تمارين مختلفة لشد عضلات البطن والفخذين والأرداف
تمارين مختلفة لشد عضلات البطن والفخذين والأرداف
يعرض لكم موقع ArabWriters تمارين مختلفة لشد عضلات البطن والفخذين والأرداف
في كثير من الأحيان يفشل النظام الغذائي في إنقاص الوزن ، وتصبح التمارين هي الحل الأمثل لشد التراخي والتخلص من الكيلوغرامات الزائدة وعلاج مشاكل السمنة الموضعية وتحسين الصحة البدنية بشكل عام ، لذلك في هذا المقال سوف نوضح لكم أن الأهم التمرين هو إنقاص الوزن ، شد عضلات البطن والفخذين والأرداف والذراعين للحصول على جسم متناغم ومظهر مثالي.
تمارين تكييف الجسم
إذا كنت تعانين من زيادة الوزن واتباع نظام غذائي لا يمكن أن يساعدك في الحصول على نتائج مرضية ، يمكنك القيام ببعض التمارين التي تساعد على حرق الدهون وفقدان الوزن أثناء اتباع نظام غذائي ، بالإضافة إلى شد الجسم بعد الولادة ، لأنه فعال بعدة طرق ، من بينها أكثر من المهم عضلات البطن والفخذين وعضلات الأرداف ، وإليك بعض التمارين البسيطة للقيام بذلك:
الامتداد الأول:
في هذا التمرين ، تحتاج إلى وزن يناسبك ، والوقوف مع رفع ظهرك ، ورفع الأوزان على كتفيك ، وثني الركبة اليسرى ، واستقامة الساق اليمنى ، ثم جمع ساقيك معًا مرة أخرى ورفع الأوزان بشكل فردي. في نفس الوقت ، كرر التمرين 10 مرات بالتناوب مع القدمين.
الامتداد الثاني:
استلق على بطنك ، مد ذراعيك للأمام ، ارفع رأسك ، ارفع ذراعك الأيمن ، ارفع رجلك اليسرى قليلاً ، اثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم عد إلى الوضع الأصلي ، كرر التمرين بذراعك الأيسر 10 مرات على كل منهما جانب قدمك اليمنى.
الامتداد الثالث:
استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك مع موازاة ذراعيك لجسمك ، استنشق وازفر ، ارفع الوركين والوركين ، حافظ على رأسك وكتفيك على الأرض وشد ظهرك ، والآن عد إلى الوضع الأصلي وكرر التمرين 12 مرات.
شاهد الفيديو: تمارين لتقوية ظهرك وعضلات البطن وعضلات المؤخرة
https://www.youtube.com/watch؟v=Xt4RckbQ3PI&t=3s
تمارين شد البطن
يعد ترهل البطن من أكثر مشاكل السمنة الموضعية شيوعًا عند النساء ، خاصة بعد الولادة ، حيث يمكن للتمارين الرياضية أن تقطع شوطًا طويلاً في التخلص من البطن البارز وتقوية عضلاتها ، وإليك بعض التمارين البسيطة التي يمكنك ممارستها في المنزل:
يمتد البطن:
قم بوضعية الدفع ، واتكئ على أطراف راحتي يديك وقدميك وشد جسمك ، ثم ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى ، واثبت على هذا الوضع لمدة ثلاث ثوان ، ثم كرر التمرين بذراعك اليسرى وساقك اليمنى ، بالتناوب في كل مرة 10 مرات.
التمرين الثاني لتقلص البطن:
استلقِ على ظهرك ، ضع كرة أو وسادة تحت قدميك ، وافرد ذراعيك ، واستنشق ، وارفع رأسك ورقبتك وكتفيك في نفس الوقت ، وزفر ، واستمر في ثني جسمك إلى ساقيك ، حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ، ثم العودة ببطء إلى الوضع الأصلي ، كرر التمرين 15 مرة.
التمرين الثالث لتقلص البطن:
استلقِ على ظهرك ، وشد ذراعيك بشكل عمودي على جسمك ، وارفع ساقيك ، وضع كرة مطاطية كبيرة بين رجليك ، واضغط على الكرة بساقيك ، ثم تحرك إلى اليمين أثناء شد عضلات البطن ، مع الحفاظ على ظهرك ثابتًا على الأرض ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية ، وحرك الساق الحاملة للكرة إلى اليسار ، وكرر ذلك 12 مرة.
