8 أوضاع لتخفيف ألم عرق النسا في أقل من 15 دقيقة.
بقدر ما أتذكر ، كانت جدتي تشتكي دائمًا من آلام أسفل ظهرها.
لطالما جعلها عرق النسا تعاني. تبلغ من العمر 76 عامًا تقريبًا ولسوء الحظ لا تزال كذلك.
فجأة ، تساءلت ما هو عرق النسا حقًا. خلال بحثي ، علمت أن العصب الوركي هو ببساطة أطول عصب في الجسم.
يبدأ من أسفل الظهر ، في قاعدة العمود الفقري ، ويمر من خلال الأرداف والفخذين والساقين حتى القدمين.
من المرجح أن تؤثر مشاكل العصب الوركي على 40٪ من البالغين.
يمكن أن يؤدي إلى ألم مزمن أو عرضي ولكن أيضًا إلى وخز بسيط في الأطراف السفلية أو ضعف في الركبتين.
أعراض عرق النسا
– ألم على طول العصب الوركي أو أسفل الظهر أو الأرداف أو مؤخرة الفخذ أو ربلة الساق.
– قلة الإحساس في الساقين أو القدمين ، تنميل في الأطراف السفلية.
– متعب.
– وخز في الساقين ، حرقان ، لسعات صغيرة ، صدمات كهربائية صغيرة ، قرص …
– الشعور بارتخاء الركب عند الوقوف من الجلوس.
– الإحساس بارتخاء القدمين وصعوبة ثني الكاحلين لوضع الكعبين على الأرض.
– فقدان الانعكاسات في كعب أخيل والركبة.
ما هو سبب ألم عرق النسا؟
يمكن أن يكون الفتق في أسفل الظهر هو سبب هذه الآلام المزعجة للغاية. تقع عضلات أسفل الظهر في اتجاه أسفل الظهر ، حيث يكون الظهر مجوفًا.
يجب التعامل مع الفتق المثبت في منطقة أسفل الظهر بسرعة. يتطلب استشارة أخصائي.
ولكن في الغالبية العظمى من الحالات ، فإن الكمثري هو سبب عرق النسا.
الكمثري هي إحدى عضلات الورك المدورة: تُستخدم عندما تدير رجلك للخارج ، في حركة تفتح الحوض. إنه سبب 70٪ من آلام عرق النسا!
كيف تقلل من آلام عرق النسا
لحسن الحظ ، للتخفيف من آلام عرق النسا ، خاصة عندما يكون ذلك بسبب عضلة الكمثري الشهيرة ، هناك بعض تمارين التمدد البسيطة التي يجب القيام بها.
هذه الحركات مستوحاة من ممارسة اليوجا وتسمح بشد عضلات أسفل الظهر. بفضل هذه التمارين ، نجحنا في القضاء على الألم أو الأفضل تجنبه ، من خلال منعه.
وضعيات اليوجا هذه بسيطة للقيام بها. القاعدة الأساسية هي أن تقوم دائمًا بالشهيق والزفير من خلال أنفك عند أداء هذه التمارين لتزويد الجسم بالأكسجين بشكل صحيح.
1. الوقوف في وضع نصف التفاف الجانبي
هذا هو الوضع المثالي للأشخاص الذين يفتقرون إلى المرونة لأداء المواقف الأخرى.
ضع قدمك اليمنى على كرسي ، ويبقى تمثال نصفي مستقيمًا. ثم ضع ظهر يدك اليسرى على الركبة اليمنى من الخارج. اقلب الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين.
الوركين لا تزال تواجه الكرسي. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك منخفضين. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر. إذا كنت تتألم ، فاسترخِ مجهودك.
2. شد الركبة
استلقِ على ظهرك دون تقوس ظهرك ، اجلب ركبة واحدة إلى صدرك. بقيت الساق الأخرى ممدودة على الأرض. إذا شعرت بألم في ظهرك أو كان ظهرك يتقوس ، اثنِ رجلك على الأرض.
أمسك ركبتك بيديك واجعلها أقرب إلى صدرك. في نفس الوقت ، ادفع رجلك في الاتجاه المعاكس. هناك ضغط. يبقى التمثال على الأرض: لا ترفعي كتفيك. تغيير الساقين.
