الأكل مع احترام إيقاعك البيولوجي مفيد لصحتك!

لوحظت المشاكل بين الإيقاع البيولوجي والتغذية لأول مرة في العمال الليليين. ليس من السهل ، مع جداول غير منتظمة ، لتناول الطعام بشكل صحيح. تعتبر الحموضة المعوية والغازات وكذلك زيادة الوزن ومشاكل التمثيل الغذائي مثل السمنة ومرض السكري أكثر أهمية بين العاملين الليليين منها لدى عامة السكان. بسبب تكوين الوجبات والوجبات الخفيفة بالطبع. ولكن أيضًا بسبب عدم احترام الإيقاعات البيولوجية للكائن الحي. في الليل ، يعمل الجهاز الهضمي ببطء وهو أقل تحملاً للزيادة. يوضح البروفيسور جاك فيليب من مركز التغذية والاضطرابات الأيضية في كلينيك جينولييه: “على عكس القوارض” ، فإن البشر ليسوا مبرمجين لتناول الطعام في الليل ، ولكن أثناء النهار. يمكن أن يؤدي عدم اتباع هذا الإيقاع إلى تعزيز أمراض التمثيل الغذائي مثل السكري والسمنة “.

ضبط على أربع وعشرين ساعة ، هذه الساعات ، كل من الساعة البيولوجية والساعة (قراءة مؤطرة) وبالتالي تؤثر بشدة على طريقتنا في امتصاص الطعام وتخزينه. يمكن لبعض المواد ، مثل الكافيين ، أن تؤثر أيضًا على الجينات المشاركة في اتساع هذه الإيقاعات.

ما الفرق بين الإيقاع الخطي والإيقاع اليومي؟

يعتمد عمل جميع الكائنات الحية على الإيقاعات البيولوجية ، أي الاختلافات الدورية ذات الطبيعة الفسيولوجية أو الكيميائية الحيوية. وأشهرها هو الإيقاع اليومي ، الذي تعطيه ساعة داخلية مضبوطة على أربع وعشرين ساعة. يقال إن هذا المعدل داخلي: فهو لا يعتمد على عوامل خارجية. حتى في الظلام ، يحترم البشر بشكل أو بآخر هذه الساعة الداخلية ، والتي تدور حوالي أربع وعشرين ساعة. الإيقاع العصبي هو أيضًا اختلاف لمدة 24 ساعة ، ولكنه يعتمد على عوامل خارجية ، لا سيما الضوء أو درجة الحرارة أو تناول الطعام.

طاه ومتعاونون

كيف تعمل العمليات البيولوجية الزمنية التي تربط الطعام والساعة البيولوجية؟ يوضح البروفيسور فيليب: “النظام مدفوع بمنطقة مركزية تقع في منطقة ما تحت المهاد”. التناوب الرئيسي ، كما هو الحال في جميع الكائنات الحية ، هو إيقاع النهار / الليل. يتم تنشيط بعض الجينات والهرمونات أثناء أوقات الاستيقاظ والبعض الآخر أثناء النوم. هذه المنطقة المركزية هي الرائدة “. لكنها ليست الوحيدة التي تشارك في الإيقاعات البيولوجية. كل خلايا أعضائنا المختلفة لها ساعتها الخاصة. “إنهم الموظفون ، مرة أخرى جاك فيليب. تتم مزامنة ساعات كل خلية بواسطة الطاهي الذي يحاول تنسيق كل شيء ، ولكن أيضًا وقبل كل شيء من خلال تناول الطعام “. من خلال هذا المزامنة يتم تنظيم الهرمونات التي تلعب دورًا رئيسيًا في النظام الغذائي ، مثل الكورتيزول لإفراز السكر أو هرمون النمو لتجديد الخلايا ، في الجسم. يكون إفرازها في الصباح أكبر منه في فترة ما بعد الظهر والمساء. ويضيف المتخصص: “لقد بنينا بهذه الطريقة. إذا أكلنا أو مارسنا نشاطًا بدنيًا في الصباح ، فإننا نبذل المزيد من الطاقة مما لو كنا نمارس نفس النشاط في المساء “.

تناول الطعام أثناء النهار

ولهذا السبب فإن Chrononutrition – علم يسعى من خلال النظم الغذائية المثيرة للجدل في بعض الأحيان (قراءة مؤطرة) لربط الإيقاع البيولوجي والتغذية – يقترح تركيز مآخذ الطعام خلال اليوم على مدار فترة تتراوح من ثماني إلى اثني عشر ساعة. الدراسات ، بما في ذلك آخر دراسة نشرت في فبراير الماضي في علم الأحياء بلوس واحد، في الواقع ، أنه مع وجود سعرات حرارية متساوية ، فإن الأشخاص الذين يأكلون لمدة اثنتي عشرة ساعة يكتسبون وزنًا أقل من أولئك الذين يأكلون لفترة أطول وبالتالي ، فإن التوصيات المتعلقة بالتغذية المزمنة تقترح الاهتمام بما يأكله المرء ولكن أيضًا في وقت تناول هذا الطعام. تؤكد أخصائية التغذية ساندرين لاسير “فيما يتعلق بالإيقاعات البيولوجية ، فمن الأفضل بالفعل التركيز على السكريات والدهون في وقت مبكر من اليوم”. في المساء ، من المفيد أيضًا الحد من تناول الوجبات الثقيلة حتى لا تفرط في الجهاز الهضمي “. قليل من السكريات والنشويات في المساء وبالتالي احتفظ بأطباق المعكرونة أو اللازانيا أو الريزوتو أو البيتزا لوجبة منتصف النهار. باختصار جدا. ويضيف اختصاصي التغذية: “عندما لا يتم احترام الإيقاعات بطريقة مزمنة ، يمكن أن تشبه المشاكل تلك التي يعاني منها مريض السكري. يكمن الخطر في تطوير شكل من أشكال مقاومة الأنسولين ، الهرمون الذي يدير امتصاص السكريات “.

