فيتامين د مهم جدا لصحة الجسم بشكل عام وخاصة لصحة العظام لأنه يمتص الكالسيوم من الطعام لزيادة قوة العظام ومنع الهشاشة ويتميز فيتامين د بقلة محتواه في جميع الأطعمة لأنه يقتصر على مجموعة من الأطعمة.

وفيما يلي أبرز التفسيرات للأنظمة الغذائية التي تزيد من فيتامين د:

1. سمك السلمون

93 جرام من السلمون المطبوخ يحتوي على 14.2 ميكروجرام من فيتامين د. السلمون له فوائد عديدة للجسم لأنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

2. الزبادي

يحتوي كل 170 جرامًا من الزبادي على 80 وحدة دولية من فيتامين د. ومن الأفضل تناول الزبادي الخالي تمامًا من السكر لتوسيع فوائده للجسم وخاصة لمرض السكري من النوع 2.

3. تراوت قوس قزح

عند تناول 93 جرامًا من تراوت قوس قزح المطبوخ ، يحصل الجسم على 16.2 ميكروجرام من فيتامين د. يؤكل التراوت أو يقلى أو يشوى حسب الذوق فلا يطرأ تغيير على قيمته الغذائية.

ينصح بتناول التراوت بانتظام ، بالإضافة إلى فيتامين د ، لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين.

4. صفار البيض

يحتوي صفار البيضة على 1.1 ميكروغرام من فيتامين د ، لذلك من الأفضل تناول البيض على الفطور كل يوم.

5. الفطر الأبيض

يحتوي عيش الغراب الأبيض على نسبة عالية من فيتامين د. تقطيعه وتعريضه لأشعة الشمس خلال فترة قصيرة من الزمن سيزيد النسبة ، لذلك يحتوي نصفه على 9.2 ميكروجرام من فيتامين د.

يمكن تناول الفطر الأبيض بمفرده أو تقديمه مع السلطات أو طهيه حسب الذوق.

6. السردين والتونة

عند تناول اثنين من السردين ، يمكنك الحصول على 1.2 ميكروغرام من فيتامين د. بالنسبة للتونة ، فإن تناول 93 جرامًا من السردين المعلب يمكن أن يوفر للجسم 1 ميكروجرام من فيتامين د.

أضرار لحصى المرارة والزيوت العشبية

فوائد الثلج للبشرة الدهنية: تعرف عليها

أهمية النظام الغذائي للمصابين بالتوحد

7. الحليب

يحتوي كوب الحليب على 2.9 ميكروجرام من فيتامين د.

8. عصير برتقال

يحتوي كوب من عصير البرتقال الطازج على حوالي 1 ميكروجرام من فيتامين د.

9. كبد البقر

93 جرام من كبد البقر المطبوخ يحتوي على 1 ميكروجرام من فيتامين د.

10. زيت كبد الحوت

تحتوي ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد على 34 ميكروغرامًا من فيتامين د ، بالإضافة إلى فيتامين أ وأوميغا 3 ، مما يجعله داعمًا مهمًا لصحة العظام والقلب والجهاز المناعي.

يمكن تناول زيت كبد سمك القد مباشرة بملعقة ، كما يمكن إضافته إلى السلطات حسب الحاجة ، أو يمكن استبداله بكبسولات.

11. حليب الصويا

يحتوي كوب حليب الصويا على 2.5 – 3 ميكروجرام من فيتامين د.

زيادة مصادر فيتامين د الأخرى في الجسم

المصادر الأخرى لفيتامين د هي:

1. مكملات فيتامين د

يوصي الطبيب بتناول مكملات فيتامين د في نفس الوقت مع مكملات الكالسيوم لتعويض النقص في الجسم. افحص نسبة فيتامين د وأعطه مكملات. في حالة نقص الجسم ، يرجى إعطاء المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب ، لأن الكميات الزائدة منه في الجسم يمكن أن تسبب تكلس العظام وتيبسها: الأوعية الدموية والكلى والرئتين وأنسجة القلب ، لذا كن حذرًا.

2. الشمس المشرقة

ضوء الشمس هو المصدر الرئيسي لفيتامين د ، وقدرته على توفير فيتامين د للجسم أفضل من الغذاء وأقراص فيتامين د التكميلية.

عند تعريض جسدك للشمس ، يجب مراعاة النقاط التالية ، وأبرزها:

يتعرض جزء من الجلد للشمس بشكل مباشر ، ويجب تعريض الجلد وعدم تغطيته.
عند التعرض للشمس في الصباح الباكر أو في المساء ، يجب ألا يتجاوز وقت التعرض 15 دقيقة لحماية الجلد من الأشعة فوق البنفسجية المسببة للسرطان.

اكتشف بالإضافة إلى ذلك المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .

نأمل أن تكون مقالتنا النظام الغذائي لزيادة فيتامين د: تعرف عليه

قد اعجبكم
ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، instagram و e-mail مع الهاشتاج ☑️