عد السعرات الحرارية لاكتساب الوزن

عد السعرات الحرارية لاكتساب الوزن

يعرض لكم موقع ArabWriters عد السعرات الحرارية لاكتساب الوزن

يمكن استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتحديد ما إذا كان الشخص ذو وزن مثالي ، ويتراوح النطاق الصحي للشخص بين 18.5 و 24.9 لهذا المؤشر ، وإذا كان المؤشر أقل من 18.5 ، فيجب على الشخص التفكير في زيادة وزنه.

إليك أهم المعلومات لحساب السعرات الحرارية لاكتساب الوزن:

كيف تحسب السعرات الحرارية لزيادة الوزن؟

السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة الموجودة في الطعام والشراب ، وكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص تعتمد على عدة عوامل منها:

1. العمر

يحتاج الأطفال والمراهقون الذين يكبرون إلى مزيد من السعرات الحرارية.

2. الحجم

يؤثر الطول والوزن على سرعة استخدام الجسم للطاقة.

3. عوامل أخرى

العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن هي الهرمونات. يمكن أن تؤثر هرمونات الغدة الدرقية على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص ، كما يمكن أن تؤثر الأدوية مثل الكورتيكوستيرويدات عليها. لزيادة الوزن ، يجب أن تأكل سعرات حرارية أكثر مما تأكل. في هذه الحالة يحتاجها الجسم كل يوم.

يمكن حساب السعرات الحرارية رياضيًا لزيادة الوزن مما يساعد على تقدير كمية السعرات الحرارية المطلوبة ، وتجدر الإشارة إلى أن الشخص يحتاج إلى 300-500 سعرة حرارية يوميًا لزيادة الوزن ببطء وثبات ، أما إذا أراد أن يكسب سريعًا ، فالفرد قد يحتاج إلى 700-1000 سعر حراري أكثر مما يحتاجه في اليوم.

كم عدد السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها الجسم؟

يحتاج الرجال إلى ما معدله 2700 سعرة حرارية في اليوم ، وتحتاج النساء إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم ، وقد تختلف السعرات الحرارية الأساسية اعتمادًا على التمثيل الغذائي للشخص ونمط الحياة ، لأن السعرات الحرارية الأساسية يمكن حسابها عن طريق حساب معدل الأيض أثناء الراحة ، وهو ما يحرقه الجسم أثناء الراحة عدد السعرات الحرارية.

يتم قياسه بواسطة معادلة Mifflin-St Jeor ، والتي تنص على:

• معدل التمثيل الغذائي للرجال: (10 × وزن كجم) + (6.25 × ارتفاع سم) – (5 × عمر) + 5
• معدل التمثيل الغذائي للمرأة: (10 × وزن كجم) + (6.25 × ارتفاع سم) – (5 × عمر) – 161

كيف يتم حساب السعرات الحرارية في الوجبة؟

فيما يلي قيم السعرات الحرارية للمكونات الثلاثة الرئيسية للوجبة:

• كربوهيدرات ، 1 جرام منها يحتوي على 4 سعرات حرارية.
• بروتين ، 1 جرام منها يحتوي على 4 سعرات حرارية.
• 1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.

على سبيل المثال ، يحتوي 243 جرامًا من البيض على 23.11 جرامًا من الدهون ، و 30.52 جرامًا من البروتين ، و 1.75 جرامًا من الكربوهيدرات ، لذلك فهي تحتوي على:

• 23.11 جرام × 9 سعرات حرارية = 207.99 سعرات حرارية من الدهون.
• 30.52 × 4 سعرات حرارية = 122.08 سعرات حرارية من البروتين.
• 1.75 × 4 سعرات حرارية = 7 سعرات حرارية من الكربوهيدرات.

الآن بعد أن عرفت كيفية حساب السعرات الحرارية لاكتساب الوزن ، إليك بعض النصائح لزيادة تناول السعرات الحرارية.

نصائح لزيادة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي

ستساعد الخطوات التالية في زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها:

1. يمكن أن يساعد تناول 3 إلى 5 وجبات في اليوم ، مع 3 وجبات على الأقل في اليوم ، في زيادة استهلاك السعرات الحرارية.
2. استهلاك بروتين معتدل يمكن أن يساعد استهلاك ما يقرب من 0.8 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في زيادة كتلة العضلات وزيادة الوزن بطريقة صحية.
3. تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات والدهون الصحية: إن تناول الدهون الصحية والكربوهيدرات مع كل وجبة يساعد على إضافة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
4. اشرب العصائر عالية السعرات التي تحتوي على المكونات التالية: زبدة الجوز والفواكه والحليب واللبن والمكسرات.
5. تمرن لزيادة الوزن.

اكتشف بالإضافة إلى ذلك المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .

نأمل أن تكون مقالتنا عد السعرات الحرارية لاكتساب الوزن

قد اعجبكم
لمساعدتنا ، ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، pinterest و whatsapp مع الهاشتاج ☑️