تمارين لتقوية عضلات البطن والظهر

تمارين لتقوية عضلات البطن والظهر

يعرض لكم موقع ArabWriters تمارين لتقوية عضلات البطن والظهر

آلام أسفل الظهر مشكلة صحية شائعة جدًا لأن أسفل الظهر يحمل معظم وزن الجسم ، وتشير التقديرات إلى أن ثمانية من كل تسعة أشخاص سيعانون من آلام أسفل الظهر في مرحلة ما.

تعرف على مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر والبطن في:

تمارين لتقوية عضلات الظهر والبطن

فيما يلي مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر والبطن:

• 
  

  الممارسة الأولى

بهذا الترتيب:

1. استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بزاوية 45 درجة.
2. ارفع جذعك للأعلى ثم عد إلى الأرض.
3. كرر التمرين 8 مرات على مرحلتين.

• 
  

  التمرين الثاني

بهذا الترتيب:

1. استلق على بطنك مع وضع يديك جانبًا.
2. ارفع رأسك وصدرك لأعلى ، واعمل بجد لشد ظهرك وعضلات بطنك ، ثم انزل مرة أخرى.
3. كرر التمرين 8 مرات على مرحلتين.

• 
  

  الممارسة الثالثة

بهذا الترتيب:

1. استلق على ظهرك مع ثني ساقيك بزاوية 45 درجة.
2. اضغط على ظهرك في السرير وقم بمد عمودك الفقري القطني للحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
3. ارفع رأسك وصدرك نحو بطنك واسفل مرة أخرى. ليس من الضروري رفع الجذع إلى وضعية الجلوس ، لكن يكفي رفعه إلى وضع يكون فيه الرأس والكتفين مرفوعين عن السرير.

هذا هو أحد تلك التمارين لتقوية عضلات البطن العلوية والأمامية.

• 
  

  الممارسة الرابعة

بهذا الترتيب:

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 45 درجة.
2. اضغط على ظهرك في السرير وقم بمد عمودك الفقري القطني للحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
3. رفع رجليك نحو القيمة المطلقة ، ثم إنزالهما لأسفل مرة أخرى ، يقوي هذا التمرين عضلات البطن الأمامية السفلية.

• 
  

  الممارسة الخامسة

بهذا الترتيب:

1. كرر المواقف المذكورة في التمرين الرابع.
2. يقترن هذا التمرين برفع الركبة فوق كتف واحد ، والعودة إلى وضع البداية ، ثم رفع الركبة فوق الكتف الآخر مرة أخرى ، ويقوي عضلات البطن السفلية.

• 
  

  الممارسة السادسة

بهذا الترتيب:

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 45 درجة.
2. ارفعي رجليك برفق تجاه بطنك بيديك. يمكن القيام بذلك عن طريق رفع إحدى الرجلين ، ثم إنزالها ، ثم رفع الساق الأخرى.

• 
  

  الممارسة السابعة

بهذا الترتيب:

1. ادخل في وضع القط مع وضع يديك وركبتيك فوقك.
2. ثني ظهرك ورأسك لأسفل ، ثم قوس ظهرك مع رأسك لأسفل.

أسباب آلام الظهر

بعد تحديد التمارين لتقوية عضلات الظهر والبطن ، لاحظنا أن هناك العديد من أسباب آلام الظهر ، وأكثرها شيوعًا إجهاد العضلات ، وتشنجات العضلات أو تمزقها.

ينتج هذا الإجهاد عن رفع الأشياء الثقيلة بطريقة خاطئة أو عن طريق الحركات المفاجئة القوية للعمود الفقري ، مثل الانحناء المفاجئ أو الجلوس لفترات طويلة أو الوقوف لفترات طويلة أو السمنة أو الخمول البدني العام والميول الكسولة أو غير النشطة.

سبب آخر لآلام الظهر هو الانزلاق الغضروفي ، والذي يمكن أن ينزلق ويضغط على الأعصاب القريبة ، مما يسبب آلامًا شديدة في الظهر مصحوبة بأعراض عصبية مثل التنميل والوخز في الأطراف السفلية.

هناك أيضًا أسباب أقل شيوعًا مثل الكسور وهشاشة العظام والأورام وما إلى ذلك.

علاج آلام الظهر

تتحسن معظم حالات آلام الظهر في غضون 2-4 أسابيع من العلاج بالمسكنات أو الكمادات الساخنة والباردة والراحة النسبية ، حيث تبين مؤخرًا أن الراحة الكاملة لا تساعد على التعافي وقد تؤخره. لذلك ، يتم تشجيع المرضى على العودة تدريجياً إلى العمل والأنشطة والتمارين لتقوية عضلات الظهر والبطن.

يجب استشارة الطبيب عند ظهور الأعراض المصاحبة لآلام الظهر مثل الحمى وضعف الأطراف السفلية والألم الشديد الذي لا يتحسن وخلل المثانة أو الأمعاء.

تعتمد الوقاية من آلام أسفل الظهر على تقوية عضلات الظهر وخاصة عضلات أسفل الظهر وتجنب الضغط عليها ، ويتم ذلك من خلال ممارسة التمارين التي تقوي عضلات الظهر والبطن وخاصة الجذع والمشي بدلاً من الجلوس لفترات طويلة من الوقت ، خاصة عند استخدام الكمبيوتر ، حافظ على وزن مثالي للجسم ورفع الأشياء بشكل صحيح. لا تضغط على العمود الفقري.

اكتشف أيضًا المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .

نأمل أن تكون مقالتنا تمارين لتقوية عضلات البطن والظهر

قد اعجبكم
ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، twitter و whatsapp مع الهاشتاج ☑️