خطة النظام الغذائي الكيتوني لمدة شهر

خطة النظام الغذائي الكيتوني لمدة شهر

يعرض لكم موقع ArabWriters خطة النظام الغذائي الكيتوني لمدة شهر

في الآونة الأخيرة ، اعتمد الكثير من الناس نظام الكيتو الغذائي لأنه سريع وفعال. يعتمد هذا النظام الغذائي على انخفاض كبير في تناول الكربوهيدرات ، والذي يصبح اعتماد الجسم الرئيسي على الدهون من أجل الحصول على الطاقة اللازمة. يتطلب تقليل الكربوهيدرات الإجمالية إلى أقل من 5٪ من الكربوهيدرات المعقدة المتوفرة في الخضار والفواكه ، وخفض نسبة البروتين المطلوبة إلى 20٪ ، وتناول اللحوم الدهنية يمكن أن تصل إلى 75٪ نسبة الدهون. والأسماك الدهنية والدهون الحيوانية والزبدة والزيت مفيدة للصحة. من خلال المقالة التالية ، نقدم لك خطة حمية كيتو مدتها شهر واحد تحتوي على أفكار لوجبات يمكنك تناولها.

خطة النظام الغذائي الكيتوني لمدة شهر

تعتبر حمية الكيتو مناسبة جدًا للأشخاص الذين يرغبون في خسارة الكثير من الوزن في فترة زمنية قصيرة ، كما أنها مفيدة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو أحد أفضل الخيارات وأسهلها. هذه خطة وجبات كيتو مدتها شهر واحد وتتضمن أفكارًا لوجبات الإفطار والغداء.

الاسبوع الاول:

اليوم	وجبة افطار	غداء	وجبة عشاء
السبت	بيض بالزبدة	سلطة آسيوية باللحم والخضروات	دجاج بالبيستو والجبن والزيتون
الأحد	لفائف دقيق اللوز كيتو	شوربة كريمة الدجاج والفطر	كيك شوكولاتة كيتو (دقيق جوز الهند)
في يوم الاثنين	عجة السبانخ والجبن	كوسة مطبوخة باللحم والفلفل الأخضر	كوسة بيكون كيتوجينيك
يوم الثلاثاء	قهوة كريمية (بوليت بروف) مع قطعة من الشوكولاتة الداكنة الكيتونية	ستيك أفوكادو و جبنة	بيتزا دجاج طماطم
الأربعاء	بيض مقلي مع فطر و زبدة	سلمون مدخن مع سبانخ	سلطة الباذنجان المحمص مع صلصة الطحينة
يوم الخميس	بيض مقلي مع شرائح ديك رومي مدخن وخس	تورتيلا طماطم	سلطة ملفوف آسيوية
جمعة	فطائر كيتو بدقيق اللوز والقشدة	طماطم و ملفوف لحم مفروم	شرائح دجاج مشوية مع الفول و زبدة الثوم

تعرف على: وصفات الإفطار المكونة من 4 بيضات للنظام الغذائي الكيتون

الأسبوع الثاني:

اليوم	وجبة افطار	غداء	وجبة عشاء
السبت	خس ملفوف بالجبنة وشرائح ديك رومي مدخن	هامبورجر مشوي بزيت الزيتون وسلطة الملفوف	كيتو كب كيك بالقشطة
الأحد	سلطة التونة مع الخضار الخضراء	سمك مشوي مع سلطة خضار	فطائر كريمة الفراولة
في يوم الاثنين	بولت برو	سمك السلمون مع البروكلي على البخار	سلطة الباذنجان بصلصة الطحينة
يوم الثلاثاء	لحم بقري مشوي كيتو مع شرائح جبنة شيدر	لحم ضأن مشوي مع الخضار	بيتزا دجاج طماطم
الأربعاء	بيض بالزبدة	جمبري بالقشطة والخضروات	سلطة سيزر بالدجاج
يوم الخميس	لبنة تركية ، بزيت الزيتون والخضار الورقية	قالب دجاج بالجبن والكريمة	الفطائر الكيتونية
جمعة	مافن بيض حار	كوسة دجاج مشوي بالكريمة	ساندوتش برجر بخبز الطماطم والخس

الأسبوع الثالث:

