التمرين الكامل بامتياز: تمرين بيربي.
إذا كان هناك تمرين واحد فقط يجب الحفاظ عليه في الاستعداد البدني ، فسيكون هذا التمرين.
التنسيق والقوة والمقاومة والتحمل والمرونة: كل هذا موجود.
يمكن أيضًا تعديل تنفيذه وفقًا لمستواك ، لذلك لا تنتظر أكثر من ذلك: قم بعمل تمارين بيربي! إليك الطريقة :
وضع البداية
قفي مع المباعدة بين قدميك قليلاً عن عرض حوضك. تمتد الأذرع إلى الأمام وتكون النظرة أفقية.
الركبتان مثنيتان قليلاً.
تنفيذ التمرين
1. اثنِ رجليك وادفع أردافك للخلف. انزل إلى أدنى مستوى ممكن ، مع إبقاء ذراعيك وعينيك في وضع أفقي.
2. أنت جاثم. ضع يديك بشكل مسطح على الأرض ، على بعد حوالي 10 سم أمام قدميك. النظرة الآن في اليدين.
3. ارجع بقدميك للخلف لتمتد جسمك (وضع اللوح الخشبي) ، مع رفع الأرداف قليلاً. يمكن القيام بهذه الخطوة للخلف إما على مرحلتين (واحدة ثم الأخرى) أو كلها مرة واحدة (تقلع الأرجل في نفس الوقت).
4. اجلب القدمين خلف اليدين لاستئناف وضع القرفصاء (ساق واحدة في كل مرة أو الكل مرة واحدة).
5. ارفع يديك عن الأرض لتمديد ذراعيك أمامك. تعود النظرة إلى الأفقي.
6. عندما يكون التوازن مؤكدًا ، ادفع على الساقين أثناء تحريك الأرداف للخلف للعثور على وضع البداية.
التوصيات
من الضروري الحفاظ على مستقيم الظهر طوال الحركة ، إلا عند وضع اليدين على الأرض.
لذا انتبه إلى لا تقوس عندما تواجه الأرض بدلاً من ذلك ، حافظ على ارتفاع الأرداف قليلاً.
الإيقاع والتكرار
الإجهاد القلبي الوعائي الناجم عن هذا التمرين يحد من عدد مرات التكرار. أولاً ، كرر الحركة 5 مرات، على 5 سلسلة مع استراحة لمدة دقيقة واحدة.
حاول تدريجياً زيادة عدد المجموعات ، حتى 5 ، ثم عدد التكرارات. 10 ممثلين هدف معقول. ثم افعل ما تريد.
المتغيرات
من الممكن تطوير بيربي بعدة طرق:
– عن طريق إجراء تمرين الضغط (ثني الذراعين) في الوضع المنخفض. اعتمادًا على مستواك ، يمكنك القيام بذلك مع شد جسدك ، والراحة على ركبتيك ، ورفع يديك قليلاً في نهاية الحركة ، والصفع أثناء التعليق …
– بانتهاء مد الرجلين في نهاية الحركة ب القفز. قفزة صغيرة ، قفزة كبيرة ، رفع الركبتين أو لمس الكعبين بالأرداف … الخيار لك.
فوائد
يوفر هذا التمرين التطوير مكتمل من الحالة البدنية.
على المستوى العضلي ، فهو يقوي الفخذين، هم ردفان، هم بيكس، هم أكتاف، هم ثلاثية الرؤوس و ال حزام البطن.
يطور حالة هوائية (التحمل القلبي الوعائي) بنسب مبهرة.
أخيرًا ، إذا تم إجراؤه بسعة كاملة ، فإنه يشفي المفاصل ويحسننطاق الحركة.
إذا تم إغراءك أيضًا من قبل Burpees ، فاترك تعليقًا!
هل تحب هذه الحيلة؟ انقر هنا لحفظه في Pinterest أو انقر هنا لمشاركته مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
تمرين بلانك: 7 فوائد لا تصدق لجسمك.
لا تحب عمل القيمة المطلقة؟ 6 تمارين بسيطة للقيام بها للمبتدئين.