شاهد فيديو تمارين لتقوية عضلات البطن والظهر والأرداف.
https://www.youtube.com/watch؟v=Xt4RckbQ3PI
اقرأ أيضًا: 11 نصيحة لإعادة تشكيل بطن مسطح بعد الولادة
تمتد الفخذ
لبناء وتقوية عضلات الفخذين ، يعد المشي والركض تمارين مثالية لدهون الفخذين الموضعية ، وإذا لم تتمكن من الجري أو المشي خارج المنزل ، يمكنك القيام بهذه التمارين البسيطة في المنزل لشد فخذيك:
تمدد الفخذ الأول:
الوقوف مع تمديد الساقين ، والمرفقين مثنيتين ، والراحتين مشدودتين ، والجسم منخفض قليلاً ، ومد الرجل اليسرى في حركة تشبه الركلة ، والرفع لأعلى مستوى ممكن ، ثم الانخفاض ببطء مع الحفاظ على الجسم مثنيًا ، والركل الآن بالساق اليمنى ثم العودة إلى الوضع الأصلي وكرر التمرين 10 مرات بالتناوب مع الرجلين.
امتداد الفخذ الثاني:
قف مع فرد ساقيك قليلاً ، ووضع يديك على خصرك ، ثم ارفع رجلك اليسرى ببطء خلفك حتى تشعر بالتوتر في عضلات الفخذ والأرداف ، بدءًا من مشط قدمك اليسرى في حركة دائرية في اتجاه عقارب الساعة أربع مرات ، ثم أربع مرات في الاتجاه المعاكس ، ثم العودة إلى الوضع الأصلي وكرر التمرين 15 مرة ، بالتناوب مع الساقين.
امتداد الفخذ الثالث:
الوقوف مع تمديد الساقين ، والركبتين مثنيتين ، والكعبين مرفوعين عن الأرض ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض ، وثني المرفقين ، والوركين والفخذين منخفضين قليلاً ، واثبتي على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ، ثم ارفعي مرة أخرى مع إبقاء الكعبين مرفوعين عن الأرض وكرر التمرين 10 مرات.
اقرأ أيضًا: بالصور: 10 تمارين للتخلص من دهون الفخذين
تمارين شد الورك
يمكن أن يمثل التخلص من ترهل الوركين تحديًا كبيرًا ، خاصة وأن القرفصاء تساعد في شد عضلات الأرداف وتشكيلها ، ويمكنك استخدام عجلة التمرين لتقوية عضلات الأرداف بالتمارين التالية:
تمرين شد الورك الأول:
إنها إحدى حركات القرفصاء المعروفة: قف مع فرد رجليك وثني ركبتيك ، وراحتي اليدين معًا ، وخفض ركبتيك ، وافرد رجلك اليمنى ، وحافظ على رجلك اليسرى مثنية للحفاظ على هذا الوضع. اثبت على الوضعية لمدة ثانيتين ، ثم عد إلى الموضع الأصلي وكرر التمرين 10 مرات مع تبديل الجانبين بكل يد.
التمرين الثاني لشد المؤخرة:
استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك ، انحنى ، ذراعيك موازية لجسمك ، اثن ركبتيك تجاه بطنك ، حافظ على كعبيك معًا ، ثبّت هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ ، ثم ارفع ساقيك مرة أخرى وكرر التمرين 12 مرة.
التمرين الثالث لشد المؤخرة:
استلق على جانبك الأيمن مع دعم رأسك في راحة يديك ، وثني ساقك اليسرى ، ورجلك اليمنى مستقيمة على الأرض ، والآن ارفع رجلك اليمنى ، وابدأ 10 دوائر في اتجاه عقارب الساعة بقدميك ، و 10 دوائر أخرى في الاتجاه المعاكس ، ثم كرر التمرين أثناء الاستلقاء على جانبك الأيسر.
اقرأ أيضًا: 7 أسباب تجعل من الصعب التخلص من دهون المؤخرة
تمتد الذراع
يمكن أن يكون تدلي الذراعين محرجًا ، خاصةً إذا كان لديك تناغم جسدي وذراعان مرتخيتان ، فالتمارين المنتظمة تساعد على تقوية عضلات الذراع وشد الذراعين الرخو ، ويفضل أن يكون ذلك مع تمارين تحمل الأثقال ، والتي ستخلق المقاومة وتقويها ، ويمكن أن يساعد استخدام قضيب في تقويمها. شد ظهرك وشد ذراعيك المترهل وتقوية عضلات كتفك ، وإليك مجموعة من التمارين لشد ذراعيك المترهلتين:
https://www.youtube.com/watch؟v=NM2us15s9w0
https://www.youtube.com/watch؟v=EBQq6Fuhzt0
اقرأ أيضًا: بالصور: تدرب على شد الذراعين المترهل وأعلى الظهر
أخيرًا ، هناك الكثير من التمارين التي يمكن أن تساعدك على حرق الدهون والتخلص من السمنة الموضعية ومحاولة الحفاظ عليها ، وللحصول على نتائج مرضية تأكد من اتباع نظام غذائي سليم أثناء ممارسة الرياضة.
لقراءة المزيد من المقالات المتعلقة بالتمرين ، انقر هنا
اكتشف وبالمثل المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .
نأمل أن تكون مقالتنا تمارين مختلفة لشد عضلات البطن والفخذين والأرداف
قد اعجبكم
لا تنسى مشاركة المقالة على Facebook ، twitter و whatsapp مع الهاشتاج ☑️