نصيحة للعافية: تعلم أن تتنفس الصفاء

التنفس الجيد ليس بالأمر السهل. Car si nous sommes biologiquement équipés pour une respiration optimale, nous sommes aussi faits de pensées et d’affects… « Notre respiration est directement liée à nos émotions, explique Lionel Coudron, médecin du sport et directeur de l’Institut de yoga-thérapie, في باريس. بمجرد أن تزعجنا هذه ، فإنها تتغير. إذا حافظنا على معدل تنفس سريع ، يتوافق مع حالة من التوتر أو القلق ، فإننا نطيل هذه المشاعر. نظرًا لأننا الكائنات الحية الوحيدة التي يمكنها التأثير على تواتر وسعة تنفسنا ، فإن أول شيء يجب فعله هو خفض معدل التنفس لتقليل التوتر. المعدل المتوسط ​​هو خمسة عشر نفسًا في الدقيقة. في حالة الأشخاص المنغمسين في حالة تأمل ، تنخفض النسبة إلى ستة! ”

في سبتمبر 2003 ، في معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا (MIT) ، وهو مكة للبحث العلمي الأمريكي ، قدم أعظم المتخصصين في علوم الدماغ والأجسام البوذية ، برئاسة الدالاي لاما ، نتائج الدراسات التي أجريت لعدة سنوات. . استنتاجاتهم: التأمل ، أي عمل تهدئة الجسم والعقل من خلال تنظيم معدل التنفس ، يعمل على الدماغ كعقار مضاد للإجهاد. تشير صور التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI) إلى أن أدمغة المتأملين العاطفية لا تستجيب للمنبهات الخارجية العدوانية وأن نشاطهم القلبي يظل مستقرًا.
لذلك فإن التنفس الجيد هو الطريقة الأسهل والأكثر طبيعية لإدارة عواطفنا وتهدئة الجسد والعقل بسرعة.

نفسا بصحة جيدة

لكن التنفس الجيد ليس فقط لديه القدرة على تنظيم عواطفنا وطرد التوتر ، بل له تأثير مباشر على صحتنا. الهواء الذي نستنشقه هو خليط دقيق من الأكسجين (حوالي 20٪) والنيتروجين (79٪) وبخار الماء وثاني أكسيد الكربون وعناصر كيميائية مختلفة. يغذي هذا الأكسجين خلايا الدم الحمراء ، والتي بدورها توزعها على أعضائنا وأنسجتنا. لذلك ، كلما نتنفس بشكل أفضل ، كلما غذينا جسمنا بشكل أفضل.
لكن التنفس الجيد يمكن أن يفعل أكثر من ذلك بكثير. تنظيم الجهاز القلبي الوعائي ، خفض ضغط الدم ، تقوية جهاز المناعة ، إعادة التوازن إلى حموضة الدم … ، قائمة فوائده مذهلة.

في دواء، يخصص الطبيب النفسي ديفيد سيرفان شرايبر فصلًا عن تماسك القلب (انظر التمرين أدناه) ، وهي ممارسة تسمح بتنسيق التنفس والنشاط القلبي. ويستشهد بدراسات علمية مختلفة ، بما في ذلك تلك التي أجريت في الولايات المتحدة مع المديرين التنفيذيين لشركات كبيرة: “على المستوى المادي ، بعد شهر واحد من التدريس في التماسك القلبي ، انخفض ضغط الدم لديهم بقدر ما إذا فقدوا عشرة كيلوغرامات و ضعف ما هو عليه في نظام غذائي خال من الملح. تشير دراسة أخرى أيضًا إلى تحسن ملحوظ في التوازن الهرموني: بعد شهر من الممارسة ، بمعدل ثلاثين دقيقة يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع ، يرى مستوى DHEA ، هرمون “الشباب” ، متوسط ​​مستواه. يزداد بمقدار 100 ٪. ”

الخبر السار هو أنه لا داعي للجوء إلى تقنيات أكثر أو أقل تعقيدًا لدمج فوائد التنفس بشكل يومي. مطلوب حد أدنى من الاتساق فقط …

الشهيق والزفير … لكن ليس بسرعة كبيرة

بالنسبة لكاثرين تيرنو ، مؤلفة كتاب “حياة التنفس الممتازة” ، من المهم عدم تغيير تنفسك على الإطلاق بين عشية وضحاها. “من الأفضل أن تدرك أولاً كيف تتنفس. للقيام بذلك ، تستلقي على ظهرك وتحاول أن تشعر بحركة مكبس الحجاب الحاجز ، هذه العضلة التي تنخفض لتحرير الجزء العلوي من البطن والسماح للرئتين “بالامتلاء”. لكي تدرك هذا ، يجب أن تشعر ، أثناء الشهيق ، أن البطن تنتفخ ، والأضلاع تتباعد ، والرئتين السفلية تمتلئ بالهواء ؛ ثم يرتفع مستوى الهواء في الرئتين ، مما يؤدي إلى ارتفاع القفص الصدري إلى مستوى الترقوة. عند الزفير يرتفع الحجاب الحاجز فتتسطح البطن. وتفريغ الرئتين من الهواء ، يخفض القفص الصدري. ”

