رمضان 2021: كيفية إنقاص الوزن أثناء الصيام في الإمارات

by admin

إنقاص الوزن ليس مستحيلاً أثناء الصيام.
حقوق الصورة: Pexels

قد يبدو أن تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن أثناء الصيام مهمة مستحيلة ، لكنها ليست مستحيلة. ما يتطلبه مع ذلك هو الاستراتيجية. زيادة الوزن هي نتيجة استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه ؛ يمكن أن يعني الإفطار خلال شهر رمضان تناول الطعام مع العائلة والأصدقاء ، مما يؤدي إلى تناول مفاجئ للأطعمة الدهنية التي لا تفيد جسمك كثيرًا.

تقول فداء الكيلاني ، أخصائية التغذية في مركز العافية الأمريكية في دبي: “صيام رمضان هو في الأساس نوع من الصيام المتقطع ، وهو أحدث اتجاه في إنقاص الوزن ، بشرط أن تأكل الكمية المناسبة والجودة المناسبة لفقدان الوزن ليس فقط ممكنًا ولكنه سهل أيضًا. خلال هذا الشهر الكريم “.

ما هو الصيام المتقطع؟

يركز وقت الصيام هذا على أنماط الأكل ، عندما تحدد نافذة تستهلك فيها. ما تبقى من الوقت لا تأكل. عادةً ما يمنح المتابعون أنفسهم فترة استهلاك تتراوح من 6 إلى 8 ساعات. يُسمح بالماء والمشروبات التي تحتوي على الكافيين غير المحلاة مثل القهوة السوداء والشاي.

للحصول على أفضل النتائج ، ركز على كل من الطعام والتمارين الرياضية. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في الوصول إلى حيث تريد أن تكون. أولاً ، دعنا نتحدث عن التمرين.

ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة أثناء الصيام في رمضان؟

يتفق الخبراء على حقيقة أن الأنظمة يجب أن تتناسب مع أوقات الطعام حتى تتمكن من الحصول على أقصى استفادة من التمرين. يوضح جيمس أبليتون ، المدرب الشخصي ورئيس نادي Ultimate Performance في دبي ومركز دبي المالي العالمي ومارينا: “أفضل أوقات التدريب إما في الصباح الباكر بعد وجبتك الأولى ، أو بعد وجبتك الأولى التي تلي الصيام ، لذا فأنت مدعوم جيدًا قطار.”

يضيف ميلوس فوكوفيتش ، من PTD Fitness: “نظرًا لأن الجسم في حالة صيام ، يجب ألا نقوم بتمارين القلب الشديدة قبل الإفطار ، ولكن تمارين القوة والتمارين المكثفة المنخفضة مفيدة جدًا لحرق الدهون حيث يتم استنفاد الجليكوجين لذلك نحن سوف تستخدم الطاقة مباشرة من دهوننا.

“إذا تدربنا بعد الإفطار ، يمكننا أيضًا القيام بتمارين مكثفة للغاية مثل التدريب الدائري.”

حافظ على رطوبتك

الماء هو مفتاح أي تمرين. “تذكر ، مع الحر والأيام الطويلة خلال الشهر الكريم ، من السهل جدًا أن تصاب بالجفاف – خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة” ، كما تقول أبليتون. “حتى مستويات الترطيب بنسبة 3 في المائة يمكن أن تحد من القوة ومخرجات الطاقة التي ستضعف أدائك في صالة الألعاب الرياضية. إن التأكد من حصولك على نسبة كافية من الماء أمر ضروري أيضًا أثناء برنامج فقدان الدهون لأنه يمكن أن يساعد في تقليل الشعور بالجوع والرغبة الشديدة “. نصيحة للمحترفين: جرب مشروبًا بالكهرباء يمكن أن يساعد في تعويض المعادن المفقودة من خلال العرق بما في ذلك الصوديوم والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

كم مرة يجب أن تمارس التمارين؟

يقول أبليتون: “إذا كنت جديدًا تمامًا في ممارسة الرياضة ، فإن 30 دقيقة من المشي يوميًا هي نقطة انطلاق جيدة وتعادل حوالي 4000 إلى 5000 خطوة. بمجرد أن تتأكد من عادة المشي اليومية المعتادة ، يمكنك أن تتطلع إلى بناء هذا ما يصل إلى 10000 إلى 12500 خطوة في اليوم. “

“تكرار التدريب المعقول هو ثلاث جلسات تدريبية في الأسبوع لمعظم الأشخاص ، مما سيتيح وقتًا طويلاً للشفاء.”

