أهم تمارين البطن في المنزل
أهم تمارين البطن في المنزل
يعرض لكم موقع ArabWriters أهم تمارين البطن في المنزل
قد يجعلك بروز البطن أو المترهل تشعر بالحرج ويؤثر بشكل كبير على نفسيتك. لسوء الحظ ، هذه مشكلة شائعة للعديد من النساء ، خاصة بعد الولادة ، كل يوم في جدول مزدحم ، قد لا تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، حتى لو كنت تستخدم نظام غذائي مختلف ، فقد تفقد وزنك بالكامل ، وتبقى منطقة البطن كما هي ، مما يجعل التمارين الهوائية هي الحل الوحيد ، والشيء الرائع أنه يمكنك القيام بتمارين البطن في المنزل بدون معدات خاصة.
تمرن عضلات بطنك في المنزل
بعض التمارين البسيطة التي يمكن إجراؤها في المنزل بدون معدات ، ستجلب لك التأثير المذهل للانتظام والاتساق. فيما يلي بعض تمارين البطن الأساسية ، مع الإرشادات التي يمكنك القيام بها بسهولة:
التمرين الأول:
استلق على ظهرك ، ومد ذراعيك على جانبي جسمك ، ثم ابدأ الجزء العلوي من جسمك لرفع ساقيك وذراعيك في نفس الوقت ، وحافظ على رجليك معًا ، وحافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم عد إلى الوضع الأصلي وكرر التمرين 10 مرات.
التمرين الثاني:
في هذا التمرين ، أنت بحاجة إلى مقعد. اجلس على مقعد مع ظهرك مستقيماً ، وشد بطنك وساقيك معًا. الآن راحتي يديك على المقعد ، وجسمك مدفوع ، وبطنك. احتفظ بهذا وضع 5-10 ثوان ، ثم اجلس ببطء وكرر التمرين 5 مرات.
التمرين الثالث:
قم بإمالة راحتي يديك وركبتيك ، ثم ارفع ذراعك الأيسر إلى مستوى كتفيك ، وفي نفس الوقت ارفع رجلك اليمنى إلى نفس مستوى الوركين ، واثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ، ثم اثني مرفقيك وركبتيك للداخل حتى تلمسه ، ثم العودة إلى الوضع الأصلي ، كرر التمرين بالذراع اليمنى والساق اليسرى ، بالتناوب 10 مرات بكل يد.
التمرين الرابع:
هذا تمرين مشابه لتمرين الضغط الشهير ، لكن لا تحتاج إلى تكراره عدة مرات ، حيث تتكئ على راحة يديك وباطن قدميك ، مع شد البطن والوركين والذراعين ، وفتح ساقيك بشكل صغير. زاوية ، والحفاظ على هذا الموقف مرتبة دقيقة واحدة.
التمرين الخامس:
يعتمد هذا التمرين على توليد المقاومة التي تساعد على تقوية عضلات البطن. أنت بحاجة إلى قطعة قماش مستطيلة. استلقِ على ظهرك ، واثني إحدى قدميك ، وارفع القدم الأخرى ، ثم لفها بقطعة قماش بحيث يتم إمساك طرف القماش بيدك عند الاستلقاء. ابدأ الآن بقطعة قماش ، ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع الحفاظ على قدميك مستقيمة وثني الجانب الآخر.ابق على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم أنزل جسمك ببطء للعودة إلى الوضع الأصلي ، كرر التمرين 10 مرات لكل قدم.
تمارين البطن للمبتدئين
إذا كنتم ، أيها المبتدئين ، تواجهون صعوبات في التدريبات قبل التمرين ، فإليك مجموعة من التمارين البسيطة للمبتدئين:
التمرين الأول:
استلق على ظهرك ، افرد ذراعيك على طول جسمك ، ارفع قدميك لأعلى ، ضع رجلك اليسرى على ساقك اليمنى ، ثم حاول رفع جذعك ، مع تثبيت رأسك وكتفيك على الأرض ، من الأفضل القيام بالتمارين والجدار خلفك ، واستمر في رفع الجذع ، حتى تلمس قدميك الحائط ، مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 3 ثوان ، ثم العودة إلى الوضع الأصلي ، وكرر التمرين 10 مرات.
التمرين الثاني:
اثن ركبتيك ومرفقيك ، المس قدميك على الأرض ، ارفع قدميك بزاوية قائمة على الوركين مع الاحتفاظ بها معًا ، حرك ساقيك إلى اليسار ، ثبت الوركين ، ثم حرك وركيك إلى اليمين ، ثم عد إلى الوضعية الأصلية وكرر التمرين 10 مرات.
التمرين الثالث:
يطلق عليه تمرين راقصة الباليه. اجلس ، وافرد ساقيك ، وشد ظهرك ، وارفع ذراعيك مثل راقصة الباليه ، وتحرك ببطء للخلف قليلاً ، والآن قم بإمالة جذعك إلى اليمين ، وأنزل ذراعك اليمنى ببطء على الأرض ، و احتفظ بها في هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم ارفع الذراع اليمنى والجذع ببطء ، وحافظ على الساقين والوركين في وضع ثابت على الأرض ، حتى تعود إلى الوضع الأصلي ، كرر التمرين 8 مرات على كل جانب.
التمرين الرابع:
استلق على بطنك ، واثني ذراعيك على طول صدرك ، وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض تحت دعم راحة يدك ، واثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ، ثم اخفض الجزء العلوي من جسمك وعد إلى الوضع الأصلي مرة أخرى ، وكرر التمرين 10 مرات.
التمرين الخامس:
استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك ، ارفع رأسك وكتفيك ، استنشق ، اثن ركبتك اليسرى إلى صدرك ، ضع يدك اليسرى على كاحلك ، ضع يدك اليمنى على ركبتك ، ارفع قدمك اليمنى بزاوية 45 درجة ثبتي هذه الوضعية لمدة 3 ثوانٍ ، ثم كرر ذلك مع رجليك بالتناوب للتدرب ، ضع يدك اليمنى على كاحلك الأيمن ويدك اليسرى على ركبتك اليمنى. وكرر التمرين من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.
عزيزي ، ممارسة تمارين البطن في المنزل يمكن أن تساعدك على التخلص من التراخي وتقوية عضلات البطن. التزم بما لا يقل عن 15 دقيقة في اليوم.إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فمن الأفضل اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة للحصول على بطن متين ومظهر متناغم .
لقراءة المزيد من المقالات المتعلقة بالتمرين ، انقر هنا.
اكتشف أيضًا المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .
نأمل أن تكون مقالتنا أهم تمارين البطن في المنزل
قد اعجبكم
لمساعدتنا ، ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، twitter و e-mail مع الهاشتاج ☑️