تناول الطعام جيدًا وفقًا لنهج الامتحانات

بعد قضاء أيام طويلة أمام الشاشة لمتابعة الدورات عن بُعد ، حان الوقت ليغوص الطلاب في المراجعات. الهدف: حشد مواردك المعرفية والحفاظ على تركيزك بمرور الوقت لتقديم أفضل ما لديك أثناء الاختبارات. يمكن أن تساعد إدارة تناول الطعام بشكل جيد خلال هذه المرحلة ، ولكن أيضًا في أيام D ، في التعامل مع هذه الفترة الصعبة. لأنه “يشبه الماراثون الحقيقي الذي يتطلب التحضير قبل السباق ، كما يفعل الرياضيون قبل السباق ،” تلاحظ ساندرين لاسير ، أخصائية التغذية ASDD في SL NutriDiet وعضو Antenne des Diététiciens Genevois (ADiGe). إذن ما الذي يجب أن تضعه على طبقك وفي حقيبتك أثناء الامتحانات حتى تكون في حالة جيدة؟ قم بتكبير ردود الفعل الصحيحة والعناصر الغذائية الرئيسية لتقوية تركيزك وتجنب التراخي.

قوة الفيتامينات المضادة للأكسدة

من أجل الأداء السليم لعقلك ، اختر نظامًا غذائيًا غنيًا بالفيتامينات والدهون الجيدة والعناصر النزرة. بالإضافة إلى مزاياها العديدة ، تتمتع الفيتامينات A و C و E بخصائص مضادة للأكسدة وهي مفيدة جدًا في تعويض تأثيرات الإجهاد التأكسدي. مضادات الأكسدة هي بالفعل دروع حقيقية ضد الجذور الحرة والمواد الضارة بخلايانا.

فيتامين C ضروري لدفاعاتنا المناعية ، كما يعزز امتصاص الحديد. مع برتقالة كاملة أو في عصير ، وصلنا بالفعل إلى نصف البدل اليومي الموصى به للمراهق أو الشاب البالغ. يمكنك أيضًا تناول حبتين من الكيوي ، و 150 جرامًا من الفاكهة الحمراء ، و 100 جرام من الفلفل أو البروكلي ، أو حتى 50 جرامًا من الجواكامولي لتلبية جميع احتياجاتك. إذا لم يتم تحقيق ذلك من خلال الطعام ، يمكن أن يؤدي العلاج في الموعد المحدد أيضًا إلى الحيلة ، حيث يمتص الجسم فيتامين سي بسرعة.

من ناحية أخرى ، تحتاج الفيتامينات A و E إلى مزيد من الوقت ليتم استيعابها ، ومن هنا تأتي أهمية منع النقص ، خاصة في منظور فترة استهلاك الطاقة العالية. قابلة للذوبان في الدهون ، وتتميز بكونها قادرة على تخزينها في الدهون وبالتالي استخدامها من قبل الجسم في الوقت المناسب. مفيد أيضًا في الأداء السليم لجهاز المناعة وتجديد الخلايا ونموها ، ويوجد فيتامين أ في البروتين والأطعمة الدهنية مثل الزبدة والجبن وصفار البيض والكبد واللحوم العضوية والترين أو الأسماك الزيتية (التونة أو السلمون ، على سبيل المثال. ). يجب أن تستهدف 700 إلى 950 ميكروغرامًا لتغطية احتياجات المراهق اليومية ، وهي جرعة يمكن تحقيقها من خلال تناول بيضتين على سبيل المثال و 30 جرامًا من الجبن. يعتبر فيتامين هـ مفيدًا للقلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي لدينا ، وهو موجود في الزيوت والبذور والمكسرات. بالنسبة للشباب ، فإن المدخول يتراوح بين 12 و 15 ملليجرامًا في اليوم ، وهي كمية يمكن تحقيقها بسهولة بفضل ملعقتين كبيرتين من زيت بذور اللفت وحوالي ثلاثين لوزًا أو غيرها من المكسرات.

تعتبر الدهون عالية الجودة مصدرًا قيمًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لعمل الدماغ بشكل صحيح (الروابط بين الخلايا العصبية وتجديد الأخير) والذاكرة والتركيز. هنا أيضًا ، يتعلق الأمر بإعطاء الصدارة للمكسرات والزيوت (بذور اللفت والكتان والجوز والبندق) والبذور والأسماك الزيتية.

من بين العناصر النزرة ، المغنيسيوم هو بلا شك العنصر الذي لا ينبغي إغفاله ، كما توضح ساندرين لاسير: “هناك صلة بين نقص المغنيسيوم وفقدان التركيز ، وسوء تنظيم المزاج والإجهاد.” للتأكد من عدم نفاد الكمية ، تناول الشوكولاتة والبذور والبذور الزيتية والبقوليات ، ناهيك عن الحبوب الكاملة. مرة أخرى ، في حالة عدم تناول كمية كافية ، يمكن أن تساعد دورة بضعة أسابيع ، في شكل مكملات غذائية ، بشكل جيد في تحسين مقاومة الإجهاد وتقليل التعب خلال فترة الانشغال.

تحكم في تناول السكر

تعتبر الكربوهيدرات وقودًا أساسيًا للدماغ. يأخذ أكثر من نصف مدخولنا اليومي بمفرده. نحتاج بشكل خاص إلى الجلوكوز عندما يتعين علينا بذل مجهود ، سواء كان ذلك جسديًا أو عقليًا. ومع ذلك ، فإن الأمر يتعلق بالتحكم في تناولك جيدًا والحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقرًا لتجنب الشعور بركوب الأفعوانية. ألواح الشوكولاتة والمعجنات والحلويات والآيس كريم والمشروبات الغازية وما إلى ذلك. لديهم فن إعطائنا دفعة ، لكنه عادة ما يكون قصير الأجل. سريعًا جدًا ، يشعر بالإرهاق ، مع إغراء قضم جديد. المنتجات الحلوة غنية بالسعرات الحرارية ، وهي ليست مشبعة للغاية وتحفز فقط تناول السكر.

