أفضل الوجبات قبل وبعد التمرين

أفضل الوجبات قبل وبعد التمرين

يعرض لكم موقع ArabWriters أفضل الوجبات قبل وبعد التمرين

إذا كنت من محبي اللياقة البدنية والتمارين الرياضية ، فلا شك أنك تبحث دائمًا عن طرق لتحسين أدائك وتحقيق أهدافك ، ولا شك في أن التغذية الجيدة يمكن أن تساعد جسمك على الأداء بشكل أفضل والتعافي بعد كل تمرين بشكل أسرع. . لن يساعدك التمرين ثم تناول التغذية المثلى قبل التمرين. لن يتحسن أدائك فحسب ، بل سيقلل أيضًا من تلف العضلات ، كما أن تناول التغذية الصحيحة بعد التمرين لا يقل أهمية عن ذي قبل. في موضوعنا ، سنناقش بالتفصيل ما يجب تناوله قبل التمرين وبعده ، وما يجب تضمينه وما يجب تجنبه ، وسنتعرف على الأوقات المثالية لتناول الطعام قبل التمرين وبعده.

الطريقة الصحيحة لتناول الطعام قبل وبعد التمرين

إن تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين سيمنحك الطاقة والقوة التي تحتاجها لأداء أفضل. كل مغذٍ كبير المقدار له دور محدد قبل التمرين ، لكن النسب المئوية التي يجب استهلاكها تختلف من شخص لآخر وستختلف حسب نوع التمرين.

تناول نظامًا غذائيًا معقولاً قبل التمرين

فيما يلي نظرة سريعة على ما يفعله كل عنصر من المغذيات الكبيرة:

1. الكربوهيدرات: يتم تقسيمها إلى جلوكوز ، وتخزينها كجليكوجين في الكبد والعضلات ، ثم تستخدمها عضلاتك كوقود لممارسة الرياضة. أظهرت الأبحاث أن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من تخزين الجليكوجين والاستفادة منه مع زيادة أكسدة الكربوهيدرات أثناء التمرين.
2. البروتين: تظهر الأبحاث أن تناول البروتين (بمفرده أو مع الكربوهيدرات) قبل التمرين يزيد من تخليق البروتين العضلي ويساعد على التعافي.
3. الدهون: في حين أن الجليكوجين يستخدم في التمارين قصيرة المدى وعالية الكثافة ، فإن الدهون هي مصدر وقود للتمارين طويلة المدى ، متوسطة إلى منخفضة الكثافة. أظهرت إحدى الدراسات كيف أن اتباع نظام غذائي بنسبة 40 ٪ من الدهون لمدة 4 أسابيع يزيد من وقت التحمل في العدائين.

يعتمد تحديد ما نأكله وكمية الطعام على نوع التمرين ومدته وشدته ، بالإضافة إلى الفاصل الزمني بين الأكل وبدء التمرين. كقاعدة أساسية ، من الأفضل تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين ، وإذا تم تضمين الدهون في وجبة ما قبل التمرين ، فيجب تناولها قبل التمرين بساعتين على الأقل. فيما يلي بعض الأمثلة على وجبات متوازنة قبل التمرين:

إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 2-3 ساعات أو أكثر

1. شطائر خبز الحبوب الكاملة مع البروتين والسلطة الخالية من الدهون.
2. عجة مع خبز محمص من الحبوب الكاملة مغطى بدهن الأفوكادو وكوب من الفاكهة.
3. بروتين خالي من الدهون مع أرز بني وخضروات مشوية.

إذا كان التمرين في غضون ساعتين

1. عصير البروتين المصنوع من الحليب ومسحوق البروتين والموز والتوت.
2. الحبوب الكاملة والحليب.
3. كوب من دقيق الشوفان مغطى بشرائح الموز واللوز.
4. زبدة اللوز الطبيعية والفواكه على خبز القمح الكامل.

إذا كان التمرين في غضون ساعة أو أقل

1. الزبادي اليوناني والفواكه.
2. الفواكه مثل الموز والبرتقال والتفاح.

تذكر ، ليس عليك تناول العديد من وجبات ما قبل التمرين في أوقات مختلفة ، فقط اختر واحدة.