3. لف مع ثني الساقين
استلقِ على ظهرك ، افرد ذراعيك بالعرض لجعل الكتفين يلامسان الأرض. ثني الركبتين ، لتقريب القدمين من الأرداف. ثم بدل كلا الساقين إلى نفس الجانب.
الجزء العلوي من الجسم لا يتحرك. فقط أدر رأسك في الاتجاه المعاكس للساقين. ابق هكذا لمدة دقيقة ثم بدّل الجوانب.
4. لف مع ثني الساق
مستلقية على ظهرك ، تكون رجلك اليمنى مثنية بزاوية 90 درجة والأخرى ممدودة إلى الأرض. ضع يدك اليسرى على الركبة اليمنى. تأرجح ساقك اليمنى المثنية على اليسار. لذلك يمر فوق الساق الممتدة على الأرض.
قم بمد الذراع اليمنى إلى اليمين ، بما يتماشى مع الكتفين. أدر رأسك إلى اليمين لتنظر إلى يدك. أبقِ كتفيك على الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم بدّل الجوانب.
5. اندفع الالتواء
هذا هو الموقف الأكثر حساسية لأنه يتطلب القليل من التوازن. لكنه يسمح لك بالعمل بشكل جيد عند فتح الوركين. قف مع قدميك جنبًا إلى جنب ، وخذ خطوة كبيرة للأمام ، وجلب رجلك اليسرى إلى الأمام. حركي وزن جسمك للأمام لثني الركبة.
تظل الساق اليمنى ممدودة إلى الخلف. اقلب الجذع إلى اليسار وقم بتمرير الكوع الأيمن خارج الركبة المثنية. ضم يديك أمام القلب. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. ثم افردها مع الحفاظ على ثني ساقك. بسط ظهرك برفق. كرر على الجانب الآخر.
6. تطور الجلوس
اجلس ورجليك مفرودتين أمامك وظهرك مفرودًا. مرر الساق اليمنى على الساق اليسرى. ثني الساق اليمنى. يمكن أن تظل الساق اليسرى مستقيمة أو يمكنك ثنيها. إبقاء ظهرك مستقيم.
ثم اقلب تمثال نصفي إلى اليمين. تأتي اليد اليمنى للراحة خلف الظهر. ضع مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من الركبة اليمنى. ابق هكذا لمدة 5 أنفاس ، ثم بدّل الجوانب.
7. موقف القط
من السهل جدًا أن يوفر هذا التمرين راحة حقيقية لآلام أسفل الظهر. في وضع الأرجل الأربعة ، تكون الأيدي تحت الكتفين جيدًا. استنشق وحفر ظهرك أثناء رفع صدرك ورأسك.
اسحب الكتفين للخلف. تنفس ، حافظ على هذا الجوف للخلف لمدة 10 ثوانٍ. ازفر مع جعل ظهرك مستديرًا. ادفع جيدًا على اليدين ، الذقن على الصدر. استمر لمدة 10 ثوان ثم قم بإمالة الحوض مرة أخرى.
8. موقف الطفل
يساعد على التخلص من جميع التوترات في الظهر. إنه موضع استرخاء واسترخاء للعمود بامتياز. يجلس الأرداف على الكعب ، والزفير وإمالة الصدر برفق إلى الأمام مع استقامة الذراعين.
استرخِ ظهرك جيدًا ، فقط الذراعين تشد للأمام. يمكنك أيضًا إعادة الذراعين إلى جانب الجسم في حالة استرخاء تام للظهر. هذا البديل يفتح الجزء العلوي الخلفي أكثر.
إذا لم تكن مرنًا بما يكفي بحيث يلامس رأسك الأرض ، أو إذا كان ألم ظهرك شديدًا ، ضع جبهتك على قبضتي قبضتين أو على وسادة. عندما تشعر أن عمودك الفقري يرتاح ويطول ، ضع جبهتك على الأرض.
حافظ على هذه الوضعية ما دمت تشعر بتحسن. احذر من النمل في الساقين الذي يمكن أن يستقر!
دورك…
هل اختبرت هذه المواقف؟ أخبرنا في التعليقات إذا كانوا يعملون لديك. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك!
هل تحب هذه الحيلة؟
شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
كيف تخفف آلام الظهر؟ 6 نصائح من مدربنا الرياضي.
7 تمددات للقيام بها في 7 دقائق لتخفيف آلام أسفل الظهر تمامًا.