها مع المتعاونين معي ، وجدنا أن الأطفال اللاجئين الذين تلقوا ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا من العلاج بالرقص والحركة قد قللوا بشكل كبير من أعراض القلق واضطراب ما بعد الصدمة.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أعراض جسدية للقلق ، يمكن أن تعمل التمارين الرياضية على إزالة التحسس. هذا بسبب التشابه بين التأثيرات الجسدية للتمارين الرياضية (خاصة التمارين عالية الكثافة) وتلك الناتجة عن القلق ، بما في ذلك ضيق التنفس وخفقان القلب وضيق الصدر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للدماغ تفسير الانخفاض في معدل ضربات القلب الأساسي الناتج عن ممارسة النشاط البدني المنتظم على أنه إشارة إلى مزيد من الهدوء البدني الداخلي (مما يقلل الانطباع بالقلق).
Il est important de noter que la majorité des études scientifiques ont analysé les effets de l’exercice de manière isolée et non en combinaison avec d’autres traitements connus pour leur efficacité contre l’anxiété ou la dépression clinique, tels que la psychothérapie et les أدوية. لا أقترح هنا أن النشاط البدني يمكن أن يحل محل هذه الطرق الضرورية لإدارة الاكتئاب أو القلق. من ناحية أخرى ، يمكن أن تكون التمارين مكملة للترسانة العلاجية ، تمامًا كما يمكن استخدامها أيضًا للوقاية.
لا تقتصر فوائد النشاط البدني على آثاره العصبية الحيوية. عندما تخرج في نزهة على الأقدام ، فإنك تتعرض لأشعة الشمس ، والأماكن الرائعة في الهواء الطلق والطبيعة. خلال جولاتها المعتادة ، صادقت إحدى مرضاي أحد جيرانها. منذ ذلك الحين ، يجتمعون كل يوم ثلاثاء في “تاكو الثلاثاء” اللذيذ. من ناحيتي ، كونت بعض الأصدقاء الرائعين في صالة الملاكمة. إنهم يحفزونني ويشكلون معًا شبكة دعم اجتماعي رائعة. يمكن للجميع العثور على حساباتهم على النحو الذي يرونه مناسبًا ، ومن يختار اصطحاب كلب للتدريب على الجري ، ويلتقي برفيقه المستقبلي ، الذي يستفيد من الطاقة اللامحدودة للصالة الرياضية … يمكن أن تكون التمرين أيضًا وسيلة لممارسة اليقظة و للابتعاد عن الضغوطات اليومية ، من جميع الأجهزة الإلكترونية أو التلفزيون.
أخيرًا ، من خلال تحسين شكلنا البدني ومنحنا طاقة إضافية ، يمكن أن تؤدي التمارين أيضًا إلى تحسين صورتنا الذاتية وتقديرنا لذاتنا.
نصائح عملية لحياة مزدحمة
بشكل ملموس ، كيف تجد الوقت لممارسة الرياضة ، خاصة مع كل قيود الوقت والقيود الإضافية التي يفرضها الوباء ، الذي أدى إلى محدودية الوصول إلى الصالات الرياضية؟
- اختر نشاطًا تستمتع به. ما يصلح لأحدهم قد لا يصلح للآخر. لا يتعين علينا جميعًا الركض على جهاز المشي (شخصيًا ، أنا أكره ذلك). Essayez un ensemble d’activités variées et voyez laquelle vous préférez : course à pied, marche, danse, vélo, kayak, boxe, poids et haltères, natation… Pour éviter l’ennui, vous pouvez alterner entre plusieurs sports, ou en changer selon الفصول. ليس من الضروري حتى اختيار “رياضة”. أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك يمكنه أن يفعل الحيلة ، حتى لو كان يرقص أمام الإعلانات التلفزيونية أو يلعب مع أطفالك ؛
- استخدم الضغط الإيجابي الذي يمكن أن يمارسه أقرانك لصالحك. في الساعة 5:30 مساءً ، بعد يوم حافل في العيادة ، أجد أحيانًا صعوبة في تحفيز نفسي على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو تكريس نفسي لممارسة التمارين الرياضية (إذا كنت أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أثناء الوباء الذي ترفضه ، فهذا النوع التدريب هو بديل). لذلك قمت بإعداد مجموعة “غرفة الملاكمة” على الرسائل الفورية التي أستخدمها مع أصدقائي. نستخدمها للإشارة إلى ما يحفز بعضنا البعض عندما نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ؛
- تجنب رؤية عملك على أنه “كل شيء أو لا شيء”. لا يتعلق الأمر بالاختيار بين أخذ ساعة بالسيارة أو ركوب الدراجة ذهابًا وإيابًا للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة من التمرين أو الاستلقاء على الأريكة طوال المساء … كما أقول. دائمًا لمرضاي: “خطوة إضافية واحدة أفضل من لا شيء ، وثلاثة قرفصاء أفضل من عدم وجود قرفصاء على الإطلاق “. عندما لا تكون متحمسًا جدًا أو لا تبدأ للتو ، عليك أن تعتني بنفسك. افعل قدر الإمكان ، لكن لا تبالغ في ذلك. الرقص لمدة ثلاث دقائق على موسيقاك المفضلة مهم أيضًا للتمرين ؛
- امزج التمرين مع الأنشطة الأخرى: أثناء اتصالك بالهاتف مع صديق ، اغتنم الفرصة للمشي لمدة 15 دقيقة. حتى لو كنت تمشي في دوائر حول منزلك ، فلا يزال هذا نشاطًا بدنيًا ؛
- إذا كنت مترددًا في التحرك بسرعة ، وإذا كنت تفتقر إلى الحافز ، اسأل نفسك السؤال التالي: “متى كانت آخر مرة ندمت فيها على الانتقال؟” “؛
- على الرغم من أن النشاط البدني يساعد على إنقاص الوزن ، إلا أنه لا يكفي من تلقاء نفسه: عليك إضافة نظام غذائي صحيح. يمكن أن تحتوي الكعكة الكبيرة على سعرات حرارية أكثر من ساعة من الجري يمكن أن تقضي عليها. في كلتا الحالتين ، حتى إذا كنت لا تفقد الوزن ، فلا تتخلى عن النشاط البدني: فهو لا يزال يمنحك كل الفوائد التي تحدثنا عنها للتو! أخيرًا ، حتى إذا كنت لا تشعر بالقلق أو الاكتئاب ، استمر في تناول حبوب التمرين – فهي تساعد في حماية عقلك.