10 نصائح لممارسة أثناء الحمل

10 نصائح لممارسة أثناء الحمل

يعرض لكم موقع ArabWriters 10 نصائح لممارسة أثناء الحمل

يأتي الحمل مصحوبًا بالعديد من التغييرات ، بما في ذلك آلام الظهر وتورم الكاحلين وعدم القدرة على النوم والشعور بالتوعك وغير ذلك. أثبتت الأبحاث أن التمارين والنشاط البدني هما أكثر العلاجات فعالية للعديد من أعراض الحمل. يوفر فوائد صحية متعددة للأم والجنين أثناء الحمل ، مثل تقليل آلام الظهر وتقلصات الساق ، والإمساك ، والانتفاخ ، والتورم ، وتحسين اللياقة القلبية التنفسية ، وتهيئة الجسم الحامل لآلام المخاض والولادة ، ولأن الحمل يتطلب عناية خاصة ، في هذا المقال نقدم لكِ نصائح حول ممارسة الرياضة أثناء الحمل وأفضل التمارين للحامل. عزيزي القراءة.

تعرفي على أهم 10 فوائد لممارسة الرياضة أثناء الحمل

نصائح لممارسة أثناء الحمل

تشعر المرأة الحامل بالغثيان والتعب في الثلث الأول من الحمل ، مما يجعل من الصعب أن يكون لديك الدافع أو الرغبة في ممارسة الرياضة ، ولكن بعد 12 إلى 16 أسبوعًا ، تشعر معظم النساء بالتحسن وتميل إلى استئناف بعض النشاط البدني ، ولكن بعد 32 إلى 16 أسبوعًا من الحمل تشعر معظم النساء بتحسن وتميل إلى استئناف بعض النشاط البدني. في سن 34 ، يصبح بطن الحامل أكبر ويزداد التعب. يجب تأجيل بعض الأنشطة البدنية في هذه المرحلة حتى ما بعد الولادة. فيما يلي أهم النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار عند ممارسة أثناء الحمل:

1. يجب أن تمارس المرأة الحامل ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتان ونصف الساعة) من أي نشاط بدني أسبوعيًا ، مثل المشي السريع.
2. قبل البدء في أي نشاط بدني ، يجب مناقشة الموضوع مع الطبيب لوضع خطة تدريبية مناسبة للحمل وصحة المرأة لتجنب أي مضاعفات.
3. المشي جزء من النشاط البدني اليومي ، يكفي نصف ساعة في اليوم ، ولكن إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، فحاول المشي أقل من نصف ساعة ، فهذا أفضل من البقاء غير نشط ، يمكن أن يكون المشي تمرينًا مريحًا ومريحًا ومريحًا. طرق ممارسة الرياضة طوال فترة الحمل.
4. السباحة ، لأنها نشاط سهل ، فهي تزيد من لياقة القلب والأوعية الدموية دون زيادة الضغط على العضلات والمفاصل.
5. استخدم مقاطع فيديو تتضمن تمارين للنساء الحوامل في كل مرحلة من مراحل الحمل.
6. توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بالتعب ، والدوار ، وضيق التنفس ، وآلام المعدة أو الظهر ، والتورم والخدر ، أو إذا شعرت أن قلبك ينبض بسرعة كبيرة أو غير متساوية.
7. قم ببعض تمارين الإحماء قبل البدء في أي نشاط بدني.
8. تجنب النشاط البدني في الطقس الحار ، واشرب كمية كافية من الماء والسوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده ، ومارس الرياضة بملابس مريحة ومناسبة لدعم وحماية البطن.
9. يجب إبلاغ المدربين الرياضيين بحملك ومرحلة الحمل حتى يتمكنوا من تصميم برنامج تدريبي مناسب لك.
10. تجنب النشاط البدني الشاق ، مثل الجودو أو الاسكواش ، أو الأنشطة التي تعرض النساء الحوامل للخطر ، مثل ركوب الخيل أو ركوب الدراجات.

عزيزتي ، فيما يلي قمنا بجمع أفضل تمارين الحمل من أجلك.

اقرأ أيضًا: قبل الولادة ، لماذا يجب عليك ممارسة تمارين كيجل؟

أفضل تمرين للحوامل

قد يكون التمرين هو آخر ما تريدين التفكير فيه أثناء الحمل ، بما في ذلك الإرهاق والتوتر والبطن الكبير ، ولكن كما ذكرنا ، فإن التمارين الرياضية لها فوائد عديدة لك ولجنينك ، حيث يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل ، وتحسن مستويات المزاج والطاقة ، تساعد على النوم العميق والشفاء بعد الولادة والعودة إلى وزن صحي بشكل أسرع ، وإليك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها بأمان أثناء الحمل:

تمارين عضلات قاع الحوض:

يقوي هذا التمرين عضلات قاع الحوض ويمنع حدوث مضاعفات أثناء المخاض.

1. اجلس مع ساقيك معًا على ركبتيك ووركاك على كعبيك.
2. تخيل أنك تحاول التحكم في الرغبة في التبول وستشعر بالضغط على عضلاتك.
3. شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوانٍ ، ثم استرخِ تدريجياً وكرر ذلك عشر مرات.

تمرين دعم البطن:

يدعم هذا التمرين البطن والظهر ، ويقلل من آلام الظهر الشائعة أثناء الحمل ، ويخفف ثقل البطن.

1. استلق على جانب واحد مع ثني ركبتيك قليلاً ، وخذ نفسًا عميقًا ، وحاول سحب بطنك نحو عمودك الفقري.
2. شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوان.
3. أرخي عضلات بطنك بلطف وكرر هذا الإجراء عشر مرات.

يمتد الحوض:

يقوي هذا التمرين عضلات أسفل الظهر والحوض ، ويتضمن هذا التمرين الاستلقاء ورفع البطن ، لذا كن حذرًا في الخطوات.

1. استلقِ على ظهرك مع رفع رأسك وكتفيك على الوسادة ، وثني الركبتين ، واستنشق برفق.
2. أثناء الزفير ، اضغط على أسفل ظهرك لأسفل مع عضلات بطنك ، واسحب حوضك لأسفل قليلاً ، واستمر لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ.
3. كرر التمرين خمس إلى عشر مرات.

شاهد بالفيديو: تمارين للترويج للولادة الطبيعية

https://www.youtube.com/watch؟v=9rgyPauXrkc

عزيزتي ، ممارسة الرياضة أثناء الحمل من العادات الصحية التي يجب أن تكون منتظمة ، ولكن يجب استشارة طبيبك قبل القيام بأي تمرين لتقييم صحتك وحالة الجنين ، فمن الأفضل أن يكون لديك زوج بجانبك لمساعدتك. أنت ، وخاصة في نهاية أشهر الحمل.

يمكنك الآن تتبع حملك أسبوعيًا باستخدام تطبيق Nine Months.

• لأجهزة Android ، قم بالتنزيل الآن من google play
• بالنسبة لأجهزة Apple – IOS ، قم بالتنزيل الآن من App Store

اكتشف وبالمثل المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .

نأمل أن تكون مقالتنا 10 نصائح لممارسة أثناء الحمل

قد اعجبكم
لا تنسى مشاركة المقالة على Facebook ، twitter و e-mail مع الهاشتاج ☑️