تمارين القلب أم الأوزان – ما هو الخيار الأفضل في رمضان؟

المشي

المشي يجعل الرياضة جيدة في رمضان.
حقوق الصورة: Pixabay

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، وتحسين تكوين الجسم وتحسين صحتك ، كما يقول أبليتون ، يمكن أن تكون أمراض القلب أداة جيدة لزيادة إنفاق الطاقة ، ولكن يجب أن يكون التركيز الرئيسي على تدريب الوزن ، خاصةً لأنه سيساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالعضلات. خسارة.

“يمكن أن تكون Cardio أداة جيدة في صندوق أدواتنا للمساعدة في زيادة فقدان الدهون. ولكن التدريب بأسلوب HIIT (التدريب الفاصل عالي الكثافة) ، مثل العدو السريع ، والتدريب على أسلوب MISS (الحالة الثابتة متوسطة الكثافة) ، مثل الجري ، يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على الجسد في الصوم الذي هو في حد ذاته ضغوط على الجسد “.

يتفق خبراء اللياقة على شيء واحد وهو أن المشي خيار جيد. “المشي هو شكل لطيف ومنخفض الكثافة من التمارين التي تقلل من الضغط الواقع على جسمك خلال الشهر الكريم ،” يقول أبليتون.

ويضيف: “يمكن أن يكون شهر رمضان أيضًا وقتًا جيدًا لاختيار بعض التمارين الجديدة للعمل عليها وتضمينها في برنامجك. عادةً ما يكون تعلم تمارين جديدة أمرًا محبطًا حيث يتعين عليك رفع أوزان أخف أثناء إتقان هذه التقنية. لكن رمضان يمكن أن يكون الوقت المثالي لذلك – بدء الضوء ، والتركيز على التقنية وما زلت تشعر وكأنك تحرز تقدمًا “.

هل يجب أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية؟

لا. هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل للحصول على لياقتك. إليك مثال على جلسة تدريب خاصة بالمنزل ، كما قدمها فوكوفيتش:

تمرين الضغط

تمرين الضغط
حقوق الصورة: Giphy

  • 4 مجموعات من تمرينات الضغط: 2 أعرض و 2 بداخل 15 عدة لكل منهما
  • 4 مجموعات من الغطس على السرير
  • 4 مجموعات من قفز الرافعات 20 ممثلين في كل مرة
  • 20 كرسي القرفصاء (الجلوس على الكرسي والوقوف). كرري التمرين ببطء للحفاظ على التوتر
  • 4 مجموعات من الصالات العكسية 12 ممثلين لكل منها
  • 3 مجموعات من 20 تمرين طحن
  • 4 مجموعات من 20 رفع ظهر

والآن ، دعنا نتوجه إلى الطاولة. يحدد ما يوجد في طبقك مستويات الطاقة والتغذية – وكلاهما يتأرجح خلال يوم الصيام. إليك كيفية الاستفادة من القمم لإحراز تقدم.

لكن أولاً ، ما هي بعض الأخطاء الشائعة التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن بدلاً من فقدانه في رمضان؟

ياسمين حداد ، أخصائية التغذية السريرية في myPediaclinic ، مدينة دبي الطبية ، توضح الحاجة إلى قيلولة خلال هذه الفترة. “عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يزيد من شهيتك ويزيد من التعب. يمكنك اختيار [a] قيلولة لمدة 30 دقيقة لأنها أظهرت أنها تساعد جسمك على إعادة الشحن ، كما تقول.

تضيف فرح حلو ، أخصائية التغذية في عيادة تشيرون: “الإفراط في تناول الطعام ، وتناول الطعام بسرعة ، وكذلك اختيار الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بالإضافة إلى الأطعمة المقلية يمكن أن يساهم في زيادة الوزن. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بشكل متكرر وفي أوقات غير متسقة من لحظة انقطاع الصيام إلى وقت السحور إلى زيادة الوزن. قلة الحركة وقضاء المزيد من الوقت في الأنشطة التي تتسم بقلة الحركة مثل مشاهدة التلفزيون يمنعنا من إنفاق الطاقة “.

ويضيف الكيلاني: “لا تشرب السعرات الحرارية! تجنب العصائر والمشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى واستبدلها بالماء “. يمكن أن تزداد السعرات الحرارية من المشروبات السكرية عليك.

وتضيف: “تجنب الحلويات والوجبات الخفيفة السكرية ، أو على الأقل اجعلها مرة أو مرتين في الأسبوع وشارك دائمًا الحلوى”.