إذا قمنا بالتهوية بشكل جيد ، أي أننا نتنفس كمية كافية من الهواء ، فإننا نميل إلى التنفس بسرعة كبيرة. هذا العمل على إطالة التنفس هو في صميم البحث الذي أجراه جان مانويل فوينتيس ، مدرس اليوغا لمدة ثلاثين عامًا ، مع أطباء القلب. “الإلهام ينشط الجسم والزفير يهدئه. ومع ذلك ، بالنسبة لغالبية الناس ، فإن التنفس جيدًا هو أن تأخذ نفسًا عميقًا دون القلق بشأن الزفير. من أجل التنفس الأمثل ، يكون الظهر مستقيمًا ولكن ليس متيبسًا ، ويجب أن يحترم المنحنيات الطبيعية للرقبة والكليتين. بمجرد التثبيت بشكل صحيح ، نتنفس ، من خلال الأنف ، مدركين للهواء البارد عند الشهيق ، والهواء الساخن عند انتهاء الصلاحية. انتهاء الصلاحية التي نجعلها تدوم لأطول فترة ممكنة ، دون إكراه. ”

“انتهاء الصلاحية ضروري لأنه يطرد السموم من أجسامنا” ، يضيف ليونيل كودرون. كما أن لها تأثير مسكن. ما لم تتنفس بسرعة كبيرة: في هذه الحالة ، يؤدي الهروب السريع جدًا لثاني أكسيد الكربون إلى زيادة حموضة الدم ويسبب تقلصات في العضلات. لذلك فإن التنفس الجيد يستحق أن نخصص له بضع دقائق في اليوم. قيد نسبي تمامًا عندما ندرك آثاره المتعددة على صحتنا الجسدية والعاطفية.

توتر الجسم: تمرين لتجديد الطاقة عند النهوض من السرير أو التهدئة في نهاية اليوم.

– على الأطراف الأربعة ، الذراعين في محاذاة الكتفين ، استنشق عن طريق تجويف الظهر ورفع الرأس
– أخرج الزفير وأنت تدير ظهرك وأنزل رأسك مقابل عظمة الصدر ، بوتيرة ثابتة لتهوية الجسم. كرر عشر مرات.

الفوائد : يوقظ هذا التمرين العمود الفقري والجهاز العصبي ويحسن الدورة الدموية ويريح العضلات ويستعد لنشاط اليوم عن طريق تزويد الدماغ بالأكسجين. يمارس من سن 3. يمكنك أيضًا القيام بذلك في نهاية اليوم للاسترخاء. ثم افعل ذلك ببطء شديد ، لإطالة التنفس قدر الإمكان وبالتالي تهدئة الجسم والعقل.

القلب الخفيف: تمرين لتحقيق التماسك القلبي ومساعدة القلب والدماغ على محاربة التوتر.

– ابدأ بالتنفس ببطء وعمق ، وتوقف قليلاً بعد الزفير.
– بعد عشر إلى خمس عشرة ثانية من هذا التثبيت التنفسي ، اجذب انتباهك إلى القلب. تخيل حركاته البطيئة وتخيل أن الإلهام يمنحه كل الأكسجين الذي يحتاجه والزفير يخلصه من كل فضلاته
– “انغمس” مع الإحساس بالدفء والتوسع الذي يتطور في الصدر ويرافقه بأفكار حلوة: وجه أحد أفراد أسرته ، منظر طبيعي مهدئ … دع نفسك محاطًا بمتعة – كن جسديًا وعاطفيًا

الفوائد : أصبح تنفسك ومعدل ضربات قلبك واحدًا ، تم تأسيس تماسك القلب. يرسل الدماغ والقلب العاطفيان رسائل بالتناوب ليقولا إن كل شيء على ما يرام. يمكن القيام بهذا التمرين في أي وقت من اليوم. إنه فعال بشكل خاص في المواقف العصيبة أو الطارئة ، لتخفيف التوتر.

صفاء الذهن: تمرين لأخذ قسط من الراحة والإبطاء.

– استنشق لمدة أربع أو خمس مرات ، لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا.
– احبس أنفاسك لمدة خمس ثوان ، ثم ازفر لمدة عشر ثوان.

الفوائد : هذا التمرين مثالي للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحصول على قسط من الراحة. لأن حبس أنفاسهم يسمح لهم بأخذ استراحة واعية. تأتي الفائدة بعد ثلاثة أنفاس. يجب القيام بهذا التمرين قدر المستطاع خلال النهار.