التغذية للمرأة الحامل – ما لديها وما يجب عليها فعله

التغذية للمرأة الحامل – ما لديها وما يجب عليها فعله

يعرض لكم موقع ArabWriters التغذية للمرأة الحامل – ما لديها وما يجب عليها فعله

أثناء الحمل ، قد تشتهين الكيمتشي والآيس كريم – إذا كان ذلك باعتدال. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن كل ما تأكله أثناء الحمل يمكن أن يؤثر على نمو الجنين في رحمك.

أثناء الحمل ، أنتِ المصدر الوحيد لتغذية طفلك ، يجب أن تأكلي كل طعام يحتاجه طفلك ، وأنتِ وحدكِ تستطيعين ضمان حصول طفلك على أفضل تغذية.

أنت بحاجة إلى معرفة الأطعمة التي توفر التغذية المناسبة لجنينك.

دور السعرات الحرارية في تغذية الأم

تكمن أهمية إطعام المرأة الحامل في أن الطاقة الكافية مهمة لنمو الجنين وتطوره وقدرة الأم على التعامل مع الضغوطات مثل العدوى أو أحداث النزيف.

نحتاج إلى طاقة إضافية أثناء الحمل من أجل:

• يتم إنشاء نسيج جديد في كل من الجنين والأم.
• تتطلب الأنسجة الجديدة عمليات أيض جديدة.
• زيادة متطلبات الطاقة لتحريك وزن الجسم الزائد أثناء النشاط البدني.

ولأن المرأة تكتسب 20 في المائة من وزن جسمها أثناء الحمل ، فإن النشاط البدني المكثف يتطلب منها توفير 20 في المائة إضافية من طاقتها. لذلك ، فإن إجمالي السعرات الحرارية المحسوبة هو حوالي 80000 – 300 سعرة حرارية في اليوم.

يجب تعديل متطلبات الطاقة وفقًا لتكرار وكمية النشاط البدني الذي تقوم به المرأة الحامل ، وبما أن إنفاق الطاقة يتفاوت على نطاق واسع ، فإن أفضل مؤشر على المدخول الكافي هو زيادة الوزن المناسبة.

هذه الزيادة الصغيرة نسبيًا في السعرات الحرارية اليومية مهمة لحمل صحي ، والسعرات الحرارية الإضافية المطلوبة كل يوم تعادل تقريبًا كوب من الآيس كريم أو رغيف من خبز الجبن.

تؤدي الزيادة في السعرات الحرارية خلال النصف الأول من الحمل إلى زيادة الدهون في الأم ، وتعد الدهون المترسبة مخزونًا مهمًا للطاقة يدعم الحاجة المتزايدة للحفاظ على نمو الجنين بسرعة خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.

سيدعم تناول السعرات الحرارية خلال النصف الثاني من الحمل احتياجات الأيض المتزايدة والنشاط البدني للأم ، بالإضافة إلى النمو السريع للجنين.

دور البروتين في تغذية المرأة الحامل

تعد البروتينات من أهم العناصر الغذائية في تغذية الأم لأنها توفر مكونات النمو الأساسية لأنسجة الجسم ، بما في ذلك نمو الجنين والمشيمة ، فضلاً عن زيادة حجم دم الأم والسوائل المحيطة بها. طفل.

ينصح بتناول 3-4 وجبات بروتينية في اليوم أثناء الحمل ، فاللحوم والبيض والأطعمة الأخرى مثل الفاصوليا هي مصادر ممتازة للبروتين.

تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى ، إلا أن الأسماك تحتوي على الزئبق الذي يعد ضارًا بشكل خاص بالجهاز العصبي للجنين ، لذلك من الأفضل تقليل تناول الأسماك أثناء الحمل.

نصائح للحوامل لأكل السمك

توصي وكالة حماية البيئة وإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بأن تتبع النساء الحوامل ثلاثة إرشادات غذائية:

1. لا تأكل سمك القرش أو أبو سيف أو الماكريل ، لأن هذه الأسماك تحتوي على نسبة عالية من الزئبق.
2. تناول أقل من 12 أوقية (حصتان متوسطتان – 340 جرامًا) من الأسماك منخفضة الزئبق أسبوعيًا:
   • الأنواع الخمسة الأكثر شيوعًا التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق هي الجمبري والتونة المعلبة والسلمون وسمك بولوك وسمك السلور.
   • كن حذرًا عند تناول التونة ، فهي تحتوي على زئبق أكثر من التونة الخفيفة المعلبة ، لذا قلل من تناول التونة إلى 6 أونصات (حصة متوسطة – 170 جرامًا).

معدل تكوين الأنسجة الجديدة المعقدة أثناء الحمل أعلى من أي وقت مضى في حياة المرأة ، والبروتين أمر بالغ الأهمية لذلك. لكن أثناء الحمل ، لا يمكن فصل احتياجات البروتين عن احتياجات السعرات الحرارية والغذائية.

نظرًا لأنه يتم إعطاء الأولوية لاحتياجات الطاقة أثناء الحمل ، فسيتم استخدام البروتين للحصول على الطاقة إذا كانت كمية الكربوهيدرات والدهون غير كافية.

