تعتبر اللحوم مصدرًا جيدًا للبروتين الذي يمكن أن يلبي الاحتياجات اليومية لجسم الإنسان ، ولكن الإفراط في تناول اللحوم ، لأنها غذاء دهني ، قد تسبب بعض الأمراض المزمنة ، مثل السمنة ، وارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع نسبة الكوليسترول ، إلخ. . ، ومن ثم تؤدي إلى أمراض القلب.

الخضار غذاء غني بالبروتين يمكننا الاعتماد عليه كبديل للحوم لتلبية احتياجاتنا اليومية من البروتين.

البروتين ضروري لبناء العضلات والحفاظ على صحة الأعضاء الداخلية وتوصيل الأكسجين للخلايا وتقوية جهاز المناعة.

أمثلة على الخضروات الغنية بالبروتين

هناك العديد من الخضروات التي تحتوي على البروتين الذي يحتاجه جسمك للبقاء بصحة جيدة ، ومن أهمها:

1. الهليون

الهليون نبات كثيف العناصر الغذائية ، حيث يحتوي 100 جرام من الهليون على 2.2 جرام من البروتين و 20 سعرة حرارية.و

2. الجرجير

الجرجير هو نبات من الفصيلة الصليبية ينمو في الماء ويحتوي على الكثير من البروتين ، حيث يحتوي على 2.3 جرام من البروتين و 11 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام من الجرجير.

3. السبانخ

تعتبر السبانخ من أكثر الخضروات الورقية الخضراء كثافة بالمغذيات وهي مفيدة لصحتك ، حيث تحتوي 100 جرام من السبانخ على 2.9 جرام من البروتين و 23 سعرًا حراريًا.

4. الملفوف

يوفر الكرنب ، وهو نبات غني بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات ، 1.5 جرامًا من البروتين و 14 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام من الملفوف.

5. البروكلي

أضرار لحصى المرارة والزيوت العشبية

فوائد الثلج للبشرة الدهنية: تعرف عليها

أهمية النظام الغذائي للمصابين بالتوحد

تحتوي الحصة الواحدة من البروكلي على أكثر من 3 جرامات من البروتين ، لذلك للحصول على وجبة مغذية وصحية ، اطبخ البروكلي مع الثوم والبصل.

6. البطاطس

تحتوي حبة البطاطس الكبيرة المسلوقة على حوالي 8 جرامات من البروتين ، ولكنها تضيف أيضًا الكثير من العناصر الغذائية.

احرص على عدم إضافة الكثير من الزبدة إلى البطاطس لأن هذا يمكن أن يزيد من تراكم الدهون والسعرات الحرارية ، حاول طهي البطاطس ببعض الأطعمة قليلة الدسم.

7. القرنبيط

يحتوي 100 جرام من القرنبيط على 1.9 جرام بروتين و 25 سعر حراري ، وكذلك فيتامين سي وفيتامين ك والكالسيوم والفوسفور والحديد والمغنيسيوم.

يمكن استخدام القرنبيط في العديد من الوصفات.

8. الفطر

كوب واحد من الفطر المطبوخ يحتوي على 3.5 جرام من البروتين.

لوجبة لذيذة ومغذية ، اطبخي الفطر بالثوم والفلفل أو أضيفيه إلى المعكرونة.

9. الخرشوف

يعتبر الخرشوف طعامًا لذيذًا وصحيًا ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، حيث يحتوي على 3.5 جرام على الأقل من البروتين في الوجبة الواحدة.

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم كل يوم؟

يوصي خبراء التغذية بأن يستهلك البالغون 0.8 جرامًا على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام ، أو حوالي 7 جرامًا من البروتين لكل 9 كيلوجرامات من وزن الجسم.

بالنسبة لشخص يزن 63.5 كجم ، فهذا يعني أن جسمه يحتاج إلى حوالي 50 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما بالنسبة لشخص يزن 90.7 كجم ، يجب أن يحصل على 70 جرامًا من البروتين يوميًا.

والجدير بالذكر أن نقص البروتين وسوء التغذية لهما العديد من الآثار الجانبية ، تتراوح في شدتها من عدم القدرة على النمو وفقدان كتلة العضلات إلى انخفاض المناعة ، وفشل القلب والجهاز التنفسي ، والوفاة.

اكتشف وبالمثل المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .

نأمل أن تكون مقالتنا الخضار الغنية بالبروتين

قد اعجبكم
ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، instagram و whatsapp مع الهاشتاج ☑️