7 تمارين سهلة لتحويل جسمك في 4 أسابيع فقط.
أريكم اليوم 7 تمارين لتحويل جسدكم ، في 4 أسابيع فقط.
إنه روتين تمرين سهل وسريع وفعال في 10 دقائق فقط في اليوم.
لا تحتاج حتى إلى معدات رياضية باهظة الثمن!
كل هذه التمارين تتم بدون معدات ، لوزن الجسم.
تم اختيار هذه التمارين السبعة لأنها تنحت عضلات الجسم كله: العضلة ذات الرأسين والساقين وحزام البطن … والقائمة تطول!
لذا ، هل أنت على استعداد للتخلص من دهون البطن وتنحيف جسمك؟
كل ما تحتاجه هو القليل من الدافع والعادل 10 دقائق قصيرة في اليوم.
هنا 7 تمارين لجسم الأحلام في 4 أسابيع فقط. نظرة :
التمرين 1: اللوح الخشبي
كيف أفعل
اللوح هو تمرين متساوي القياس.
هذا يعني أنه يجب عليك البقاء في وضع ثابت ، مع شد عضلات حزام البطن.
افعل مثل في GIF أعلاه:
– حافظ على استقامة منتصف الجسم والساقين دون تجويف الظهر.
لماذا هي فعالة؟
إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فإن تمرين البلانك يعمل على العضلات الأساسية والظهر والألوية والساقين والذراعين.
كما أنه يساعد على تحسين وضعيتك وزيادة قوة عضلاتك.
التمرين 2: تمارين الضغط
كيف أفعل
– اجلس في وضع اللوح الخشبي ، وادعم نفسك على يديك وذراعيك ممدودتان.
– من هذا الوضع ، ثني مرفقيك لخفض صدرك إلى أدنى مستوى ممكن.
– تأكد من الحفاظ على محاذاة الجزء العلوي من الجسم والوركين والساقين طوال التمرين.
– العودة ببطء إلى الوضع الأولي.
لماذا هي فعالة؟
تعمل تمارين الضغط على عضلات الصدر والذراع والبطن.
التمرين 3: طائر الكلب
كيف أفعل
– اجلس على أطرافك الأربعة ، مع ظهرك مستقيم وموازي للأرض.
– بحركة واحدة ، افرد رجلك اليمنى وذراعك اليسرى لتشكيل خط مستقيم.
– اجلب ساقك وذراعك ببطء تحت الجسم ، والمس الركبة اليمنى بالكوع الأيسر.
– كرر التمرين على الجانب الآخر ، مع الذراع اليمنى والساق اليسرى.
لماذا هي فعالة؟
يقوي تمرين الكلب والطيور عضلات مركز الجسم والعضلات المثنية في الوركين.
كما أنه يعمل على عضلات الظهر والأرداف.
التمرين 4: القرفصاء
كيف أفعل
– اتخذ وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
– ثني ركبتيك وخفض عضلات المؤخرة كما لو كنت تجلس على كرسي. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
– إذا لزم الأمر ، مد ذراعيك للأمام للحفاظ على توازنك.
– استخدم قوة ساقيك للعودة إلى وضع البداية ، ببطء قدر الإمكان.
لماذا هي فعالة؟
تقوي القرفصاء عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعجول.
التمرين 5: الجرش مع تمديد الذراعين فوق الرأس
كيف أفعل
– استلقِ على ظهرك وذراعيك مفرودتين فوق رأسك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
– ارفع كتفيك ببطء عن الأرض ، وتأكد من إبقاء ذراعيك مستقيمة فوق رأسك.
– انزل ببطء إلى وضع البداية.
لماذا هي فعالة؟
تقوي تمرينات الذراع العلوية جميع عضلات عضلات البطن.
تمرين الجرش هو أحد أفضل التمارين المعروفة لحرق دهون البطن.
التمرين 6: تمرين الضغط العكسي
كيف أفعل
– ادعم نفسك على ذراعيك الممدودتين وثني ركبتيك ، مع توجيه وجهك لأعلى.
– اخفض مركز الجسم عن طريق ثني الذراعين والركبتين قليلاً. تأكد من أن مؤخرتك بعيدة عن الأرض.
– العودة إلى وضع البداية بقوة الذراعين والساقين وشد عضلات وسط الجسم.
لماذا هي فعالة؟
تمارين الدفع العكسية تقوي عضلات البطن والأرداف والذراعين.
التمرين 7: تمديد أسفل الظهر للأرض
كيف أفعل
– اتخذ وضعية الاستلقاء ووجهك لأسفل. ثني ذراعيك وحافظ على يديك في مستوى الصدغ.
– ارفع الجزء العلوي من جسمك إلى أعلى مستوى ممكن.
– احرصي على شد عضلات منتصف الجسم والظهر ، والحفاظ على استرخاء الرقبة.
– في نهاية الحركة ، حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
لماذا هي فعالة؟
تمديدات أسفل الظهر تقوي عضلات الظهر وتحرق الدهون في الظهر.
كرري هذا الروتين لمدة 4 أسابيع
انقر هنا لطباعة هذا الدليل بسهولة بصيغة PDF.
اتبع روتين التمارين السبعة هذا لمدة 4 أسابيع ، مع أخذ يوم عطلة كل 6 أيام.
الأسابيع 1 و 3
خذ استراحة لمدة 10 ثوان بين كل تمرين
يعلق على : 2 دقيقة
مضخات: 1 دقيقة
طائر الكلب: 1 دقيقة
القرفصاء: 1 دقيقة
الجرش: 1 دقيقة
المضخات العكسية: 1 دقيقة
تمديدات أسفل الظهر للأرض: 2 دقيقة
الأسبوعان 2 و 4
خذ استراحة لمدة 15 ثانية بين كل تمرين
يعلق على : 3 دقائق
مضخات: 3 دقائق
طائر الكلب: 3 دقائق
القرفصاء: 3 دقائق
الجرش: 3 دقائق
المضخات العكسية: 3 دقائق
تمديدات أسفل الظهر للأرض: 3 دقائق
دورك…
هل جربت هذه التمارين السبعة السهلة لتحويل جسمك؟ أخبرنا في التعليقات إذا كان يعمل من أجلك. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك!
هل تحب هذه الحيلة؟ انقر هنا لحفظه على Pinterest أو انقر هنا لمشاركته مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
5 تمارين سهلة لبناء عضلات المؤخرة وعضلات البطن والفخذين.
4 تمارين الوقوف سهلة للحصول على عضلات المعدة الحلم!