أهم تمارين البطن في المنزل
يعرض لكم موقع ArabWriters أهم تمارين البطن في المنزل
قد يجعلك بروز البطن أو المترهل تشعر بالحرج ويؤثر بشكل كبير على نفسيتك. لسوء الحظ ، هذه مشكلة شائعة للعديد من النساء ، خاصة بعد الولادة ، كل يوم في جدول مزدحم ، قد لا تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، حتى لو كنت تستخدم نظام غذائي مختلف ، فقد تفقد وزنك بالكامل ، وتبقى منطقة البطن كما هي ، مما يجعل التمارين الهوائية هي الحل الوحيد ، والشيء الرائع أنه يمكنك القيام بتمارين البطن في المنزل بدون معدات خاصة.
تمرن عضلات بطنك في المنزل
بعض التمارين البسيطة التي يمكن إجراؤها في المنزل بدون معدات ، ستجلب لك التأثير المذهل للانتظام والاتساق. فيما يلي بعض تمارين البطن الأساسية ، مع الإرشادات التي يمكنك القيام بها بسهولة:
التمرين الأول:
استلق على ظهرك ، ومد ذراعيك على جانبي جسمك ، ثم ابدأ الجزء العلوي من جسمك لرفع ساقيك وذراعيك في نفس الوقت ، وحافظ على رجليك معًا ، وحافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم عد إلى الوضع الأصلي وكرر التمرين 10 مرات.
التمرين الثاني:
في هذا التمرين ، أنت بحاجة إلى مقعد. اجلس على مقعد مع ظهرك مستقيماً ، وشد بطنك وساقيك معًا. الآن راحتي يديك على المقعد ، وجسمك مدفوع ، وبطنك. احتفظ بهذا وضع 5-10 ثوان ، ثم اجلس ببطء وكرر التمرين 5 مرات.
التمرين الثالث:
قم بإمالة راحتي يديك وركبتيك ، ثم ارفع ذراعك الأيسر إلى مستوى كتفيك ، وفي نفس الوقت ارفع رجلك اليمنى إلى نفس مستوى الوركين ، واثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ، ثم اثني مرفقيك وركبتيك للداخل حتى تلمسه ، ثم العودة إلى الوضع الأصلي ، كرر التمرين بالذراع اليمنى والساق اليسرى ، بالتناوب 10 مرات بكل يد.
التمرين الرابع:
هذا تمرين مشابه لتمرين الضغط الشهير ، لكن لا تحتاج إلى تكراره عدة مرات ، حيث تتكئ على راحة يديك وباطن قدميك ، مع شد البطن والوركين والذراعين ، وفتح ساقيك بشكل صغير. زاوية ، والحفاظ على هذا الموقف مرتبة دقيقة واحدة.
التمرين الخامس:
يعتمد هذا التمرين على توليد المقاومة التي تساعد على تقوية عضلات البطن. أنت بحاجة إلى قطعة قماش مستطيلة. استلقِ على ظهرك ، واثني إحدى قدميك ، وارفع القدم الأخرى ، ثم لفها بقطعة قماش بحيث يتم إمساك طرف القماش بيدك عند الاستلقاء. ابدأ الآن بقطعة قماش ، ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع الحفاظ على قدميك مستقيمة وثني الجانب الآخر.ابق على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم أنزل جسمك ببطء للعودة إلى الوضع الأصلي ، كرر التمرين 10 مرات لكل قدم.
تمارين البطن للمبتدئين
إذا كنتم ، أيها المبتدئين ، تواجهون صعوبات في التدريبات قبل التمرين ، فإليك مجموعة من التمارين البسيطة للمبتدئين:
التمرين الأول:
استلق على ظهرك ، افرد ذراعيك على طول جسمك ، ارفع قدميك لأعلى ، ضع رجلك اليسرى على ساقك اليمنى ، ثم حاول رفع جذعك ، مع تثبيت رأسك وكتفيك على الأرض ، من الأفضل القيام بالتمارين والجدار خلفك ، واستمر في رفع الجذع ، حتى تلمس قدميك الحائط ، مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 3 ثوان ، ثم العودة إلى الوضع الأصلي ، وكرر التمرين 10 مرات.
التمرين الثاني:
اثن ركبتيك ومرفقيك ، المس قدميك على الأرض ، ارفع قدميك بزاوية قائمة على الوركين مع الاحتفاظ بها معًا ، حرك ساقيك إلى اليسار ، ثبت الوركين ، ثم حرك وركيك إلى اليمين ، ثم عد إلى الوضعية الأصلية وكرر التمرين 10 مرات.
التمرين الثالث:
يطلق عليه تمرين راقصة الباليه. اجلس ، وافرد ساقيك ، وشد ظهرك ، وارفع ذراعيك مثل راقصة الباليه ، وتحرك ببطء للخلف قليلاً ، والآن قم بإمالة جذعك إلى اليمين ، وأنزل ذراعك اليمنى ببطء على الأرض ، و احتفظ بها في هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم ارفع الذراع اليمنى والجذع ببطء ، وحافظ على الساقين والوركين في وضع ثابت على الأرض ، حتى تعود إلى الوضع الأصلي ، كرر التمرين 8 مرات على كل جانب.
التمرين الرابع:
استلق على بطنك ، واثني ذراعيك على طول صدرك ، وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض تحت دعم راحة يدك ، واثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ، ثم اخفض الجزء العلوي من جسمك وعد إلى الوضع الأصلي مرة أخرى ، وكرر التمرين 10 مرات.
التمرين الخامس:
استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك ، ارفع رأسك وكتفيك ، استنشق ، اثن ركبتك اليسرى إلى صدرك ، ضع يدك اليسرى على كاحلك ، ضع يدك اليمنى على ركبتك ، ارفع قدمك اليمنى بزاوية 45 درجة ثبتي هذه الوضعية لمدة 3 ثوانٍ ، ثم كرر ذلك مع رجليك بالتناوب للتدرب ، ضع يدك اليمنى على كاحلك الأيمن ويدك اليسرى على ركبتك اليمنى. وكرر التمرين من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.
عزيزي ، ممارسة تمارين البطن في المنزل يمكن أن تساعدك على التخلص من التراخي وتقوية عضلات البطن. التزم بما لا يقل عن 15 دقيقة في اليوم.إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فمن الأفضل اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة للحصول على بطن متين ومظهر متناغم .
لقراءة المزيد من المقالات المتعلقة بالتمرين ، انقر هنا.
اكتشف أيضًا المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .
نأمل أن تكون مقالتنا أهم تمارين البطن في المنزل
قد اعجبكم
لمساعدتنا ، ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، twitter و e-mail مع الهاشتاج ☑️