فضائل البذور – بلانيت سانتي

الشيا ، والكتان ، والسمسم ، وعباد الشمس ، والكوسا: في الطبخ ، تزداد البذور. للفطور ، في السلطة ، كزينة على الخبز أو في الحلويات ، هناك طرق عديدة لتحضيرها. وهناك أسباب وجيهة للاستسلام لهذه البدعة الطهوية الجديدة ، حيث أن عددًا منها ، بالإضافة إلى كونها ممتعة للحنك والعينين ، مفيدة أيضًا للصحة. وهذا من نواح كثيرة!

بادئ ذي بدء ، تعد البذور بشكل عام مصدرًا مثيرًا للبروتين. مساهمة لا ينبغي إغفالها عند دخول الفئة العمرية 50 سنة فما فوق ، كما توضح ساندرين لاسير ، أخصائية تغذية ASDD ، وعضو في Antenne des diététicien-nes genevois-es (ADiGe): “مع تقدم العمر ، هناك انخفاض في تحفيز العضلات. من ناحية أخرى ، فإن أجسامنا تصنع البروتينات بشكل أقل جودة. هذا يؤدي إلى فقدان العضلات بشكل طبيعي. عملية تسمى ساركوبينيا “. إن أخصائية التغذية أكثر حماسًا لفكرة جعل مكانًا للبذور في نظامنا الغذائي لأنها غالبًا ما تلاحظ نفورًا من منتجات اللحوم مع تقدم العمر.

بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع البذور بملف غذائي وقائي للصحة لأنها غنية بالأوميغا 3 ، وهو حمض دهني أساسي له خصائص مضادة للالتهابات ويحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية. وبالتالي توجد البذور على مستوى الدهون في الهرم الغذائي ، مثل المكسرات ، ولكن في حين أنها أقل بكثير من السعرات الحرارية. بشرى سارة: أنها تحد من الكوليسترول ، والذي يميل أيضًا إلى الاستقرار مع تقدم العمر. يوصى بتناول 30 جرامًا يوميًا ، أو ملعقة أو ملعقتين صغيرتين كاملتين ، للبالغين الأصحاء.

لكن ليست كل البذور متساوية. فعباد الشمس ، على سبيل المثال ، له قيمة غذائية قليلة ، بصرف النظر عن فيتامين E الذي يحتوي عليه ، يوضح اختصاصي التغذية: “إنه غني بالأوميغا 6 ، والذي يستخدم بالفعل على نطاق واسع في المنتجات الصناعية. ويزيد في نظامنا الغذائي. لذلك فهي ليست بذرة لتقديم المشورة. الملاحظة هي نفسها بالنسبة لبذور القرع ، حتى لو كان طعمها ممتعًا. ما هي البذور التي يجب تفضيلها؟ هنا اختيارنا.

بذور الشيا

يشغلون مكانًا ممتازًا في أفضل البذور. تنتفخ هذه اللآلئ السوداء الصغيرة عند غمسها في الماء ، ثم تشكل نوعًا من الجل الشفاف. مضادات الأكسدة ، الغنية بالأوميغا 3 ، تقي من أمراض القلب والأوعية الدموية ، كما أنها مصدر جيد للألياف. يمكنك وضع ملعقة صغيرة أو ملعقة كبيرة في الصباح في الزبادي أو العصير لتسهيل العبور. تتكون من بروتينات عالية الجودة ، وهي مناسبة للنباتيين أو الأشخاص النشطين أو في إعادة التأهيل. أخيرًا ، بمجرد نقعها ، فإنها تأخذ مساحة ، يكون لها تأثير ملحوظ على الشبع. يعطون الشعور بالشبع مع انخفاض السعرات الحرارية.

سمسم

مثل البذور الأخرى ، يعتبر السمسم مضادًا جيدًا للأكسدة ، نظرًا لإسهاماته المهمة في فيتامين هـ.هذه البذور الذهبية الصغيرة هي أيضًا مصدر مهم للكالسيوم النباتي والمغنيسيوم ، مما يعزز تخليق البروتينات. غالبًا ما تستخدم في مطبخ الشرق الأوسط وآسيا ، وتضاف إلى الأسماك النيئة أو في سلطات الأعشاب البحرية على سبيل المثال. يمكن أيضًا تحميصها أو هرسها. كريم السمسم يسمى “الطحينة” ويستخدم كتوابل في الحمص. كما يستهلك السمسم على شكل زيت ويفضل استخدامه باردا للحفاظ على جميع خواصه.

الكينوا

تستخدم الكينوا كنشا أو حبوب ، لكنها بذرة. نظرًا لخصائصها الغذائية العديدة ، فمن الأفضل وضعها في القائمة كثيرًا. بادئ ذي بدء ، تعتبر الكينوا مصدرًا رائعًا للبروتين. على عكس البذور الأخرى ، فإنه يحتوي على ملف تعريف بروتيني كامل. نظرًا لأنه مزود بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، فلا داعي لدمجها مع البقوليات أو النشا. غني بالألياف ، وهو حليف ممتاز لعملية الهضم ويناسب أيضًا بشكل جيد من منظور الحفاظ على الوزن. نظرًا لمتوسط ​​مؤشر نسبة السكر في الدم ، فهو مناسب تمامًا للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. وللتذكير ، يمكن أن يتطور مع تقدم العمر. علاوة على ذلك ، فإن الكينوا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، مما يجعلها طعامًا مفضلًا لمن لديهم حساسية وعدم تحمل.

مع طعم الجوز ، يتم طهي الكينوا مثل الأرز في الماء حتى تنفجر أزراره. هناك عدة أصناف. نوصي بحوالي 120 جرامًا من الكينوا المطبوخة لشخص بالغ متوسط ​​الجلوس.

بذور الكتان

لها نفس الخصائص (مضادات الأكسدة ، غنية بالألياف) والفوائد (نظام القلب والأوعية الدموية ، العبور المعوي) مثل بذور الشيا. يجب أيضًا نقعها قبل تناولها في اللبن أو السلطة أو الخبز أو الحساء. كما أنها غنية بالبروتين. وفقًا للجمعية العلمية الأوروبية لطب الأعشاب (ESCOP) ، فإن لديهم اهتمامًا بحالات القولون العصبي. يمكن عصرها واستهلاكها كزيت يستخدم باردًا.

____________

نُشر في Générations ، العدد الخاص “Booster sa forme – Conseils Experts” ، أكتوبر 2020.