التدريب في كثير من الأحيان أقل ولكن بقوة يزيد من النتائج
الحل المعجزة للتدريب دون ملل مع تحسن سريع في القدرات القلبية التنفسية وفقدان الوزن ، هل يمكن أن يكون في 4 أحرف؟ هناك شيء واحد مؤكد: على الرغم من جلسات HIIT (كثافة عالية التدريب المتقطع) يتدفقون على YouTube و Instagram في جنون غير مسبوق. في الواقع ، من خلال تقييد الوصول إلى المرافق الرياضية ، عملت القيود الصحية المرتبطة بـ Covid على تعميمها على نطاق واسع بين عامة الناس. شيئ حسن؟ إذا كانت هذه التدريبات المتقطعة عالية الكثافة يمكن أن تكون بالفعل خيارًا جذابًا للتدريبات الكلاسيكية التي تكون أحيانًا متقطعة ، فهناك بعض الاحتياطات اللازمة قبل القيام بشكل محموم بتمرينات الضغط والقرفصاء و “Burpees” في غرفة المعيشة الخاصة بك.
الاقل هو الاكثر
قضاء وقت أقل في التدريب والحصول على نتائج أسرع: هذا أكثر من مجرد وعد محير. لا مزيد من الركض أو جلسة الكارديو لمدة ساعة واحدة: في غضون 15 إلى 20 دقيقة ، سيتم تسوية الأمر. ما الدافع الأكثر مقاومة ومن يختبئ وراء ضيق الوقت! لكن كيف تحصل على المزيد بينما تعمل أقل؟ مبدأ HIIT هو تسلسل متواليات قصيرة جدًا (بضع عشرات من الثواني) بالتناوب مع الجهود بأقصى قدر ممكن من الشدة والراحة. “على سبيل المثال ، طريقة تاباتا ، التي أشاعها الباحث الياباني إيزومي تاباتا في التسعينيات ، تتكون من 8 سلاسل من 20 ثانية من الجهد و 10 ثوانٍ من الراحة ، أو تمرينًا لمدة 4 دقائق في المجموع ، يوضح جان ليون بارت. مدرب رياضي ومؤسس مشارك لأتيليه 71 في نوشاتيل. هناك طرق مختلفة لـ HIIT ، ولكن إذا استمر الناس كثيرًا ، فذلك لأن النتائج مذهلة “.
تم إجراء الكثير من الأبحاث لفهم الآليات البيولوجية في العمل لشرح فعالية HIIT. بادئ ذي بدء ، يحسن الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max) عن طريق تحسين قدرة العضلات على استخدام الأكسجين المتاح ، لا سيما عن طريق زيادة عدد الميتوكوندريا داخل الخلايا وكذلك الإنزيمات الخلوية التي تجعل من الممكن إنتاج الطاقة. يسبب HIIT أيضًا التكيفات الأيضية. “عند الحد الأقصى تقريبًا من كثافة HIIT ، حتى في أفضل الرياضيين ، لا تستطيع الخلايا تلقي كمية الأكسجين التي تحتاجها بالفعل وهذا يخلق” ديونًا أكسجينًا “. ستستغرق الخلايا بعد ذلك عدة ساعات لتعويض هذا الدين ، من أجل “استعادة المستويات” بطريقة ما. ينتج عن ذلك استهلاك للطاقة وبالتالي إنفاق السعرات الحرارية المؤجلة بعد التدريب ، وهو ما يفسر جزئيًا فعالية HIIT في إنقاص الوزن “، كما يوضح البروفيسور فنسنت بيالو ، وهو رياضي ومعلم سابق رفيع المستوى. باحث في فسيولوجيا الأنشطة البدنية والرياضية في جامعة كلود برنارد ليون 1 ، فرنسا.
نهاية الأسطورة
بالنسبة للدكتور بوريس غويانوفيتش ، مدير الصحة والأداء في المركز الطبي الأولمبي السويسري في Hôpital de la Tour (Meyrin) ، فإن HIIT له أيضًا ميزة تقويض أسطورة التمرين القديم الجيد الذي يجب أن يحسب على الأقل 45 دقيقة. “كن حذرًا ، فجلسات طويلة بكثافة معتدلة لا يجب رميها في سلة المهملات ، بعيدًا عن ذلك ، لكن يجب أن نتوقف عن إخبار الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو تحسين قدراتهم القلبية التنفسية أن هذه هي الطريقة الوحيدة للقيام بذلك. يشعر الكثير من الناس بالإحباط من هذا النوع من التدريب ، بينما يتمتع HIIT بميزة كبيرة تتمثل في بناء التزام قوي. لا ينبغي إهمال هذا الجانب “.
مثل أي تمرين ، تؤدي جلسة HIIT إلى إنتاج الهرمونات والناقلات العصبية التي تولد شعورًا بالصحة الجسدية والعقلية. لكنه يوفر أيضًا رضاءًا شخصيًا لا يكون دائمًا في الموعد خلال الجلسات الطويلة ، حيث يكون التقدم بطيئًا ويمكن أن يكون صعبًا على معنويات المبتدئين ، الذين يتنفسون في الطريق.بعد 15 دقيقة من الركض الشاق. “أبلغ عملاؤنا عن مشاعر إيجابية للغاية أثناء وبعد جلسات HIIT ، فقد خرجوا من التدريب” معززين “وهم بالفعل متحمسون للغاية ، يفرح جان ليون بارت. لقد جعل HIIT الكثير من الأشخاص يتحركون مرة أخرى ، وهو أمر رائع ، خاصة في الوقت الحالي. لكن هناك اخطار ايضا يجب ان نكون حريصين على منعها “.
