كيف تختار الأرز الصحيح؟

الأرز الأبيض هو الأكثر شيوعًا في الطبق. إنها ليست جميعها متطابقة من الناحية الفسيولوجية ، وبالتالي فهي من أجل الصحة ، لأنها تتكون من النشا ، ولكن ليس هناك شكل واحد فقط من النشا ، ولكن هناك نوعان من أشكال النشا وهذا يغير كل شيء.

النشا الموجود في الأرز ، ولكن أيضًا في الأطعمة النشوية الأخرى ، هو في الواقع خليط من الأميلوليز والأميلوبكتين ولا يُكتب أبدًا على العبوة.

الأميوليز أو الأميلوبكتين؟

كلما زاد غنى الأرز في الأميلوبكتين ، كلما كان لزجًا (يصبح ممتلئًا بالماء عند الطهي) ولسوء الحظ ، يرتفع مؤشر نسبة السكر في الدم. هذا هو الحال بالنسبة لـ:

  • أرز الريزوتو: أربوريو (الثور المجنح) ، كارنارولي (جالو).
  • أرز دائري للحلويات (فيفيان بيل).
  • أرز السوشي (تانوشي).
  • الأرز اللزج الياباني mochis.

كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي للطعام ، زادت نسبة السكر في الدم (مستوى الجلوكوز في الدم) وأسرع هضمه. لا تبالغ إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، أو راقب محيط الخصر لديك ، أو كنت دائمًا جائعًا.

على العكس من ذلك ، كلما كان الأرز أكثر ثراءً في الأميلوز ، مثل الأرز الطويل ، سيكون قوامه أكثر ثباتًا وانخفاض مؤشر جلايسيمي. يعتبر الأرز ذو الرائحة الطبيعية ، التايلاندي والبسمتي (الهند وباكستان والبنجاب) الأغنى عمومًا في الأميلوز ، وبالتالي يكون معدل السكر فيهما أقل.

الأرز “لا يهزم”

وقد خضعت هذه الأرز في الواقع إلى معالجة صناعية تسمى السلق المغلي. تُطهى الحبوب على البخار لمدة عشرين دقيقة تقريبًا وتتعرض لضغط عالٍ قبل تجفيفها وتقشيرها.

هذا الممر عبر نوع من طنجرة الضغط الكبيرة هو الذي يسمح لجزيئات الأميلوز بالارتباط بقوة ببعضها البعض. بمجرد غمر النشا في ماء الطهي ، يظل النشا محبوسًا ، ولا تلتصق الحبوب ، ومن هنا جاء مصطلح “غير مرتبط”.

الميزة الرئيسية هي أن الغالبية العظمى من الفيتامينات والمعادن الموجودة في القشر تهاجر إلى حبوب الأرز. يحتوي الأرز الأبيض المسلوق على 80٪ من الفيتامينات والمعادن مقارنة بـ 5٪ فقط في الأرز الأبيض غير المسلوق. كن حذرا ، المبيدات الحشرية تمر أيضا.

إذا اخترت الأرز المسلوق ، فاختر العضوي.

ماذا عن الأرز ليُقلى في 5 دقائق؟

يجب أن ننسى هذه الأرز لأن هذا النوع من الطهي (تحمير الأرز في مقلاة) ، يعزز تكوين منتجات غليكاتيون متقدمة ، مما يزيد من مضاعفات مرض السكري ويعزز الشيخوخة.

يمكنك العثور على نكهات صناعية وبما أنها “منفوخة بدقة” فإن المؤشر الجلايسيمي مرتفع بالضرورة. في النهاية ، يتم هضمه بسرعة كبيرة ويزيد من الجهاز الهضمي.


© 123RF / ElenaSchweitzer

اخفض المؤشر الجلايسيمي للأرز الأبيض

طريقتان للقيام بذلك:

  • قم بطهي الأرز “al dente” ، أي قلل من وقت الطهي وبالتالي جلتنة النشا.
  • يُطهى الأرز ويُبرد في الثلاجة (حضره في اليوم السابق لليوم التالي). يؤدي النشا المبرد إلى نشوء نشا مقاوم ذي مؤشر جلايسيمي منخفض (ظاهرة الارتداد).
    إنه نفس المبدأ مع المعكرونة والبطاطس.

انتقل إلى أرز الحبوب الكاملة

يحتوي الأرز الكامل ، المعروف أيضًا باسم أرز “البضائع” ، على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل. نظرًا لأنه يتم الحفاظ على جميع النخالة ، أي المغلف ، فهي تحتوي أيضًا على محتوى أعلى من الألياف وفيتامينات المجموعة ب والمعادن على وجه الخصوص الزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والحديد.

من حيث المغذيات الدقيقة ، يعتبر الأرز الكامل أكثر فائدة للصحة.
يوجد أيضًا أرز شبه كامل ، يُطلق عليه أيضًا الأرز البني (الحديقة العضوية) ، أي مصقول قليلاً ، وهي تنازلات جيدة ، من حيث التغذية ووقت الطهي ، بين الأرز الكامل والأرز الأبيض.

ماذا عن دويتو الأرز أو الثلاثيات؟

الأرز الأحمر الموجود ، على سبيل المثال ، في ثنائي الأرز في قرية كامارغ بيو أغنى بمضادات الأكسدة الوقائية.

الشيء نفسه ينطبق على الأرز البري الأسود لثلاثي Winged Bull ، وهو ليس أرزًا “حقيقيًا” (Oryza sativa) ولكنه نبات مائي (Zizania palustris) من عائلة العشب.

يعيش الأرز السائب والمصفاة وانتبه ، مع هذه الأكياس سعة 250 جرام. إنه كثير جدًا على شخص واحد. لكل وجبة ، يجب أن يمثل الجزء المثالي من الأطعمة النشوية ربع الطبق فقط ، أو حوالي 100-150 جرامًا مطبوخًا كحد أقصى (أو 30-50 جرامًا نيئًا).

يوصى باستخدام دليل مصور عملي صغير: الاختيار الصحيح في السوبر ماركت ، لمساعدتنا على الرؤية بشكل أوضح على الرفوف. لا حاجة للتطبيقات.

Comments
Loading...