8 أوضاع يوجا لمساعدتك على النوم بشكل جيد.
اليوجا نشاط بدني له فوائد مذهلة.
لا شيء يضاهي جلسة صغيرة للتخلص من التوتر والاسترخاء بعد يوم طويل في العمل.
سواء أكان ذلك يساعد على تنغيم الجسم أو تهدئة العقل ، فإن فوائد اليوجا معروفة على نطاق واسع.
لكن هذا ليس كل شيء ! هل تعلم أن بعض أوضاع اليوجا يمكن أن تساعدك أيضًا للنوم بشكل أفضل ؟
في الواقع ، تعتبر اليوجا تقنية استرخاء فائقة الفعالية للنوم بسهولة أكبر والحصول على نوم أفضل.
لذلك ، بعد يوم شاق من الجلوس على المكتب ، تكون جلسة استرخاء صغيرة بالضبط ماذا تحتاج!
سارة عزرين معلمة يوغا أمريكية تكشف لنا 8 وضعيات يوغا بسيطة وسهلة لمساعدتك على النوم بعمق. بحث :
1. وضع الطفل (مع طوبة اليوغا)
تشرح سارة عزرين: “في كثير من الأحيان ، بعد يوم طويل وصعب ، يتم تنظيم أجسادنا من خلال الجهاز العصبي الودي ، المسؤول عن ردود فعل الجسم تجاه الإجهاد”.
“يساعد وضع الطفل على التخلص من التوترات وإعادة التركيز على داخلنا ، وهذا بمجرد نزولنا على الأرض عن طريق شد الذراعين”.
يمكنك استخدام لبنة اليوجا (أو عدد قليل من الوسائد) لإراحة رأسك وإرخاء الجسم والعقل.
كرر عدة مرات حسب الضرورة ، لأن وضعية الطفل هي بلا شك أفضل طريقة للتخلص من التوتر بعد يوم طويل.
2. وضع الكلب الهابط (مع قالب طوب اليوغا)
يوصى بهذا الموقف بشكل خاص للأشخاص الذين يجلسون على مكاتبهم معظم اليوم.
تقول سارة عزرين: “يمتد الكلب المتجه إلى أسفل الجزء الخلفي من الجسم على طوله بالكامل ، ويستهدف بشكل خاص مجموعة عضلات أوتار الركبة ، أي العضلات الموجودة في مؤخرة الفخذين”.
يعد وضع دعامة مثل لبنة اليوجا أو الوسائد تحت رأسك أمرًا اختياريًا. لكنها طريقة سهلة وفعالة لزيادة الفوائد التصالحية لوضع الكلب الهابط.
هذا هو واحد من أكثر الكلاب الهبوطية شعبية في اليوغا وهو امتداد رائع لليوغيين من جميع مستويات المهارة ، من المبتدئين إلى الخبراء.
3. وضع المثلث (مع دعم على الحائط)
توضح سارة عزرين: “في نهاية اليوم ، تنكمش الأقراص الفقرية حرفياً”.
“وضع المثلث يحفز الدورة الدموية ويطيل العمود الفقري.” يكون ميل الجذع خفيفًا بدرجة كافية بحيث لا تجهد عضلاتك وتوترها كثيرًا قبل الذهاب إلى الفراش.
تشرح سارة عزرين: “المثلث هو وضع الوقوف الذي يمد أوتار الركبة ، بينما يساعد على إطالة وتحرير التوتر في العمود الفقري”.
سيساعدك استخدام جدار للدعم في الحفاظ على وضعيتك لفترة أطول وزيادة فوائد الإطالة.
4. قدم بعيدا الموقف مع الميل
تعد الإمالة إلى الأمام طريقة رائعة لإرخاء الجسم والجهاز العصبي بعد يوم طويل.
وذلك لأن الميل إلى الأمام مع فصل القدمين يساعد على إطالة الجزء الخلفي من الجسم بالكامل.
تساعد إراحة رأسك على لبنة اليوجا على تهدئة الدماغ وقد تخفف الصداع ، وخاصة صداع التوتر.
تضيف سارة عزرين: “هذه الوضعية مثالية أيضًا لتخفيف آلام الظهر”.
5. وضعية اندفاع منخفضة مع الركبة على الأرض
يقترح عزرين: “بمجرد أن تحرر كل التوتر في الجزء الخلفي من الجسم ، قم بعمل اندفاع منخفض لتحقيق التوازن وفتح الجزء الأمامي من الجسم”.
“هذا الموقف يمد مجموعة عضلات الورك ، والتي تميل إلى الانقباض بعد وقت طويل في وضع الجلوس.”
لفتح الجزء العلوي من ظهرك وتحسين تنفسك ، ضع في اعتبارك إطالة عمودك الفقري عند أداء هذا الوضع.
عادةً ما يتم تنفيذ وضع اليوجا هذا عن طريق رفع الذراعين. بدلاً من ذلك ، حاول مد يديك نحو الأرض بدلاً من ذلك: ستجد أن هذا يساعد على “تثبيت” طاقتك بشكل أفضل قبل الذهاب إلى السرير.
6. يستريح وضع الفراشة
من خلال إمالة الظهر قليلاً ، تساعد وضعية الفراشة في استقامة الجزء العلوي من الظهر وفتح الصدر والكتفين.
يساعد البقاء في وضع الاستلقاء على وسادة أو مسند على زيادة تمدد الموقف.
لفتح الوركين وتمديدهما ، هناك نسخة من هذا الوضع تتطلب حزام يوغا: يتم لفه أولاً حول الجزء الخلفي من الحوض والفخذين الداخليين ، ثم حول الكاحلين.
حافظ على وضعيتك أثناء الاستلقاء ، لأن ذلك سيساعد جسمك وعقلك على النوم بهدوء طوال الليل.
7. وضعية الساق على الحائط
تقول سارة عزرين: “يبدو أن الساق على الحائط هي علاج رسمي في المستشفى في الهند لمن يعانون من نوبات القلق”.
“هذا الموقف يحفز ويوازن الجهاز العصبي ، مع تقليل ضغط الجاذبية على القلب والساقين.”
للتخلص من توتر أسفل الظهر ، حرك دعامة أو عدة وسائد أسفل أسفل ظهرك. أثناء هذا الموقف المريح والتجديد ، حاول إزالة كل الأفكار السلبية من عقلك.
8. Savasana أو الجثة تشكل
قبل أن تذهب إلى الفراش وتنام كالأطفال ، إليك الخطوة الأخيرة من جلسة اليوجا الصغيرة: وضعية السافاسانا التقليدية.
تقول سارة عزرين: “يميل طلابي إلى التفكير في السافاسانا على أنها تشبه إلى حد ما أخذ قيلولة. ولكن في الواقع ، إنها حالة من الوعي تقع بين اليقظة والنوم”.
تقول سارة عزرين: “من أفضل تقنيات التأمل أن تمشي عقليًا في جميع أجزاء الجسم للتخلص من التوتر”.
تسمى هذه التقنية بمسح الجسم ، ويمكن أن تساعدك على إرخاء العقل وإرخاء الجسم قبل الذهاب إلى الفراش.
دورك…
هل جربت جلسة اليوغا المصغرة هذه للنوم العميق؟ أخبرنا في التعليقات إذا كانت فعالة. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك!
هل تحب هذه الحيلة؟
شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
10 فوائد صحية لا تصدق لليوغا.
كيف تمارس اليوجا في المنزل بالمجان وبدون معلم؟