التمرين 1: أنا أركب الميكانيكا!
1 – ضع يديك على كتفيك ، فالمرفقان مثنيان.
2- صف 10 دوائر صغيرة مع مرفقيك أمامك في اتجاه ثم في الاتجاه الآخر.
3- انشر مرفقيك على الجانب وقم بعمل 10 دوائر صغيرة في اتجاه واحد ثم الآخر.
4- أخيرًا ، ارفع مرفقيك أفقيًا واصنع 10 دوائر صغيرة في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر.
رسم توضيحي: إيمانويل بيولي
التمرين 2: أرخي كتفي
1 – خذ المرفقين في يديك على شكل مربع ، وضعيهما في اتجاه الركبتين.
2 – حافظ على إطالة العمود الفقري طوال التمرين وكأن خيطًا غير مرئي يشدك نحو السماء.
3 – يستنشق بين لوحي الكتف ويخرج الزفير مع دفع الكوعين نحو الركبتين.
4 – حرر الشد أثناء الاستنشاق التالي ، ووضع النفس بين لوحي الكتف.
5 – كرر لمدة 10 دورات تنفسية.
رسم توضيحي: إيمانويل بيولي
التمرين 3: أمد منطقة نصل الكتف
1 – خذ كتفيك كما لو كنت تحاول معانقة نفسك.
2 – تنفس بعمق من خلال أنفك ، وأخرج من فمك ، وقم بإمالة رأسك للأمام. استدر ظهرك عن طريق فرد لوحي كتفك وتقويس عمودك الفقري لتمديد عضلاتك.
رسم توضيحي: إيمانويل بيولي
التمرين 4: أقوم بتدليك يدي حتى أطراف الأصابع
1- خذ كرة بين يديك ولفها بين راحتي يديك لتخفيف التوتر المتراكم.
2- ضع الكرة على المنضدة ولفها ببطء في دوائر صغيرة. يجب أن يتدحرج بعد ذلك تحت راحة اليد وتحت الأصابع لتحقيق الاسترخاء العام.
3 – كرر نفس الحركة باليد الأخرى.
الرسوم التوضيحية: إيمانويل بيولي
لمزيد من
روتين عملي عن بعد مع راحة بال تامة
ماجالي باستوس
طبعات مرابوط (2021)
الرسوم التوضيحية إيمانويل بيولي