الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
يعرض لكم موقع ArabWriters الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
حمض الفوليك ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ومهم في العديد من العمليات البيولوجية. فيما يلي أهم الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
يمتص الجسم ما يصل إلى 85٪ من حمض الفوليك من الطعام ، وفيما يلي أهم هذه الأطعمة:
1. كبد البقر
يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك ، و 85 جرامًا من كبد البقر يوفر حوالي 215 ميكروجرامًا من هذا الفيتامين ، بالإضافة إلى العناصر المهمة الأخرى التي يوفرها كبد البقر ، مثل فيتامين أ وفيتامين ب 12 والنحاس والبروتين.
يجب على المرأة الحامل تجنب منتجات الكبد أو الكبد لأنها تحتوي على كميات عالية من فيتامين أ وقد تضر بصحة الجنين
2. الفول
تحتوي الفاصوليا والفول والعدس والبقوليات الأخرى على كميات عالية من حمض الفوليك. على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب من البازلاء على 47 ميكروغرامًا من هذا الفيتامين. تعتبر الفاصوليا أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف والحديد والمغنيسيوم.
3 بيضات
توفر بيضة واحدة مسلوقة حوالي 22 ميكروغرامًا من حمض الفوليك ، بالإضافة إلى العناصر الأخرى الموجودة في البيض (مثل السيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 12 وما إلى ذلك).
4. الخضر الورقية الداكنة
كوب واحد من السبانخ النيئة يوفر 58 ميكروجرام من فيتامين ب 9 ، أو حمض الفوليك ، وكوب واحد من الكرنب الخام يوفر 46.4 ميكروجرام من فيتامين ب 9.
لذا فإن الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة عادة ما تكون مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك.
5. جذر الشمندر
كوب واحد من جذر الشمندر أو البنجر يحتوي على 148 ميكروغرام من حمض الفوليك ويوفر العناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل البوتاسيوم وفيتامين ج والمنغنيز. أظهرت إحدى الدراسات أن عصير الشمندر يقلل أيضًا من ضغط الدم الانقباضي لدى البالغين الأصحاء.
6. الحمضيات
تعتبر ثمار الحمضيات مصدرًا غذائيًا مهمًا ، فبالإضافة إلى احتوائها على فيتامين C المهم لتعزيز المناعة ومكافحة الأمراض ، تعتبر ثمار الحمضيات أيضًا مصدرًا كبيرًا لحمض الفوليك ، ويمكن أن توفر برتقالة كبيرة 14٪ من احتياجاتنا اليومية.
7. كرنب بروكسل
الخضروات الصليبية مثل الكرنب والبروكلي ونصف كوب من كرنب بروكسل أو كرنب بروكسل توفر حوالي 47 ميكروجرام من حمض الفوليك وهو ما يعادل 12٪ من القيمة اليومية لهذا الفيتامين بالإضافة إلى مضادات الأكسدة وأهمها هل هو كايمبفيرول.
8. الأطعمة الأخرى التي تحتوي على حمض الفوليك
هناك العديد من الأمثلة منها:
- أفوكادو
- الفول السوداني.
- شمام
- موز.
- بروكلي
- بذور الذرة.
- جرثومة القمح.
- بذور زهرة عباد الشمس.
- الفراولة.
- جريب فروت.
- طماطم.
الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك
تعتمد الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك على العمر والعديد من العوامل الأخرى. يوصى بالمبالغ التالية:
1. الأطفال
وتشمل هذه ما يلي:
- 1-3 سنوات من العمر: ينصح بجرعة يومية قدرها 150 ميكروغرام.
- الفئة العمرية 4-8: ينصح بجرعة يومية 200 ميكروغرام.
- الفئة العمرية 9-13: ينصح بجرعة يومية 300 ميكروغرام.
- الفئة العمرية 13-19 سنة: ينصح بجرعة يومية 400 ميكروغرام.
2. الكبار
وتشمل هذه ما يلي:
- الرجال فوق 18 عامًا والنساء غير الحوامل: ينصح بجرعة يومية 400 ميكروغرام.
- النساء المرضعات: ينصح بجرعة يومية 500 ميكروغرام.
- المرأة الحامل: ينصح بتناول 600 ميكروغرام في اليوم
مخاطر نقص حمض الفوليك
هناك العديد من الأطعمة التي توفر حمض الفوليك ، لذلك فإن نقص حمض الفوليك نادر الحدوث ، ولكن بعض الحالات يمكن أن تؤثر على امتصاص حمض الفوليك ، مثل إدمان الكحول ، وبعض المشاكل الوراثية أو مشاكل الجهاز الهضمي ، ويزيد استهلاك الجسم أثناء الحمل. .
تشمل المخاطر المحتملة لنقص حمض الفوليك ما يلي:
- عيوب الأنبوب العصبي: يُعرف أيضًا باسم السنسنة المشقوقة ، ويمكن أن يظهر عند الطفل إذا كان حمض الفوليك ناقصًا أثناء الحمل.
- فقر الدم الضخم الأرومات: يمكن أن يسبب أعراض مثل التعب وضيق التنفس وشحوب الجلد.
اكتشف بالإضافة إلى ذلك المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .
نأمل أن تكون مقالتنا الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
قد اعجبكم
لا تنسى مشاركة المقالة على Facebook ، instagram و e-mail مع الهاشتاج ☑️