يمكنك أيضًا الحصول على فيتامينات ومعادن أخرى من تناول التين ، مثل: الكالسيوم ، والحديد ، والمغنيسيوم ، وفيتامين ب ، وفيتامين ج ، وفيتامين هـ. لذلك ، بما أن التين يستحيل معالجة نقص فيتامين د ، فقد يكون الحصول على فيتامين د من الطعام ممكنًا بطرق أخرى ، والتي سنتعرف عليها أكثر في هذه المقالة.

المصادر الغذائية لفيتامين د

على هذا النحو ، التين ليس علاجًا لنقص فيتامين (د) ، لذلك إليك بعض من أبرز الأطعمة ومصادر الطعام التي ستوفر لك الكثير من احتياجاتك اليومية من فيتامين (د).

تشمل مصادر الغذاء الرئيسية ما يلي:

1. أنواع معينة من الأسماك الدهنية

تعتبر أنواع معينة من الأسماك وزيت السمك أغنى المصادر الغذائية لفيتامين د. تشمل الأسماك التي تحتوي على أعلى مستويات من فيتامين د ما يلي:

زيت كبد سمك القد: تحتوي ملعقة صغيرة من زيت سمك القد على 450 وحدة دولية من فيتامين د ، مما يعني أنه يمد الجسم بـ 75٪ من احتياجاته اليومية.

السمك المملح (الرنجة): حصة واحدة من شرائح السمك المملحة المطبوخة تحتوي على 306 وحدة دولية من فيتامين د ، والذي يوفر 51٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين د.

سمك أبو سيف: تحتوي السمكة الواحدة على ما يعادل 706 وحدة دولية من فيتامين د ، مما يوفر للجسم 117٪ من القيمة اليومية للفيتامين.

2. الفطر

يعتبر الفطر خيارًا رائعًا للحصول على فيتامين د ، خاصةً إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو لا تحب السمك.

يحتوي الفطر الغني بفيتامين د على:

الميتاكي الطازج: يحتوي 50 جرامًا من فطر الميتاكي على 562 وحدة دولية من فيتامين د ، مما يعني أنه يمد الجسم بـ 94٪ من احتياجاته اليومية.

فطر شيتاكي مجفف: يحتوي فطر شيتاكي على 77 وحدة دولية من فيتامين د لكل 50 جرامًا ، مما يوفر للجسم 12٪ من احتياجاته اليومية.

3. صفار البيض

يعد صفار البيض أيضًا أحد الأطعمة الغنية بفيتامين د ، ويمكن أن يوفر تناول بيضتين مخفوقتين للجسم 15٪ من احتياجاته اليومية من فيتامين د.

4. منتجات الألبان

أضرار لحصى المرارة والزيوت العشبية

فوائد الثلج للبشرة الدهنية: تعرف عليها

أهمية النظام الغذائي للمصابين بالتوحد

تعتبر منتجات الألبان من المصادر الغذائية الهامة لفيتامين د ، مثل الحليب والجبن السويسري والجبن الأبيض والخثارة.

5. الأطعمة الغنية بفيتامين د

عادة ما يتم تكميل بعض الأطعمة وتدعيمها بفيتامين د لتحسين توافر فيتامين د من مصادر غذائية مختلفة.

تشمل بعض مصادر الطعام الغنية بفيتامين (د) ما يلي:

حليب.

عصير البرتقال.

حبوب الإفطار.

أنواع معينة من الزبادي.

التوفو.

مصادر أخرى لفيتامين د

بالإضافة إلى مصادر الغذاء ، يمكنك تزويد جسمك بفيتامين د من المصادر التالية:

1. الشمس المشرقة

تعتبر أشعة الشمس من أهم مصادر فيتامين د ، لذا من الضروري التعرض لأشعة الشمس بشكل معتدل.

2. تصنيع الأشعة فوق البنفسجية

يمكن للأشعة فوق البنفسجية التي تنتجها الشمس أن تفرز فيتامين د في الجسم ، ولكن بالطبع يجب استخدامه علاجيًا فقط ولمدة لا تزيد عن 15 دقيقة لتجنب حروق الجلد ومضاعفات أخرى.

3. هل ممارسة الرياضة

قد تساعد التمارين المنتظمة ، مثل المشي والركض وركوب الدراجات ، في زيادة مستويات فيتامين د في الجسم.

4. المكملات الغذائية

تعتبر المكملات الغذائية الدوائية أحد مصادر ضمان حصولك على الكمية المناسبة من فيتامين د ، خاصةً إذا كان هناك نقص حاد.

ما هي كمية فيتامين د التي يحتاجها الجسم كل يوم؟

تعتمد الاحتياجات اليومية من فيتامين د على العمر ، والجدول أدناه يوضح الاحتياجات اليومية لكل فئة عمرية:

فئة العمر

الكمية اليومية الموصى بها (IU)

منذ الولادة – 12 شهر

400 وحدة تعادل 10 ميكروجرام

13 سنوات

600 وحدة تعادل 15 ميكروغرام

14-18 سنة

600 وحدة تعادل 15 ميكروغرام

19-70 سنة

600 وحدة تعادل 15 ميكروغرام

71+

800 وحدة تعادل 20 ميكروغرام

النساء الحوامل والمرضعات

600 وحدة تعادل 15 ميكروغرام

اكتشف وبالمثل المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .

نأمل أن تكون مقالتنا علاج نقص فيتامين د بالتين والمواد الطبيعية الأخرى

قد اعجبكم
ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، instagram و whatsapp مع الهاشتاج ☑️