قاعدة أساسية أخرى وفقًا للعضو المحترف في Antenne des diététiciens genevois (ADiGe): مراقبة أربع إلى خمس ساعات بين الوجبات. تقول ساندرين لاسير: “هذا الصيام لبضع ساعات ضروري لتغيير تنظيم الهرمونات لدينا”. ننتقل من الأنسولين إلى الجلوكاجون ، بمعنى آخر من “أنا أخزن” إلى “أزيل المخزون”. بدون هذا التناوب ، لن يعرف الجسد كيف يغير إيقاعه “.

فوائد الأكل المحدود بزمن (ATR)

أخيرًا ، ما تشير إليه التغذية التي تحترم الساعات الداخلية هو نظام غذائي محدود الوقت (ATR) ، حيث تظهر العديد من الدراسات العديد من الفوائد الصحية. الفكرة هي الحد من تناول الطعام بحد أقصى اثنتي عشرة ساعة وصيام بقية الوقت. وفقًا لدراسة ظهرت للتو في نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين، فإن الفوائد الصحية ستكون كبيرة: تجديد الخلايا بشكل أكبر ، وتحسين القدرات المعرفية وإطالة عمر بعض الحيوانات. يعلق البروفيسور فيليب: “هذه الدراسات واعدة”. لكن يجب أن نظل حذرين: يتم إجراؤها على نماذج حيوانية ويكون الانتقال إلى البشر دائمًا معقدًا للتقييم. أيضًا ، كما هو الحال دائمًا مع دراسات التغذية ، من الصعب عزل عنصر ما في منتصف نمط الحياة الفردي “.

هل يمكننا الاستغناء عن النظر إلى ما هو موجود في طبقنا من خلال الاعتماد ببساطة على توقيت تناول الطعام؟ لا ، ترد ساندرين لاسير: “كثيرًا ما يحاول الناس إنقاص الوزن عن طريق تخطي وجبة. لكن ليس فقط عدد مرات تناول الطعام هو المهم. تكوين اللوحة لا يقل أهمية “. لذلك ، إذا كنت تأكل مرتين في اليوم ولكن بكثرة وبطريقة غير متوازنة ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. مأزق آخر للصيام لفترات طويلة: يمكن أن يؤدي عدم تناول السعرات الحرارية غير الكافية إلى إعاقة عملية فقدان الوزن ، حيث يفتقر الجسم بالفعل ويريد حماية نفسه وليس التخلص من المزيد ، الأمر الذي قد يصبح مشكلة أيضًا.

كما هو الحال غالبًا مع التغذية ، يجب أن تعرف كيف تفصل بين الأشياء. Manger la journée et respecter les rythmes biologiques peut faire entrer l’organisme dans un cercle vertueux: si on mange moins riche et moins sucré le soir, on va mieux dormir, déstocker pendant la nuit et, de manière générale, mieux assimiler ce que l ‘نأكل. تختتم ساندرين لاسير “ولكن لا داعي للنظر إلى ساعتك طوال اليوم. إذا كان لدينا في كثير من الأحيان الرغبة الشديدة في تناول السكر ، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب ضعف التوازن أو عدم كفاية الوجبات. لاختيار ما يناسبنا في الوقت المناسب ، يكفي غالبًا الاستماع إلى نفسك “.

ماذا عن الأنظمة الغذائية القائمة على التغذية المزمنة؟

وُلدت في عام 1986 من عمل خبير التغذية الفرنسي آلان ديلابوس ، وأخذت الأنظمة الغذائية القائمة على التغذية المزمنة في الارتفاع مرة أخرى بسلسلة من الدراسات التي تشير إلى فوائد نظام غذائي محدود الوقت (قراءة المقال الرئيسي). عقيدتهم: تكييف تناول الطعام مع أوقات اليوم التي تكون فيها مفيدة للغاية وتعتمد على “الشكل المورفوتيب” ، أي حجم أجزاء معينة من الجسم مثل محيط الورك أو المعصم. الغذاء المناسب في الوقت المناسب وفقًا لنوع جسمك: من الواضح أن الصيغة هي حلم. لكنها مفرطة في التبسيط. لا يبدو أن الوقت الذي نتناول فيه وجبة الإفطار ، أو حتى الوصول إلى طريق مسدود ، يمثل مشكلة بالضرورة. يشير البروفيسور جاك فيليب من مركز التغذية واضطرابات التمثيل الغذائي في Clinique Genolier إلى أن “تفعيل إيقاع” اليوم “سيبدأ ببساطة في وقت لاحق. تظهر الدراسات عدم وجود عيب في ممارسة متباينة لوقت الإفطار. وهذا يوضح مدى تعقيد هذه الإيقاعات البيولوجية التي لم يتم فهمها بالكامل بعد “. مأزق آخر ، لاحظته أخصائية التغذية ساندرين لاسير: خطر عدم النظر إلى ما هو موجود على الطبق وفجأة الحد من تناول الطعام عن طريق نسيان التنويع والقياس. احتفظ بالدهون والبروتين في الصباح ، وتناول كل شيء في الظهيرة مع عدم تناول السكر في المساء ، كما يدافع عن التغذية المزمنة ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية في وقت تناول الطعام. مثل جميع الأنظمة الغذائية ، يجب بالتالي تلقي تلك التي ينادي بها أتباع التغذية المزمنة بعين ناقدة ومناقشتها مع أخصائي قبل الغوص في تناولها.

___________

نُشر في Le Matin Dimanche بتاريخ 27/12/2020.

Comments
Loading...