رمضان 2021: كيفية إنقاص الوزن أثناء الصيام في الإمارات

قد يبدو أن تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن أثناء الصيام مهمة مستحيلة ، لكنها ليست مستحيلة. ما يتطلبه مع ذلك هو الاستراتيجية. زيادة الوزن هي نتيجة استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه ؛ يمكن أن يعني الإفطار خلال شهر رمضان تناول الطعام مع العائلة والأصدقاء ، مما يؤدي إلى تناول مفاجئ للأطعمة الدهنية التي لا تفيد جسمك كثيرًا.

تقول فداء الكيلاني ، أخصائية التغذية في مركز العافية الأمريكية في دبي: “صيام رمضان هو في الأساس نوع من الصيام المتقطع ، وهو أحدث اتجاه في إنقاص الوزن ، بشرط أن تأكل الكمية المناسبة والجودة المناسبة لفقدان الوزن ليس فقط ممكنًا ولكنه سهل أيضًا. خلال هذا الشهر الكريم “.

للحصول على أفضل النتائج ، ركز على كل من الطعام والتمارين الرياضية. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في الوصول إلى حيث تريد أن تكون. أولاً ، دعنا نتحدث عن التمرين.

يتفق الخبراء على حقيقة أن الأنظمة يجب أن تتناسب مع أوقات الطعام حتى تتمكن من الحصول على أقصى استفادة من التمرين. يوضح جيمس أبليتون ، المدرب الشخصي ورئيس نادي Ultimate Performance في دبي ومركز دبي المالي العالمي ومارينا: “أفضل أوقات التدريب إما في الصباح الباكر بعد وجبتك الأولى ، أو بعد وجبتك الأولى التي تلي الصيام ، لذا فأنت مدعوم جيدًا قطار.”

يضيف ميلوس فوكوفيتش ، من PTD Fitness: “نظرًا لأن الجسم في حالة صيام ، يجب ألا نقوم بتمارين القلب الشديدة قبل الإفطار ، ولكن تمارين القوة والتمارين المكثفة المنخفضة مفيدة جدًا لحرق الدهون حيث يتم استنفاد الجليكوجين لذلك نحن سوف تستخدم الطاقة مباشرة من دهوننا.

“إذا تدربنا بعد الإفطار ، يمكننا أيضًا القيام بتمارين مكثفة للغاية مثل التدريب الدائري.”

يقول أبليتون: “إذا كنت جديدًا تمامًا في ممارسة الرياضة ، فإن 30 دقيقة من المشي يوميًا هي نقطة انطلاق جيدة وتعادل حوالي 4000 إلى 5000 خطوة. بمجرد أن تتأكد من عادة المشي اليومية المعتادة ، يمكنك أن تتطلع إلى بناء هذا ما يصل إلى 10000 إلى 12500 خطوة في اليوم. “

“تكرار التدريب المعقول هو ثلاث جلسات تدريبية في الأسبوع لمعظم الأشخاص ، مما سيتيح وقتًا طويلاً للشفاء.”

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، وتحسين تكوين الجسم وتحسين صحتك ، كما يقول أبليتون ، يمكن أن تكون أمراض القلب أداة جيدة لزيادة إنفاق الطاقة ، ولكن يجب أن يكون التركيز الرئيسي على تدريب الوزن ، خاصةً لأنه سيساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالعضلات. خسارة.

“يمكن أن تكون Cardio أداة جيدة في صندوق أدواتنا للمساعدة في زيادة فقدان الدهون. ولكن التدريب بأسلوب HIIT (التدريب الفاصل عالي الكثافة) ، مثل العدو السريع ، والتدريب على أسلوب MISS (الحالة الثابتة متوسطة الكثافة) ، مثل الجري ، يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على الجسد في الصوم الذي هو في حد ذاته ضغوط على الجسد “.

