أفضل نظام غذائي لعمر 10 سنوات
أفضل نظام غذائي لعمر 10 سنوات
يعرض لكم موقع ArabWriters أفضل نظام غذائي لعمر 10 سنوات
تعتمد التغذية عند الأطفال على تناول جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للنمو ، تمامًا مثل النظام الغذائي للبالغين وما إلى ذلك. يحتاج كل طفل في هذا العمر إلى الوصول إلى أهم العناصر الغذائية الضرورية لبناء الجسم والعضلات والدماغ ، مثل: الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والبروتينات والدهون. الاختلاف الوحيد هو أن أجسام الأطفال تتطلب كميات مختلفة من هذه العناصر ، لذلك إذا كنت تبحث عن نظام غذائي للأطفال في سن العاشرة لإنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنهم المثالي ، فهذه المقالة مناسبة لك.
نظام غذائي عمره 10 سنوات
التغذية السليمة أمر أساسي ، ويعتمد نوع النظام الغذائي على الفئة العمرية للطفل وجنس الطفل ذكرا كان أو أنثى. أولا وقبل كل شيء ، يجب أن تعرف السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الطفل البالغ من العمر 10 سنوات ، كما يلي:
إطعام النساء من سن 9 إلى 13 سنة
|
سعرات حراريه |
1،400 – 2،200 حسب النمو ومستوى النشاط |
|
بروتين |
4-6 أوقية (170 جم) |
| فاكهة |
1.5 – 2 كوب |
| الخضروات |
1.5 – 3 أكواب |
| الحبوب |
5-7 أوقية (199 جم) |
| منتجات الألبان |
3 أكواب |
تغذية الذكور في الفئة العمرية من 9 إلى 13 سنة
| سعرات حراريه |
1600 – 2600 حسب النمو ومستوى النشاط |
| بروتين |
5 – 6.5 أوقية (185 جم) |
| فاكهة |
1.5 – 2 كوب |
| الخضروات |
2 – 3.5 كوب |
| الحبوب |
5-9 أوقية (255 جم) |
| منتجات الألبان |
3 أكواب |
اقرئي أيضًا: كيف تحصلين على سمنة طفلك بشكل صحيح؟
العناصر الغذائية التي يحتاجها الأطفال
الآن بعد أن أوضحنا عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الطفل البالغ من العمر 10 سنوات ، إليك قائمة بالعناصر الغذائية المهمة التي يجب تضمينها في نظام طفلك الغذائي:
- بروتين: اختر المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدجاج والبيض والفول والبازلاء ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور غير المملحة.
- فاكهة: شجع طفلك على تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة الطازجة أو المجففة بدلاً من العصير. تذكر أن ربع كوب من الفاكهة المجففة يعادل كوبًا من نفس الفاكهة الطازجة ، لذلك لا تدع طفلك يأكل من الفاكهة المجففة لأن ذلك قد يساعد جسمه على زيادة السعرات الحرارية.
- الخضروات: قدم لطفلك مجموعة متنوعة من الخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة أو المجففة ، وعند اختيار الخضروات المعلبة أو المجمدة ، ابحث عن المنتجات منخفضة الصوديوم.
- ألبان: شجع طفلك على تناول منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب أو الزبادي أو الجبن.
- الحبوب: اختر الحبوب الكاملة ، مثل خبز القمح الكامل أو دقيق الشوفان أو الفشار أو الأرز البني.
فيما يلي أهم الأطعمة التي يجب تجنبها لأنها قد تؤدي إلى زيادة الوزن:
- قلل من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز.
- قلل من تناول السكريات المضافة مثل السكر وشراب الذرة والعسل وتأكد من استخدام كميات معتدلة من السكريات الطبيعية مثل تلك الموجودة في الفاكهة.
- قلل من تناول طفلك للدهون المشبعة ، وخاصة من الأطعمة الحيوانية ، مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، واستبدلها بالخضروات وزيوت المكسرات وزيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والمأكولات البحرية.
- قلل من استخدامك للدهون المتحولة عن طريق تجنب الأطعمة التي تحتوي على الزيوت المهدرجة والأطعمة السريعة.
- التقليل من تنوع الخضار والفواكه التي قد تحتوي على نسبة عالية من المواد التي تزيد من السمنة ، حيث تحتوي الذرة والبطاطس على نسبة عالية من السكر ، فبعض الفواكه مثل: الموز والعنب قد تسبب زيادة الوزن ، لذلك استبدلها بالتفاح والبرتقال ، الشمام أو الكيوي أو التوت ؛
اقرأ أيضًا: الأطعمة التي تسبب السمنة لدى الأطفال
الأطفال لا يتغذون على إنقاص الوزن
لا توجد طريقة أكثر موثوقية وفعالية لمساعدة طفلك على إنقاص الوزن من اتباع نظام غذائي طويل الأمد ، والتمسك بعادات الأكل الصحية المذكورة في الفقرة السابقة ، وجعلها نظامًا عالميًا في الحياة. فيما يلي مجموعة من النصائح لمساعدة طفلك على إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي صارم:
- طوّر نظامًا غذائيًا كثيفًا بالعناصر الغذائية يساعدهم على النمو ولا يجهدهم بسبب شكلهم وحجمهم.
- إن خسارة نصف كيلو في الأسبوع هدف جيد للطفل الذي يعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، وكلما كان الهدف أسهل لتحقيقه ، زاد احتمال استمرار طفلك في هذا النظام الغذائي لفترة أطول.
- شجع طفلك على ممارسة الرياضة. يُعد المشي والركض وركوب الدراجات طرقًا رائعة لحرق السعرات الحرارية وهوايات الأطفال المفضلة.
- تشجيع ودعم الأطفال من خلال تغيير عادات الأكل لجميع أفراد الأسرة.
- شجع طفلك على تناول الطعام عند الجوع فقط وليس في أوقات الفراغ.
- تناول الطعام فقط في المطبخ أو غرفة الطعام ، ولا تدع أي مصادر تشتت انتباهك مثل التلفاز ، لأنه إذا أكل طفلك أثناء مشاهدة التلفزيون ، فقد لا يعرف مقدار ما يأكله وينتهي به الأمر بالإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
- جرب أساليب تغيير السلوك مع طفلك ، مثل المكافأة عندما يلتزم الطفل بشرب الماء بدلاً من الصودا للأسبوع.
اقرأ أيضًا: هل يحتاج طفلك إلى نظام غذائي؟
في الختام ، نحاول أن نقدم لك وصفة النظام الغذائي لطفل عمره 10 سنوات من خلال مقال ، ما عليك سوى الانتباه إلى تغذية طفلك بالعناصر الغذائية المهمة للنمو البدني ، وتجنب الأطعمة غير المفيدة التي تزيد وزنه ، إذا كان طفلك يعاني من السمنة ، فمن الأفضل استشارة قسم التغذية.
اهتمامك بطعام طفلك يعكس صحته. تعرف على Super Moms للحصول على نصائح حول التغذية الصحية من قسم تغذية الطفل وصحته.
اكتشف بالإضافة إلى ذلك المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .
نأمل أن تكون مقالتنا أفضل نظام غذائي لعمر 10 سنوات
قد اعجبكم
لمساعدتنا ، ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، twitter و e-mail مع الهاشتاج ☑️