الخضار الغنية بالحديد: مصدر مهم ومفيد

الخضار الغنية بالحديد: مصدر مهم ومفيد

يعرض لكم موقع ArabWriters الخضار الغنية بالحديد: مصدر مهم ومفيد

تحتوي اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى على نسبة عالية من الحديد ، لكن بعض الناس يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ولكن لا يمكنهم الحصول على الحديد من هذه المنتجات ويبحثون عن بدائل نباتية للحديد ، بما في ذلك الخضروات. هل تعلم عن الخضروات الغنية بالحديد؟ ابق على اتصال حيث نقدمها لك جنبًا إلى جنب مع بعض النصائح والوصفات التي قد تساعدك:

الخضار الغنية بالحديد

تحتوي معظم الخضروات التالية على كميات عالية من الحديد والعناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. فيما يلي قائمة بالخضروات الغنية بالحديد:

• فطر: يوفر الفطر حوالي 6.94 مجم من الحديد ، ومن المهم ملاحظة أن هناك العديد من أنواع عيش الغراب ، لذا فإن تركيز الحديد يختلف من نوع لآخر.
• سبانخ: يحتوي السبانخ على الكثير من الماء والعناصر الغذائية الأخرى بالإضافة إلى الحديد ، حيث يوفر 4 ملغ.
• شارد سويسري: يُعد السلق السويسري من الخضروات الجيدة التي يمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة ، مثل السلطات ، لأنه يحتوي على 3.4 ملغ من الحديد.
• البنجر المطبوخ: يعتبر البنجر من الخضروات اللذيذة ، ولكنه لا يزال يوفر 1.9 ملغ من الحديد.
• فاصوليا خضراء: تحتوي حبوب المونج على حوالي 2 مجم من الحديد وهي غنية أيضًا بالبوتاسيوم والمنغنيز والعديد من المركبات النباتية المفيدة.
• طماطم: بالإضافة إلى فيتامين ج ، توفر الطماطم 1.57 مجم من الحديد ، مما يساعد في امتصاص الحديد.
• خس ضأن: يحب بعض الناس تناول الخس بمفرده أو إضافته إلى السلطات ، وفي كلتا الحالتين يوفر 2 ملغ من الحديد.
• خضروات خضراء: الملفوف الأخضر من الخضروات التي تحتوي على 0.94 ملغ من الحديد.
• فاصوليا فير: تحتوي البازلاء المطبوخة على 2.46 ملغ من الحديد ، بالإضافة إلى الألياف والفولات والفوسفور.
• نبات الهليون: الهليون نبات غني بالحديد لأنه يحتوي على 2 ملغ وله عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.

وصفات لإدراج الخضار الغنية بالحديد في نظامك الغذائي

نقدم لكم وصفات بالخضروات الغنية بالحديد ، تعرفوا عليها:

• 
  

  دقيق الشوفان بالسبانخ

استكمل كما يلي:

1. يُغلى بعض الماء في قدر صغير ، ويُضاف 1/2 كوب شوفان ، ويُحرَّك جيدًا ويترك لمدة 5 دقائق.
2. يقلى 2 فص ثوم و 1 كوب سبانخ في مقلاة ، ويترك جانبا.
3. ضعي القليل من زيت الزيتون في مقلاة أخرى واقلي البيض حتى يلين.
4. يُسكب الشوفان في وعاء ، ثم يُضاف السبانخ وملعقة كبيرة من جبنة الفيتا.
5. أضف طبقة من البيض المخفوق بالفلفل الأسود واستمتع بالنكهة.

يمكنك إضافة المزيد من الخضار مثل الفلفل والفطر والبصل.

• 
  

  سلطة البحر الأبيض المفرومة

فيما يلي خطوات العمل:

1. اصنعي تتبيلة للسلطة عن طريق مزج 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز ، 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون ، 2 ملاعق كبيرة من الأوريجانو الطازج ، نصف ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود ، وقلبيهم حتى يتجانسوا.
2. ضع 18 كوبًا من الحمص في وعاء ، ثم أضف كوبًا واحدًا من شرائح الخيار ، ورقائق الفلفل الأحمر أو الأصفر أو البرتقالي ، وكوبين من الطماطم الكرزية ، ونصف كوب زيتون منزوع النواة ، ونصف كوب من شرائح البصل الأحمر.
3. أضيفي كوبًا من جبنة الفيتا إلى الخضار ، ثم أضيفي تتبيلة السلطة وقلبيها حتى تمتزج.
4. ضع السلطة في الثلاجة لتبرد وتناولها بسعادة

أهم النصائح حول الخضروات الغنية بالحديد

في هذه الفقرة ، نقدم لك بعض النصائح المهمة:

• بالإضافة إلى المصادر الأخرى ، يجب الانتباه إلى تناول ما يكفي من الخضار الغنية بالحديد لتجنب نقص الحديد في الدم ، مما قد يؤدي إلى: فقر الدم ، وضيق التنفس ، وعدم انتظام ضربات القلب.
• ينصح باستشارة طبيب لمناقشة أهم الخضروات الغنية بالحديد التي يجب إضافتها إلى النظام الغذائي وللتأكد من مستويات الحديد في الدم حيث أن بعضها قد يعاني من نقص وقد يحتاج إلى تناول أقراص الحديد.
• الحديد مهم لصحة الجسم لأنه يساعد في تعزيز العديد من وظائف الجسم المختلفة ، مثل:

1. زيادة إنتاج الهيموجلوبين.
2. يدعم التمثيل الغذائي للعضلات.
3. يعزز نمو الدم والأنسجة الضامة الغضروفية.
4. يدعم نمو الدماغ.
5. يحافظ على إنتاج الهرمونات في الجسم.

• لا يُنصح بالشاي أو القهوة أو المشروبات المحتوية على التانين والخضروات الغنية بالحديد لأنها يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد.
• لا ينصح بتناول مكملات الكالسيوم المحتوية على الحديد أو مضادات الحموضة لأنها قد تؤثر على امتصاصه
• من الأفضل تناول أو إضافة مصادر غنية بفيتامين سي مثل: البطاطا الحلوة والجزر والفلفل الأحمر والخضروات الغنية بالحديد للمساعدة على امتصاص الحديد بشكل أفضل.

اكتشف أيضًا المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .

نأمل أن تكون مقالتنا الخضار الغنية بالحديد: مصدر مهم ومفيد

قد اعجبكم
لا تنسى مشاركة المقالة على Facebook ، twitter و e-mail مع الهاشتاج ☑️