أفضل 5 تمارين لتقوية الحوض

أفضل 5 تمارين لتقوية الحوض

يعرض لكم موقع ArabWriters أفضل 5 تمارين لتقوية الحوض

حتى لو كانت عضلات الحوض مخفية عن الأنظار ، يمكنك التحكم بها وتدريبها تمامًا مثل ذراعيك أو ساقيك أو عضلات البطن. ستساعدك تقوية عضلات قاع الحوض على دعم المثانة والأمعاء بشكل فعال ، وتحسين التحكم في المثانة والأمعاء وتقليل فرصة حدوث تسربات عرضية. مثل عضلات الجسم الأخرى ، تصبح عضلات قاع الحوض أقوى من خلال برنامج تمارين منتظم ، وهو أمر مهم لكل من الرجال والنساء. في هذه المقالة سوف نتعرف على فوائد تمارين تقوية الحوض وأنواعها المختلفة.

اقرأ المزيد: كيف تحمي نفسك من آلام الحوض أثناء الحمل؟

فوائد تمارين تقوية الحوض

يمكن أن تساعد تمارين عضلات قاع الحوض في:

1. تحسين التحكم في المثانة والأمعاء.
2. تحسين الشفاء من الولادة والجراحة النسائية.
3. زيادة احتمالية الإحساس الجنسي والنشوة الجنسية.
4. زيادة الثقة الاجتماعية وتحسين نوعية الحياة.
5. تقليل مخاطر التدلي.

• في النساء ، يمكن أن يشعر هذا بانتفاخ مهبلي ، شعور بالثقل ، عدم الراحة ، جر ، شد ، أو سقوط.
• عند الرجال ، قد يكون الشعور بانتفاخ المستقيم أو الحاجة إلى إفراغ الأمعاء ، ولكن هذا ليس ضروريًا في الواقع.

فيما يلي سنشرح لك بالتفصيل أهم أجزاء هذه التمارين.

تمارين مخروطية

تدريبات عضلات قاع الحوض أو تمارين كيجل هي تمارين تعمل على شد وإرخاء عضلات قاع الحوض. إذا كنت تتسرب من البول عند العطس أو الضحك أو القفز أو السعال ، أو لديك رغبة قوية في التبول قبل جمع الكثير من البول ، فقد تستفيد من تمارين كيجل.

https://www.youtube.com/watch؟v=ToDCJ8gJd_U&feature=emb_title

• العضلات الرئيسية: قاع الحوض.
• المعدات المطلوبة: لا يوجد.
• الطريقة: شد هذه العضلات لمدة 5 ثوان ، ثم استرخ لمدة 5 ثوان. كرر هذا الإجراء 10 مرات ، 3 مرات في اليوم.

القرفصاء

https://www.youtube.com/watch؟v=rZdJexxxyFRY

• العضلات الرئيسية: عضلات المؤخرة ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ.
• المعدات المطلوبة: يمكن القيام بها بدون معدات ، ويمكن استخدام كتل حديدية.

سرعة:

1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. اثنِ ركبتيك وادفع الوركين والوركين للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي.
3. ابق ذقنك ورقبتك مرفوعين.
4. اخفض حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك وركبتيك مثنيتين قليلاً.
5. افرد ساقيك وعد إلى الوضع المستقيم مرة أخرى.
6. كرر التمرين 15 مرة.

افهم: بالصور: القرفصاء ضارة أحيانًا!

ممارسة الجسر

https://www.youtube.com/watch؟v=tM3h1p_3gtU

الجسور هي تمرين رائع ، عندما يتم بشكل صحيح ، ينشط عضلات قاع الحوض دون زيادة الوزن.

• العضلات الرئيسية: أوتار الركبة وقاع الحوض.
• المعدات المطلوبة: لا يوجد.

سرعة:

1. استلقِ على الأرض مع جعل عمودك الفقري مسطحًا على الأرض ، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة ، وقدميك مسطحتان ، وذراعيك مستقيمان على جانبيك ، وراحتا الراحتان لأسفل.
2. استنشق ، ثم ادفع من خلال كعبيك ، وارفع وركيك عن الأرض عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وقاع الحوض. يجب أن يشكل جسمك ، مستريحًا على أعلى ظهرك وكتفيك ، خطًا مستقيمًا من ركبتيك.
3. اقلب هذا الوضع مؤقتًا لمدة 1-2 ثانية.
4. العودة إلى وضع البداية مرة أخرى.
5. كرر 10-15 مرة لمدة 2-3 مجموعات و2-3 مجموعات ، والراحة 30-60 ثانية بين المجموعات.

تعلم: 7 تمارين مفيدة لآلام أسفل الظهر

تقسيم سطح المكتب

https://www.youtube.com/watch؟v=bASzjTmW9_s

• العضلات الرئيسية: عضلات البطن والأرداف وقاع الحوض.
• المعدات اللازمة: سجادة رياضية.

سرعة:

1. ابدأ بظهرك على الأرض واثني ركبتيك بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض ورجليك موازية للأرض.
2. في حركة متحكم بها ، ابدأ ببطء في فصل ساقيك ، مع خفض كل ركبة للخارج حتى تصل إلى وضع مريح.
3. ارفع قدميك ببطء إلى وضع البداية مرة أخرى.
4. أكمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين.

رياضة بيرغ الكلب

https://www.youtube.com/watch؟v=wiFNA3sqjCA

• العضلات الرئيسية: عضلات البطن والظهر والأرداف والأرداف.
• المعدات المطلوبة: لا يوجد.

سرعة:

1. أبقِ معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك وظهرك مستقيمًا ورقبتك يجب أن تكون محايدة.
2. اسحب كتفيك من ظهرك إلى وركيك.
3. لبدء الحركة ، ارفع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن في نفس الوقت ، وحافظ على حوضك وكتفيك في وضع محايد. لا ترفع رأسك أو تخفضه واستمر في ذلك لمدة ثانيتين.
4. ثني وخفض ساقيك وذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية مع الحفاظ على الاستقرار. ثم ارفع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى بالتناوب.
5. أكمل ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.

تعلم: 5 طرق لتخفيف آلام الساق والركبة

أخيرًا ، بعد أن تفهم فوائد تمارين تقوية الحوض ، من المهم تحديد عضلات قاع الحوض بشكل صحيح قبل البدء في برنامج تدريب عضلات قاع الحوض. استشر أخصائي سلس البول إذا كنت تواجه صعوبة في تحديد عضلات قاع الحوض ، أو إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تمارس الرياضة بشكل صحيح ، أو إذا استمرت أعراض التحكم في المثانة أو الأمعاء. من الأفضل أن يقوم اختصاصي سلس البول بتقييم قاع حوضك ووضع خطة تدريب مخصصة لك.

تعرف على المزيد حول أسباب وأعراض وطرق العلاج والوقاية من مختلف الأمراض والمشاكل الصحية في قسم الصحة.

اكتشف بالإضافة إلى ذلك المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .

نأمل أن تكون مقالتنا أفضل 5 تمارين لتقوية الحوض

قد اعجبكم
ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، instagram و whatsapp مع الهاشتاج ☑️