توصيات حصص البروتين للنساء الحوامل

يُنصح النساء الحوامل بتناول 70 جرامًا من البروتين يوميًا ، أي ما يقرب من 25 جرامًا من البروتين يوميًا أكثر من النساء غير الحوامل ؛ وهذا يعادل:

• 2 كوب (16 أونصة – 453 جم) زبادي.
• أو 1 أونصة (ما يعادل 28.35 جرامًا) من الجبن.
• أو 3 أونصات (85 جرام) من اللحم.

نادرًا ما تكون هناك حاجة إلى تعديلات غذائية خاصة لتعويض هذه الزيادة ، حيث أن معظم الأمريكيين يستهلكون بروتينًا أكثر مما هو موصى به.

تغذية الحامل بالكربوهيدرات

يجب أن تشكل الكربوهيدرات غالبية السعرات الحرارية لأنها المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. يوجد نوعان من الكربوهيدرات:

• الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة.
• الكربوهيدرات المعقدة أو الكربوهيدرات الكاملة ، وهذه الأخيرة هي الحبوب الكاملة.

الكربوهيدرات المكررة

مثل الجلوكوز ، يتوفر على الفور للجسم ويوفر “طاقة فورية”. تشمل الأمثلة السكر والعسل والشوربات والعصائر والحلوى الصلبة (التي تساعد في الغثيان).

ليس له قيمة غذائية ويضيف فقط السعرات الحرارية إلى طعامنا.

الكربوهيدرات المعقدة

يتألف الجسم من الحبوب الكاملة والبطاطس والفاصوليا والبقوليات ، ويجب على الجسم تقسيمها إلى كربوهيدرات بسيطة قبل أن يتمكن من استخدامها ، لذلك فهي توفر إمدادًا ثابتًا من الطاقة بمرور الوقت.

كما توفر الأطعمة الغنية بالنشويات الألياف التي تسرع عملية الهضم وتساعدك على البقاء “طبيعيًا”.

دور المعادن والفيتامينات في صحة المرأة الحامل

لا يخفى على أحد أهمية الفيتامينات والمعادن لصحة الأم والجنين ، ولكن ما هي أدوارها المحددة؟ ما هي أهميته؟

1- الكالسيوم

الكالسيوم مهم جدا في تغذية المرأة الحامل ، فهو يساهم في تكوين العظام والأسنان ، ويوجد بشكل رئيسي في الحليب ومنتجات الألبان ، ولكن البروكلي والأسماك المعلبة هي أيضا مصادر جيدة.

نظرًا لأن معظم النساء الحوامل يستهلكن 75٪ فقط من الكالسيوم الموصى به ، فقد تحتاجين إلى زيادة كمية الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي:

• يعتبر الجبن والحليب واللبن والآيس كريم مصادر جيدة للكالسيوم.
• إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز (سكر الحليب) ، فإن الخضروات الورقية والسلمون المعلب والسردين (مع العظام) من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
• يمكن إضافة الأطعمة الغنية بالكالسيوم إلى النظام الغذائي للمرأة الحامل ، مثل عصير البرتقال.

تنصح النساء الحوامل بتناول 4 وجبات في اليوم من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. قد لا تتمكن العديد من النساء من تلبية جميع احتياجاتهن من الكالسيوم من خلال الطعام وحده. لذلك ، ينصح بتناول مكملات الكالسيوم أثناء الحمل.

2-حديد

في تغذية النساء الحوامل ، تضاعفت متطلبات الحديد ثلاث مرات تقريبًا ، من 15 مجم إلى 30 مجم يوميًا. يحتاج الأطفال والأمهات إلى مزيد من الحديد للأسباب التالية:

تعد اللحوم الحمراء والحبوب الكاملة والخبز والحبوب والخضروات ذات الأوراق الخضراء مصادر جيدة للحديد ، كما يسهل امتصاص الحديد الموجود في اللحوم. يتم تحفيز امتصاص الحديد عند تناول الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين سي.

3-حمض الفوليك

تبين أن حمض الفوليك فيتامين قابل للذوبان في الماء:

• إنه مهم جدًا ويؤثر على نمو الخلايا الجنينية.
• قد تترافق المستويات المنخفضة من حمض الفوليك مع عيوب الأنبوب العصبي ونتائج الحمل السلبية الأخرى.
• تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات حمض الفوليك قبل الحمل وفي الأسابيع التي تلي الحمل قد يساعد في منع عيوب الأنبوب العصبي الخلقية.

توصي خدمة الصحة العامة الأمريكية بأن تستهلك جميع النساء الحوامل 400 ميكروجرام (0.4 مجم) من حمض الفوليك يوميًا ، مما قد يمنع حدوث هذه المشكلة.

لأن نقص حمض الفوليك يمكن أن يؤثر على الجنين في بداية الحمل ، يجب على النساء اللواتي يخططن للحمل تناول المزيد من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك. وتشمل هذه:

• الخضروات…

اكتشف وبالمثل المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .

نأمل أن تكون مقالتنا التغذية للمرأة الحامل – ما لديها وما يجب عليها فعله

قد اعجبكم
ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، pinterest و e-mail مع الهاشتاج ☑️