“سوبرفوودس” نعم ، ولكن أي منها؟ – كوكب صحي
غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والأحماض الأمينية والألياف ، وتلك التي تسمى “سوبرفوودس” لها مزايا لا يمكن إنكارها. وراء ملصق المديح ، أحيانًا أطعمة بسيطة جدًا ، يتم إدخالها في قوائمنا لأول مرة أو بكميات أكبر من المعتاد. نصيحة من Sandrine Lasserre ، اختصاصي تغذية ASSD في شركة Alpha Nutrition وعضو في Geneva Dietitians Antenna (ADiGe).
الأفوكادو: 100 جرام كحد أقصى
مركز أوميجا 9 ، ألياف ، بوتاسيوم أو فيتامين ب 9 ، الأفوكادو مليء بالصفات الغذائية. المشكلة الوحيدة: محتواها العالي من الدهون. في الواقع ، تحتوي حبة أفوكادو (صغيرة) من 100 جرام وحدها على ما يعادل 1.5 ملعقة كبيرة من الزيت. لا ينبغي الاستهانة ، لذلك ، في بعض الأحيان اختيار نصف حبة أفوكادو فقط عندما تكون الفاكهة كبيرة بشكل خاص.
شاي الماتشا: كوب واحد في اليوم
في حين يوصى بمتوسط ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا ، يوصى باستخدام كوب واحد فقط من شاي الماتشا نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الكافيين. منشط وغني بمضادات الأكسدة ومحفز لعملية التمثيل الغذائي ، سيكون شاي الماتشا ممتعًا بشكل خاص للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
كرنب الكرنب: 60 جرامًا من الفيتامينات
ارجع لتفضيل هذا الملفوف بطعمه الخاص وثرائه الذي لا يمكن إنكاره. على وجه الخصوص ، سيكون أحد الأصول الوقائية ضد أمراض الجهاز الهضمي. من بين أسرارها: تركيز فيتامينات أ ، ك ، ج ، يغطي أكثر من 100٪ من احتياجات الجسم اليومية مقابل 60 جرامًا فقط من اللفت المبتلع. الخيار المثالي: تفضيل الاستهلاك بكميات صغيرة ولكن منتظمة بدلاً من تناول كميات ضخمة ولكن نادرة للغاية.
الكفير: 1 زبادي في اليوم
يمكن الحصول على الكفير من حليب البقر أو الماعز المخمر ، ويمكن تحضيره بنفسك أو تناوله في شكل زبادي جاهز للاستخدام. يتركز مع الخميرة والبروبيوتيك ، وانخفاض في اللاكتوز والسعرات الحرارية ، ويساهم في امتصاص فيتامين د ، وهو لاعب رئيسي في صحة العظام. الجرعة الصحيحة: زبادي واحد في اليوم. لاحظ أن النسخة “النباتية” المصنوعة من حليب جوز الهند ، أقل غنى بالمعادن والفيتامينات.
توت الغوجي وأنواع التوت المجفف الأخرى: 30 جرامًا في اليوم
يعتبر التوت من مضادات الأكسدة الغنية بالألياف وفيتامين أ ، وهو مفيد بشكل خاص لجهاز المناعة والجهاز العصبي. نصيحة: قم بتغيير الأنواع ، لأن كل لون من التوت يتوافق مع مضادات الأكسدة المحددة. نقطة جيدة لتوت غوجي ، أقل حلاوة من الأنواع الأخرى. الكمية المثالية؟ 30 جرامًا من التوت المجفف يوميًا ، أو ما يعادله في راحة يدك.
الليمون: 30 جرامًا من العصير يوميًا
يحمي الجسم بفضل خصائصه المضادة للأكسدة ، ويسهل امتصاص الحديد بفضل فيتامين سي الذي يحتوي عليه ، وخاصة الغني بالبوتاسيوم ، والليمون حليف يومي. الجرعة الصحيحة: 30 جرامًا من العصير يوميًا ، أو ما يعادل نصف ليمونة ، والتي تغطي وحدها 50٪ من احتياجات فيتامين سي اليومية. إذا بقيت تفاصيل عملية “إزالة السموم” التي يجب إثباتها ، يبدو أن الليمون يلعب دورًا مهمًا. دور في منع حصى الكلى ومرض الجزر المعدي المريئي.
الزنجبيل: 1 إلى 2 جرام يوميًا
يستهلك الزنجبيل في العصير أو على شكل شرائح أو في نسخته الكريمية أو المسحوق. جنون مستحق ، لأنه بالإضافة إلى خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، فإن هذا الجذر المذهل فعال ضد الغثيان (خاصة تلك الناتجة عن العلاج الكيميائي) ، ولكن أيضًا ضد آلام المفاصل المتعلقة بهشاشة العظام ومشاكل الهضم. المقدار الموصي به: بين 1 و 2 جرام في اليوم.
سبيرولينا ، حليف حقيقي؟
يبدو أن كل شيء يصدق ذلك! غني بما يسمى بالأحماض الأمينية الأساسية (تلك التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بمفرده) ، بالبروتينات ، بالحديد الذي يمتصه الجسم بسهولة ، منخفض السعرات الحرارية ، يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة وقادر على خفض مستويات LDL (الكوليسترول الضار) ”) والدهون الثلاثية ، فإن السبيرولينا لها خصائص لا يمكن إنكارها. نصيحة من Sandrine Lasserre ، اختصاصي تغذية ASSD في شركة Alpha Nutrition وعضو في Geneva Dietitians Antenna (ADiGe) ، للاستخدام الأمثل لهذه الطحالب الخضراء المشهورة جدًا.
- لا تتجاوز 1 إلى 3 جرام يوميًا إذا تم تناولها بانتظام.
- يتم اختياره “عضويًا” وفقًا لمعايير الجودة نظرًا لخطر التلوث بالمعادن الثقيلة التي يحتمل وجودها في المياه التي تأويها.
- ملاحظة للنباتيين والنباتيين: خالية من فيتامين B12 ، السبيرولينا وحدها لا تعوض عن انخفاض أو عدم وجود البروتينات الحيوانية. للتذكير ، يشارك فيتامين ب 12 في امتصاص الحديد. عندما ينقصه ، فإنه يعرضك لخطر الإصابة بفقر الدم.
____________
نُشر في Générations ، العدد الخاص “Booster sa forme – Conseils Experts” ، أكتوبر 2020.