تمتد الظهر
تمتد الظهر
يعرض لكم موقع ArabWriters تمتد الظهر
عضلات الأرداف ، المؤخرة ، عضلات البطن ، وأسفل الظهر كلها مهمة لدعم العمود الفقري وتجنب إجهاد عضلات الظهر.هذه مجموعة من أفضل تمارين شد عضلات الظهر:
تمتد الظهر
نوضح أدناه كيفية إجراء تمارين إطالة الظهر للتحكم في الألم وتخفيفه:
يساعد هذا التمرين في الحفاظ على قوة العمود الفقري وأسفل الظهر ويمكن أداؤه على النحو التالي:
- استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحتين على الأرض مع ترك مسافة بين وركيك.
- مد ذراعيك مباشرة على الأرض.
- ارفع وركيك عن الأرض وضع ذراعيك وقدميك على الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية ، ثم أنزل وركيك ببطء على الأرض ، واستريح لمدة دقيقة.
- قسّم التمرين إلى 3 مجموعات كل منها 15 تكرارًا.
-
الركبة الصحافة الصدر
يمكن أن يساعد هذا التمرين في تخفيف آلام الظهر والتوتر واتباع التعليمات التالية:
- استلقِ على الأرض وجسمك مفرودًا تمامًا.
- اثنِ ركبة واحدة تجاه صدرك وضع قدمك بشكل مستقيم على الأرض.
- اضغط على ركبتيك تجاه صدرك بيديك واستمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.
- أعد الرجل إلى الأرض وكرر نفس الخطوات مع الركبة الأخرى.
- كرر التمرين 2-3 مرات لكل ساق ، مرتين في اليوم.
-
رفع الساق الجانبية
يخفف تمرين رفع الساق الجانبية الضغط على منطقة الظهر عن طريق عزل عضلات الورك التي تدعم الحوض. يمكن إجراء هذا التمرين بالخطوات التالية:
- استلق على جانبك ، وحافظ على جسمك مستقيماً.
- ارفع الساق بشكل مستقيم بزاوية 90 درجة.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين وكرر 10 مرات.
- استلق على الجانب الآخر من جسمك وكرر نفس الخطوات على الرجل الأخرى.
- قسّم التمرين إلى 3 مجموعات.
طرق أخرى لعلاج إجهاد عضلات الظهر
إذا لم تتمكن من القيام بتمارين إطالة الظهر السابقة ، فجرب ما يلي:
- العلاج الطبيعي: يمكن أن يساعد العلاج الطبيعي في تقليل شدة الألم وشدته.
- اليوجا: تقدم اليوجا العديد من التقنيات التي يمكن استخدامها لتخفيف توتر عضلات الظهر وتقليل الألم المصاحب عن طريق تقوية العضلات ، مثل تقنيات التنفس والاسترخاء.
- العلاج بالإبر: قد يكون الوخز بالإبر علاجًا آخر متاحًا لتخفيف آلام الظهر.
- رسالة: يمكن أن يساعد التدليك في تخفيف توتر العضلات وعلاج الألم المصاحب له.
- علاج التحفيز الكهربائي للأعصاب عبر الجلد: هو جهاز يخفف من توتر عضلات الظهر عن طريق إرسال نبضات كهربائية إلى المنطقة المصابة.
نصائح لتخفيف توتر عضلات الظهر
لتقليل شدة توتر عضلات الظهر ومنع تكراره ، ضع في اعتبارك النصائح التالية:
- تناول مكملات فيتامين (د) بعد استشارة طبيبك ، لأنها تساعد على تحسين امتصاص الكالسيوم ، مما يزيد من قوة العظام.
- جرب السباحة في الماء الدافئ لتخفيف الألم وتنظيم وظيفة العضلات والأعصاب.
- تجنب الجلوس لفترات طويلة وحاول المشي لفترة قصيرة من الوقت كل ساعة.
- اشرب المشروبات الطبيعية التي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر وإزالة الالتهابات ، مثل حليب الكركم والشاي الأخضر وعصير الكرز الحامض.
اكتشف أيضًا المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .
نأمل أن تكون مقالتنا تمتد الظهر
قد اعجبكم
لا تنسى مشاركة المقالة على Facebook ، pinterest و whatsapp مع الهاشتاج ☑️