يتفق خبراء اللياقة على شيء واحد وهو أن المشي خيار جيد. “المشي هو شكل لطيف ومنخفض الكثافة من التمارين التي تقلل من الضغط الواقع على جسمك خلال الشهر الكريم ،” يقول أبليتون.

ويضيف: “يمكن أن يكون شهر رمضان أيضًا وقتًا جيدًا لاختيار بعض التمارين الجديدة للعمل عليها وتضمينها في برنامجك. عادةً ما يكون تعلم تمارين جديدة أمرًا محبطًا حيث يتعين عليك رفع أوزان أخف أثناء إتقان هذه التقنية. لكن رمضان يمكن أن يكون الوقت المثالي لذلك – بدء الضوء ، والتركيز على التقنية وما زلت تشعر وكأنك تحرز تقدمًا “.

لا. هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل للحصول على لياقتك. إليك مثال على جلسة تدريب خاصة بالمنزل ، كما قدمها فوكوفيتش:

والآن ، دعنا نتوجه إلى الطاولة. يحدد ما يوجد في طبقك مستويات الطاقة والتغذية – وكلاهما يتأرجح خلال يوم الصيام. إليك كيفية الاستفادة من القمم لإحراز تقدم.

ياسمين حداد ، أخصائية التغذية السريرية في myPediaclinic ، مدينة دبي الطبية ، توضح الحاجة إلى قيلولة خلال هذه الفترة. “عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يزيد من شهيتك ويزيد من التعب. يمكنك اختيار [a] قيلولة لمدة 30 دقيقة لأنها أظهرت أنها تساعد جسمك على إعادة الشحن ، كما تقول.

تضيف فرح حلو ، أخصائية التغذية في عيادة تشيرون: “الإفراط في تناول الطعام ، وتناول الطعام بسرعة ، وكذلك اختيار الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بالإضافة إلى الأطعمة المقلية يمكن أن يساهم في زيادة الوزن. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بشكل متكرر وفي أوقات غير متسقة من لحظة انقطاع الصيام إلى وقت السحور إلى زيادة الوزن. قلة الحركة وقضاء المزيد من الوقت في الأنشطة التي تتسم بقلة الحركة مثل مشاهدة التلفزيون يمنعنا من إنفاق الطاقة “.

ويضيف الكيلاني: “لا تشرب السعرات الحرارية! تجنب العصائر والمشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى واستبدلها بالماء “. يمكن أن تزداد السعرات الحرارية من المشروبات السكرية عليك.

وتضيف: “تجنب الحلويات والوجبات الخفيفة السكرية ، أو على الأقل اجعلها مرة أو مرتين في الأسبوع وشارك دائمًا الحلوى”.

يقول الكيلاني: “يجب أن تستهلك نظامًا غذائيًا صحيًا متوازنًا يتكون من جميع المجموعات الغذائية”.

وتضيف: “لا تنس أن تحافظ على رطوبتك ، وتناول كوبًا أو كوبين من الماء كل ساعة بعد الإفطار. إن تناول الشاي العشبي الخالي من السكر والحليب والفواكه والخضروات سيزيد من كمية السوائل التي تتناولها “.

تقول ياسمين حداد ، أخصائية التغذية العلاجية في عيادة ماي بيدياكلينك بمدينة دبي الطبية: “ابدأ دائمًا بتناول 1-3 تمر والماء ، ثم شوربة دافئة. قم بتضمين الخضار أو البقوليات المطبوخة المحضرة بقليل من الزيت النباتي واللحوم الخالية من الدهون: اللحم البقري المشذب وصدر الدجاج منزوع الجلد وفيليه السمك الأبيض. تأكد من تناول الكربوهيدرات المعقدة التي توفر الطاقة والألياف (خبز القمح الكامل وأرز المعكرونة). يمكنك أيضًا أن تهدف إلى تناول وجبة إفطار صغيرة وصحية والتفقد للحصول على وجبة رئيسية أكبر لاحقًا. تأكد من مضغ طعامك وتناول الطعام ببطء شديد. مارس الأكل اليقظ “.