الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين

الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين

يعرض لكم موقع ArabWriters الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين

يعتقد الكثير من الناس أن اللحوم الحمراء هي المصدر الأساسي والرئيسي للبروتين (البروتين) ، ولكن في الحقيقة هناك بعض بدائل اللحوم الأخرى ، وهي أطعمة صحية غنية بالبروتين وقد تكون أكثر فائدة للصحة.

فيما يلي قائمة بالأطعمة الصحية الغنية بالبروتين:

الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين

أدناه نقدم لكم مجموعة من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين:

1. العدس

يحتوي نصف كوب من العدس على 12 جرامًا من البروتين وقليل الدهون ، وهو غذاء مفيد وصحي جدًا.

من مزايا العدس أنه يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وبالتالي تقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

2. الحمص

يحتوي كل كوب من الحمص على 11 جرامًا من البروتين ، والذي يتميز بمساعدتك على الشعور بالشبع دون التسبب في زيادة الوزن.

يمكن تناول الحمص عن طريق الغلي مع إضافة بعض البهارات والقليل من الليمون.

3. زبدة الفول السوداني

تبلغ نسبة البروتين الصحي في كوب زبدة الفول السوداني حوالي 28 جرامًا ، وهي لذيذة المذاق وتحظى بشعبية كبيرة بين الأطفال وكبار السن.

تقلل زبدة الفول السوداني من الشهية ، ولكن إذا تناولت بكثرة ، فقد تتسبب في زيادة الوزن.

4. الفاصوليا

سواء كانت الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا السوداء ، كلاهما يحتوي على نسبة مماثلة من البروتين ، حوالي 7 جرام لكل كوب.الفاصوليا غنية بالألياف الغذائية المهمة للصحة.

بالإضافة إلى كونه غذاءً صحيًا غنيًا بالبروتين ، فهو يحتوي أيضًا على حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ب 6.

5. فول الصويا

يعتبر فول الصويا من أهم الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين ، وكوب من الغليان غني بـ 18 جرامًا من البروتين ، ولكن ينصح بتناول الأطعمة العضوية.

وتجدر الإشارة إلى أن 100 جرام من فول الصويا المطبوخ تحتوي أيضًا على العناصر الغذائية الرئيسية التالية:

المحتوى الغذائي	كمية
حيوية	217 كالوري
بروتين	17 جرام
سمين	15 جرام
الألياف الغذائية	5.6 جرام
الكربوهيدرات	7.7 جرام
حديد	4.8 مجم

6. بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا من أكثر مصادر البروتين صحة لأن ملعقة واحدة تحتوي على 3 جرامات من البروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الشيا على الكثير من أوميغا 3 ، وهو أمر مهم لصحة القلب ويساعد على حرق الدهون في الجسم.

7. التونة

ينصح خبراء التغذية عادة بتناول التونة المفيدة للجسم ، ومناسبة للنظام الغذائي ، وتفيد الجسم بشكل كبير مع القليل من السعرات الحرارية.

إذا اخترت النوع الخالي من الزيت ، فإن كوب التونة يحتوي على حوالي 39 جرامًا من البروتين و 179 سعرًا حراريًا.

كما أن محتوى البروتين في السلمون كبير جدًا ، لأن كل 100 جرام من السلمون تحتوي على 25 جرامًا من البروتين.

8. البيض

وهو غذاء مفيد لصحة الجسم ونمو العظام ، وينصح الأطفال بتناوله بانتظام ، حيث تحتوي كل بيضة على 6 جرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية.

وتجدر الإشارة إلى أن تناول البيض له العديد من الفوائد الصحية الضرورية الأخرى.

9. البروكلي

يعتبر البروكلي من الأطعمة الغنية بالعديد من العناصر المفيدة للجسم ، وأهمها البروتين الصحي ، حيث يحتوي كوب من البروكلي المفروم على حوالي 3 جرام من البروتين ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والألياف ومجموعة من الفيتامينات.

يختلف البروكلي عن العناصر الغذائية والأطعمة الأخرى من حيث أنه مدرج في قائمة الأطعمة التي تحتوي على العديد من الفوائد الصحية.

10. اللوز

المكسرات من الأطعمة الجيدة للصحة ، وخاصة جيدة للقلب. أما بالنسبة لمحتوى البروتين في المكسرات ، فإن محتوى البروتين في اللوز مرتفع للغاية ، ويقدر أن كل 15 جرامًا من اللوز تحتوي على حوالي 3 جرام من البروتين.

11. منتجات الألبان

من الأفضل اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم ، بما في ذلك الزبادي أو الحليب أو الجبن القريش ، وهي أيضًا وجبات صحية ومفيدة.

علبة زبادي خالي الدسم تحتوي على 6 جرامات بروتين و 24 سعرة حرارية ، نفس الكمية من اللبنة تحتوي على 15 جرام بروتين و 60 سعر حراري ، كل 200 مل حليب خالي الدسم تحتوي على 8 جرام بروتين وحوالي 32 سعرة حرارية.

الجبن القريش هو منتج ألبان قليل الدسم لأن كل نصف كوب من الجبن يحتوي على 13 جرامًا من البروتين وحوالي 52 سعرة حرارية.

متطلبات البروتين اليومية

بعد أن تفهم مجموعة من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين ، فإن ما يلي هو المدخول اليومي الموصى به:

• الأطفال من سن 9 إلى 13 عامًا: 34 جرام من البروتين.
• أنثى: 46 جرام من البروتين.
• رجال: 56 جرام من البروتين.

اكتشف بالإضافة إلى ذلك المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .

نأمل أن تكون مقالتنا الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين

قد اعجبكم
لمساعدتنا ، ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، pinterest و e-mail مع الهاشتاج ☑️