اتباع نظام غذائي سليم بعد التمرين

الهدف الرئيسي لوجبة ما بعد التمرين هو تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة للتعافي التام وزيادة فوائد التمرين ، ووجبة ما بعد التمرين التي تحتوي على نسبة 3: 1 من البروتين والكربوهيدرات ستعزز تخزين الجليكوجين والعضلات تخليق البروتين ، يحفز نمو العضلات الجديد ، ويعزز اختيار الأطعمة سهلة الهضم ، ويمتص العناصر الغذائية بشكل أسرع. إليك بعض الأطعمة البسيطة والقابلة للهضم:

الكربوهيدرات

• بطاطا حلوة.
• حليب بالشوكولاتة.
• الكينوا؛
• فواكه (أناناس ، توت ، موز ، كيوي).
• كعك الأرز.
• أرز.
• دقيق الشوفان.
• البطاطس.
• معكرونة.
• الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة.

بروتين

• بيضة.
• زبادي يوناني.
• جبنه.
• سمك السالمون.
• فتاة جميلة.
• تونة.

سمين

• أفوكادو.
• بندق.
• زبدة الجوز.
• فواكه مجففة مع مكسرات.

اقرأ أيضًا: أنواع الحميات الغذائية لفقدان الوزن بعد التمرين

الوقت المناسب لتناول الطعام قبل التمرين وبعده

توقيت الوجبة هو أيضا جانب مهم من التغذية قبل وبعد التمرين. للحصول على أفضل النتائج ، حاول تناول وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون قبل 2-3 ساعات من التمرين. إذا لم تستطع ، فلا يزال بإمكانك تناول وجبة جيدة قبل التمرين ، ولكن ضع في اعتبارك أنه كلما اقتربت من التمرين ، يجب أن تكون الوجبة أصغر وأبسط. إذا كنت تأكل قبل التمرين بـ 45-60 دقيقة ، فاختر تلك التي يسهل هضمها وتحتوي في الغالب على الكربوهيدرات وبعض البروتين. سيساعد هذا في منع أي اضطراب في المعدة أثناء التمرين.

تزداد قدرة الجسم على إعادة بناء الجليكوجين والبروتين بعد التمرين ، لذلك يوصى بتناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في غضون 45 دقيقة من التمرين ، ولكن يمكنك تمديد هذه الفترة لفترة أطول قليلاً حسب توقيت وجباتك قبل التمرين .

اقرأ أيضًا: أنواع الحميات الغذائية لزيادة الوزن بعد التمرين

لا تأكل قبل وبعد التمرين

يشمل الصيام قبل التمرين وبعده:

1. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، بما في ذلك بعض ألواح الجرانولا الجاهزة أو ألواح البروتين والعصائر ومشروبات مسحوق البروتين وبعض الزبادي ، لذا تحقق من الملصق قبل تناول الطعام.
2. الخضار الغنية بالألياف يحتاج جسمك إلى الألياف ، ولكن ليس قبل التمرين. يصعب هضم الخضراوات مثل البروكلي أو القرنبيط ويمكن أن تجعل التمارين الرياضية غير مريحة.
3. الأطعمة الغنية بالدهون ، بما في ذلك الأطعمة المقلية والوجبات السريعة وحتى اللحوم الحمراء ، تجعل جسمك يعمل بجد لتحويل الدهون إلى طاقة ، مما قد يجعلك متعبًا حتى قبل أن تبدأ.
4. بذور الكتان لأنها غنية بالألياف.
5. مشروبات الطاقة التي تزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم.
6. المشروبات الغازية ، لاحتوائها على نسبة عالية من السكر والكافيين.
7. مادة الكافيين

اقرأ أيضًا: أهم النصائح للجري الآمن

أخيرًا ، بمجرد معرفة الأنواع الصحيحة لتناول الطعام قبل التمرين وبعده ، في حين أن العديد من الوجبات الخفيفة غير مناسبة قبل التمرين وبعده ، حتى لو كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن عدم تناول الطعام على الإطلاق يعد بنفس السوء. يحتاج جسمك إلى الوقود ليبقى قوياً ، لكنه يحتاج إلى الوقود المناسب في الوقت المناسب.

لمعرفة المزيد حول صحتك والعناية بها ، قم بزيارة القسم الصحي في Super Moms.

اكتشف أيضًا المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .

نأمل أن تكون مقالتنا أفضل الوجبات قبل وبعد التمرين

قد اعجبكم
ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، instagram و e-mail مع الهاشتاج ☑️