افعل هذا وليس ذاك

تقدم حلو بعض النصائح لمنع زيادة الوزن:
• ممارسة الأكل اليقظ أثناء أوقات الوجبات.
• تجنب الأكل حتى تمتلئ تماما. بدلًا من ذلك ، حاول أن تأكل حتى تشبع بنسبة 80٪ وتشعر بالراحة.
• تجنب الرعي المستمر / الأكل عند الإفطار. تناول الطعام في أوقات متسقة.
• التخطيط للوجبات في وقت مبكر.
• وازن بين وجبات الطعام الخاصة بك. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون نصف طبقك من الخضار ، وربع البروتين الخالي من الدهون والربع الآخر من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف.
• حافظي على رطوبتك: غالبًا ما نعتقد أننا جائعون بينما في الواقع جسمنا يبحث عن الماء.
• بدلاً من القلي العميق ، اختر طرق طهي صحية مثل الخبز والبخار والقلي.
• تجنب كل المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. إذا كنت ترغب حقًا في الحصول على البعض ، قم بتخفيفها بشكل كبير بالماء وتناولها بكميات محدودة جدًا من حين لآخر.
• الحد من كمية وتكرار تناول الحلويات / الحلويات. استخدم خيارات أفضل للتحلية مثل التمر وصلصة التفاح ومُحلي فاكهة الراهب وستيفيا.
• ابقا نشطا. شارك في بعض أشكال التمارين مثل اليوجا أو البيلاتيس أو المشي. اترك المزيد من التمارين الشاقة إلى اليمين قبل الإفطار أو على الأقل 2-3 ساعات بعد الإفطار.

ما هي وجبة الإفطار المثالية؟

يقول الكيلاني: “يجب أن تستهلك نظامًا غذائيًا صحيًا متوازنًا يتكون من جميع المجموعات الغذائية”.

  • الفواكه والخضروات: جربي تناول 4-5 ألوان مختلفة يوميًا.
  • الكربوهيدرات: اجعل ما لا يقل عن نصف ما تتناوله من الكربوهيدرات من الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والقمح الكامل.
  • البروتين: قم بتغيير خيارات البروتين الخاصة بك يوميًا.
  • ألبان.
  • الدهون: ركز على تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون.

وتضيف: “لا تنس أن تحافظ على رطوبتك ، وتناول كوبًا أو كوبين من الماء كل ساعة بعد الإفطار. إن تناول الشاي العشبي الخالي من السكر والحليب والفواكه والخضروات سيزيد من كمية السوائل التي تتناولها “.

إفطار عام

ابدأ بالتواريخ
حقوق الصورة: Pixabay

تقول ياسمين حداد ، أخصائية التغذية العلاجية في عيادة ماي بيدياكلينك بمدينة دبي الطبية: “ابدأ دائمًا بتناول 1-3 تمر والماء ، ثم شوربة دافئة. قم بتضمين الخضار أو البقوليات المطبوخة المحضرة بقليل من الزيت النباتي واللحوم الخالية من الدهون: اللحم البقري المشذب وصدر الدجاج منزوع الجلد وفيليه السمك الأبيض. تأكد من تناول الكربوهيدرات المعقدة التي توفر الطاقة والألياف (خبز القمح الكامل وأرز المعكرونة). يمكنك أيضًا أن تهدف إلى تناول وجبة إفطار صغيرة وصحية والتفقد للحصول على وجبة رئيسية أكبر لاحقًا. تأكد من مضغ طعامك وتناول الطعام ببطء شديد. مارس الأكل اليقظ “.

عينة من قائمة الإفطار من قبل حداد

المقبلات: شوربة العدس. غني بالألياف والحديد وفيتامين أ والكالسيوم.
تعمل درجة الحرارة المرتفعة على تدفئة المعدة وتحضيرها للوجبة الرئيسية وتساعد على منع الإمساك. كما أنه غني بالمواد المغذية والسوائل اللازمة للترطيب بعد يوم طويل من الصيام.

الطبق الرئيسي: أرز بالخضار الشرقي مع الدجاج.
استخدم صدور الدجاج بدون جلد لأنها لحم قليل الدهن وغنية بالبروتين ، أضف الزيت النباتي مثل زيت الكانولا أو زيت الزيتون لأنها غنية بالدهون الجيدة (أوميغا 3 و MUFA) إلى الأرز. يعتبر الأرز مصدرًا سريعًا للطاقة ويساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وغني بفيتامين B1 وخاصة الأرز البسمتي.
الخضار غنية بالألياف والفيتامينات وتضيف قيمة غذائية لوجباتك.

الحلويات: أرز باللبن ومهلبية.
هذه مصادر غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين وتساعد على ترطيب الجسم بعد يوم طويل من الصيام.

المشروبات: قمر الدين (عصير مشمش مجفف).
يعتبر المشمش المجفف مصادر ممتازة لكل من البوتاسيوم وفيتامين أ الذي يمنحه اللون البرتقالي. إنه مليء بالألياف والبروتين وفيتامين سي ويمكن أن يقضي على الإسهال واضطراب الجهاز الهضمي.

Related Articles

Leave a Comment