لتجنب هذا الترس ، من الأفضل تناول الفاكهة (كاملة أو كومبوت) أو الحبوب أو شريحة من الخبز الكامل (أو نصف دقيق). يؤدي وجود الألياف إلى إبطاء عملية الهضم ويسمح للجسم باستخدام هذه الطاقة بشكل أكثر انتظامًا. خاصة في أوقات التوتر ، تغرينا الأطعمة السكرية بقوة مهدئة من خلال تنشيط نظام المكافآت. ومع ذلك ، يجب تجنب تناول الوجبات الخفيفة غير المرغوب فيها. “من الأفضل أن تأخذ استراحة جيدة أثناء المراجعات وتناول وجبة خفيفة كبيرة ، على سبيل المثال تتكون من شطيرة أو خبز محمص وقطعة فاكهة ،” ينصح اختصاصي التغذية.

جرعة جيدة من الكافيين

سواء كان ذلك قبل الامتحان مباشرة أو أثناء المراجعات ، فإن تناول القليل من القهوة يبقيك مستيقظًا ويساعدك على الحفاظ على تركيزك. لاحظ أن تأثير الكافيين يستغرق من 45 إلى 60 دقيقة. تطمئن عشاق الشاي ، فإن تأثير الشاي هو نفسه. وفقًا للمتخصص ، يمكنك بسهولة تناول ما يصل إلى ثلاثة إلى أربعة أكواب من الشاي أو القهوة يوميًا. لكن احرص على عدم شربه بعد فوات الأوان في نهاية اليوم ، مع خطر تأخير الوقت الذي ستغفو فيه ، للأشخاص الأكثر حساسية.

من ناحية أخرى ، لا ينصح بمشروبات الطاقة: فهي غنية جدًا بالكافيين (تحتوي العلبة الواحدة على ما يعادل 2 إسبرسو) ، كما أنها تسبب الجفاف وحمضية ولها آثار ضارة تتمثل في زيادة ضغط الدم واضطراب معدل ضربات القلب (عدم انتظام دقات القلب) ، المزاج (القلق والتهيج) والنوم ، لذلك قيمة أثناء المراجعات. ناهيك عن الإدمان ووجود مواد (توراين ، جلوكورونولاكتون) لا تزال آثارها طويلة المدى غير مفهومة جيدًا.

رطب جيدًا

للحفاظ على وضوحك وتركيزك ، يجب ألا تنسى ترطيب نفسك جيدًا خلال اليوم. إن الدماغ هو بالفعل أول من يعاني من الجفاف. في اليوم الكبير ، خذ معك حبة يقطينة أو زجاجة ماء. من الأفضل تجنب المشروبات السكرية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وضارة بالأسنان. 1.5 لتر شهير من الماء في اليوم هو المتوسط ​​، كل شخص لتقييم احتياجاته الخاصة.

فقط قبل

مرتبط بالتوتر في معدتك؟ سيجد البعض صعوبة في تناول الطعام ، ومع ذلك فمن الأفضل إعادة شحن البطاريات قبل الحدث ، خاصةً إذا استمرت عدة ساعات. “في هذه الحالة ، يمكننا الترويج للأطعمة السائلة أو التي يسهل ابتلاعها: عصير فواكه ، مشروب عالي البروتين ، يحتوي على وجه الخصوص على القليل من السكر ، كومبوت ، خبز حليب صغير مع الزبدة والعسل أو اللحوم المجففة ، من أجل على سبيل المثال ، “توصي Sandrine Lasserre. بالنسبة لأولئك الذين لا يتم قمع شهيتهم في D-Day ، يجب أن تتكون وجبة الإفطار من الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون من أجل هضم أبطأ واستقرار نسبة السكر في الدم. بشكل ملموس: شريحة من خبز القمح الكامل أو نصف دقيق مع الفول السوداني أو زبدة اللوز أو حتى الجبن ، لحم الخنزير ، بيضة ، بيضة مخفوقة ، مع فاكهة ومشروب ، على سبيل المثال. من ناحية أخرى ، لا ينصح بالحبوب المحلاة بالحليب لأنها غنية جدًا بالسكريات السريعة وبالتالي فهي ليست مشبعة جدًا.

كوجبة خفيفة ، يمكنك وضع الفاكهة ، أو قطعة من الحبوب – طالما أنها ليست حلوة للغاية – أو ملفات تعريف الارتباط من الحبوب الكاملة في حقيبتك. وفقًا لأخصائي التغذية ، فإن “البسكويت” المصنوعة من الحنطة والبذور الغنية بالألياف تمثل بديلاً جيدًا لأنها تحتوي على دهون جيدة وقليل من السكر المضاف. الفواكه المجففة بمفردها حلوة جدًا ، ولكن إذا قمت بدمجها مع المكسرات (الجوز والبندق واللوز) ، فإنك تتجنب الأفعوانية الشهيرة ، نظرًا لاختلاف مستويات السكر في الدم.

من بين مكونات النظام الغذائي الصحي ، لا يمكننا أن ننسى متعة الأكل ومتعة المشاركة في وجبة أو وجبة خفيفة. ويخلص الاختصاصي إلى أنه “يجب ألا تفشل في الاستمتاع”.

______

نُشر في Le Matin Dimanche في 13/06/2021.