لكل HIIT الخاصة به
HIIT ليست رياضة ولكنها شكل من أشكال التدريب. مما يعني أنه يمكن تطبيقه على جميع أنواع الأنشطة ، من الجري وممارسة الدراجة إلى تدريب الأثقال أو القفز على الحبل! بداهة ، يمكن للجميع بالتالي وضع القليل من HIIT في تدريبهم ، ولكن محاولة إعادة إنتاج مقاطع الفيديو المتوفرة على الشبكات الاجتماعية في غرفة معيشتهم يمكن أن تكون محفوفة بالمخاطر. “ليست جودة المحتوى موضع التساؤل ، بل توحيدها. قد يبدو من الأسهل أن تأخذ “تسليم المفتاح” ، لكنها لا تأخذ في الاعتبار احتياجاتك الخاصة ، أو قيودك الشخصية المحتملة “، يؤكد جان ليون بارت. قد تكون بعض الجلسات مع أحد المحترفين كافية لاكتساب الاستقلالية اللازمة للتدريب بشكل فعال وآمن ، مع برنامج يدمج الإيقاع والتمارين المتوافقة مع رغباتنا ولكن أيضًا مع إمكانياتنا الحالية.
ويضيف بوريس جويانوفيتش: “من الجيد جدًا أن ترغب في (إعادة) التحرك ، لكن لا يسعنا إلا أن نوصي بالتدريج للحد من مخاطر الإصابة. سيؤدي رفع الشدة إلى زيادة الضغط على العضلات والأوتار ، لذلك عليك منحهم الوقت للتكيف والعودة إلى الحركة بقوة أقل ، وعلى سبيل المثال ، القيام ببعض الإغماد “. بعد 45-50 عامًا أو إذا كان الشخص يعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية ، فمن المستحسن أيضًا إجراء فحص طبي. “تم إجراء العديد من الدراسات على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري على سبيل المثال ، وممارستها بطريقة متكيفة وخاضعة للإشراف ، يمكن لـ HIIT أيضًا أن تعود بالفائدة على هذا النوع من المرضى” ، يلاحظ البروفيسور Pialoux.
على الجانب الآخر ، تثير الطريقة مثل هذا الحماس الذي يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى ممارسة مكثفة للغاية. “يظهر البعض” دافعًا “أعمى ونرى بانتظام أشخاصًا يعانون من كسور الإجهاد بسبب سوء ممارسة HIIT. هذه إصابات خطيرة تتطلب إجازة تصل إلى ثلاثة أشهر. لذلك يجب أن نتعلم قياس الجهد ، “يحذر الدكتور غوجانوفيتش. بالإضافة إلى جانبها الممتع ، إذا كانت HIIT فعالة جدًا ، فذلك لأنها تسبب ضغطًا كبيرًا على الجسم. للاستمتاع بفوائدها بمرور الوقت ، من الضروري دمج التعافي الكافي والتناوب مع الجلسات بكثافة أقل. “ومرة أخرى ، فإن الجلسة الأبطأ لا تعني بالضرورة جلسة مدتها ساعة واحدة ، كما يصر بوريس جويانوفيتش. إن ركوب دراجة التمرين لمدة 20 دقيقة أو القيام بالقليل من المشي السريع هو بالفعل بداية. كل خطوة مهمة! “
من Emil Zátopek إلى Instagram
إذا كان الإنترنت مليئًا ببرامج HIIT اليوم ، فإن أولئك الذين مارسوا الرياضة عبر البلاد (ركوب الدراجات والجري والتزلج في الشمال وما إلى ذلك) يعرفون جيدًا أن هذه الممارسة لم تولد مع الشبكات الاجتماعية. لقد كانت الدورات “الفاصلة” بالفعل جزءًا من خطط التدريب في هذا النوع من الرياضة لعقود. إذا كان من الصعب تتبع مصدر HIIT ، فقد كان Emil Zátopek ، الحاصل على ميداليات متعددة في الألعاب الأولمبية على مسافة تزيد عن 5000 و 10000 متر في الخمسينيات من القرن الماضي ، هو أول من قام بإضفاء الطابع الرسمي على هذا النهج. على مدار الخمسة عشر عامًا الماضية ، تحولت أيضًا الرياضات الجماعية مثل كرة القدم وكرة اليد إلى حد كبير إلى HIIT ، والتي تتوافق بشكل أفضل مع إيقاعات المباريات من التدريبات الطويلة والأقل كثافة. كما ساهم ظهور CrossFit والتدريب المتقاطع الآخر في السنوات الأخيرة إلى حد كبير في تأجيج الجنون الحالي لـ HIIT.
___________
نُشر في Le Matin Dimanche في 28/03/2021.