4 نصائح للنوم الجيد رغم الوباء

لمدة عام ، كان للوباء تأثير قوي على نوم الفرنسيين. “خلال الحجز الأول ، كان 74٪ من الأشخاص الذين تم استجوابهم يعانون من اضطرابات النوم في الأيام السبعة السابقة لدراسة كوكونيل ، كما يؤكد الدكتور ري ، طبيب الأعصاب ، رئيس المعهد الوطني للنوم واليقظة ومؤلف الكتاب. 50 قاعدة ذهبية للنوم الجيد (إصدارات Larousse ، 3.95 يورو).

لوحظ انجراف في جميع أنحاء العالم ، مع وقت متأخر من غروب الشمس والشروق وضعف الاستيقاظ خلال النهار. وقد أدى ذلك إلى اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، واضطرابات النوم: لا يمكنك النوم جيدًا عندما تكون متوترًا! “

النساء الأكثر تضررا

أظهر الحجز الثاني تكيفًا جيدًا للفرنسيين من حيث النوم وفقًا لاستبيان أطلقه INSV. ومع ذلك ، كان عددهم أكبر بقليل مما كان عليه قبل الوباء ويعانون من اضطراب في النوم ، بمعدل 42٪.

كانت النساء أكثر عرضة للإصابة به ، 53٪ مقارنة بـ 37٪ من الرجال. كانت نوعية نوم الأشخاص الذين يعملون عن بعد أقل أيضًا.

“في الحبس الأول ، كان الإجهاد حادًا ، كما يلاحظ الدكتور راي. لكن في المرة الثانية ، كان مزمنًا ، والقلق والاكتئاب أكثر أهمية.”

تعرف على نومك بشكل أفضل

“يجب أن تدرك حقًا أن النوم ضروري للصحة ، كما يقول الدكتور راي منذ البداية. فهو يتيح لك التمتع بصحة أفضل ، ومقاومة العدوى والاكتئاب والضغط النفسي بشكل أفضل. اعرف واعرف ما إذا كنت صغيرًا أم صغيرًا أم لا. نائمًا ثقيلًا ، إذا كنت في المساء أو في الصباح ، وفي أي وقت يمكنك النوم بسهولة. إذا كنت منتجًا في المساء ، يجب أن تكون حريصًا على عدم العمل لوقت متأخر جدًا لأنه يمكن أن يعكس الإيقاع البيولوجي “.

مبدأ آخر عظيم للنوم: أن تنام جيدًا في الليل ، يجب أن تكون مستيقظًا جيدًا في الصباح. “من المهم القيام ببعض تمارين الجمباز عند الاستيقاظ ، كما ينصح أخصائي النوم. ثم سنضيء إما بالخروج لتناول الإفطار في الخارج عندما يكون ذلك ممكنًا ، أو بالتعرض جيدًا للضوء أو بالقيام بالعلاج بالضوء.”

تجنب الضوء الأزرق

يعد الاستعداد للنوم أمرًا أساسيًا أيضًا: “لا يمكننا الانتقال من فرط التنبيه إلى النوم ، كما يحدد الدكتور راي. يجب أن نوفر غرفة معادلة الضغط نستعد فيها للنوم. لذلك يجب أن نوقف عددًا معينًا من التحفيز ، ونفضل التنبيه أحادي الحواس. بعبارة أخرى ، القراءة بتحفيز البصر أو الاستماع إلى الموسيقى أثناء إغلاق عينيك فقط لتحفيز قناة الأذن “.

يجب إطفاء الشاشات قبل النوم بساعة أو ساعتين لأن ضوءها الأزرق سيتداخل مع النوم. يُحظر أيضًا أي نشاط يزيد من درجة حرارة الجسم ، مثل الاستحمام بماء ساخن أو ممارسة الرياضة ، قبل النوم بساعة إلى ساعتين.

يفضل ساعات العمل العادية

لتعزيز النوم ، يجب أن تكون غرفة النوم في الظلام والصمت ، مع درجة حرارة من 18 إلى 20 درجة. أخيرًا ، يعد الحصول على ساعات نوم واستيقاظ منتظمة ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع ، وعدم التسكع في السرير من النصائح الأساسية أيضًا.

تضيف الدكتورة راي: “إن تدوين ما يزعجك أو تدوين الأنشطة لليوم التالي يفقده في ذهنك. إنه يزيل المشكلات لأنها تبدو دائمًا أكثر أهمية في الليل.”

أهمية النشاط البدني

السياق الحالي يعزز القلق والتوتر ، المعروف بتأثيرهما على النوم. “بالإضافة إلى النصائح أعلاه ، قم بزيادة النشاط البدني أثناء النهار ، والاستيقاظ قليلاً كل ساعة للمشي في الغرفة والخروج مرتين يوميًا ، في الصباح وفي البداية. في حالة القلق أو الاكتئاب المزعجين ، تحدث إلى طبيبك.

إذا كان النوم مضطربًا ، فيمكنك طلب المساعدة من INVS أو شبكة Morphée أو أخصائي النوم. هناك أيضًا مواقع ويب تقدم علاجات معرفية أو سلوكية (مدفوعة الأجر) ، مثل Therasomnia أو Kanopée. “كما يقدم تطبيق My Sleep Coach الدعم.

الدعم النفسي

يعد أسلوب الحياة الصحي أمرًا ضروريًا ضد القلق والتوتر: بالإضافة إلى النشاط البدني ، من المهم الحفاظ على الروابط الاجتماعية ، وجدولة الأنشطة الممتعة ، وليس مشاهدة وسائل الإعلام التي تثير القلق كثيرًا.

السماح لنفسك بالشعور بالمشاعر السلبية على أنها إيجابية ، ومشاركتها ، سيسمح لك أن تعيشها بشكل أفضل. يساعد الاسترخاء وممارسة النشاط الهادئ في المساء على النوم. في حالة القلق أو الإجهاد الشديد وفيما يتعلق بالوباء ، هناك منصات على الإنترنت تسهل الوصول إلى طبيب نفسي أو طبيب نفسي.

Comments
Loading...