اليوم	وجبة افطار	غداء	وجبة عشاء
السبت	بيض بالزبدة	الماكريل مع سلطة الخضار	باذنجان متبل بالطحينة
الأحد	عجة الفطر والفلفل	شوربة روبيان كريمة	لفائف طحين اللوز بالجبن
في يوم الاثنين	بيض مسلوق مع شرائح جبنة شيدر و روست بيف	شرائح دجاج بالسبانخ	سلطة سيزر بالدجاج المشوي
يوم الثلاثاء	قهوة كريمية (بوليت بروف) مع قطعة من الشوكولاتة الداكنة الكيتونية	ستيك أفوكادو و جبنة	بيتزا دجاج طماطم
الأربعاء	كعكة الشوكولاتة كيتو مع القهوة	دجاج فيليه مع الأفوكادو وسلطة الخس	سلطة الباذنجان المحمص مع صلصة الطحينة
يوم الخميس	بيض مقلي مع شرائح ديك رومي مدخن وخس	كاتشب	سلطة سيزر مع روبيان مشوي
جمعة	كوكيز كيتو يانسون مع الشاي	كيك القرنبيط بالجبن و الكريمة	شرائح دجاج مشوية مع سلطة ملفوف

الأسبوع الرابع:

اليوم	وجبة افطار	غداء	وجبة عشاء
السبت	سلطة الخضار الورقية بزيت الزيتون	طماطم و ملفوف لحم مفروم	لفائف طحين اللوز بالجبن
الأحد	اومليت بالفطر والجبن	باذنجان طماطم لازانيا	سلطة خس مشكلة مع مايونيز
في يوم الاثنين	بيض مسلوق مع شرائح جبنة شيدر و روست بيف	شرائح دجاج بالسبانخ	سلطة سيزر بالدجاج المشوي
يوم الثلاثاء	قهوة كريمية (بوليت بروف) مع قطعة من الشوكولاتة الداكنة الكيتونية	الماكريل مع سلطة الخضار	بيتزا دجاج طماطم
الأربعاء	كعكة الشوكولاتة كيتو مع القهوة	كفتة كيتو بالخضار سوتيه	سلطة الباذنجان المحمص مع صلصة الطحينة
يوم الخميس	بيض مقلي مع شرائح ديك رومي مدخن وخس	كاتشب	سلطة سيزر مع روبيان مشوي
جمعة	بيض مقلي بالزبدة و الكريمة	لحم الضأن المشوي مع سلطة الأوراق الخضراء	سلطة ملفوف آسيوية

اكتشف: 5 أفكار لإضافة الدهون إلى النظام الغذائي الكيتون

الأطعمة التي تسمح بها الكيتونات

عند اتباع نظام الكيتو يجب أن يركز النظام الغذائي على الأطعمة التالية:

1. البيض: البيض العضوي الكامل أو البيض المحلي هو الخيار الأفضل ، مع أعلى قيمة غذائية ، ويمكن تناوله بأشكال مختلفة.
2. الدواجن: الدجاج والديك الرومي خيارات مناسبة ، ويمكن أيضًا تناول كبد الدجاج.
3. الأسماك الدهنية: سمك السلمون والماكريل والسردين والتونة مفيدة لأطعمة الكيتو.
4. اللحوم: لحم البقر والضأن من اللحوم المفضلة للكيتون ، ويمكن أيضًا تناول أجزاء أخرى من الذبيحة ، مثل الكبد أو الكلى.
5. منتجات الألبان: لا يسمح بالحليب ومشتقاته باستثناء الزبادي اليوناني والزبدة والقشدة.
6. الجبن: أنواع الجبن كاملة الدسم مثل جبن الموزاريلا والروم والجبن الشيدر والجبن الكريمي.
7. المكسرات والبذور: اللوز والمكاديميا والجوز والفول السوداني وبذور الكتان وبذور اليقطين.
8. الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت السمسم.
9. الأفوكادو: مصدر غني بالدهون الصحية.
10. الخضار غير النشوية: الخضار الورقية الخضراء ، والبروكلي ، والطماطم ، والفطر ، والفلفل ، والكوسا.
11. التوابل: الملح والفلفل والخل وعصير الليمون والأعشاب والتوابل الطازجة.

اكتشف: 8 أنواع من الفاكهة مسموح بها في النظام الغذائي الكيتون

حظر النظام الغذائي الكيتون

تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتون:

• الخبز والمخبوزات: الخبز الأبيض وخبز القمح الكامل والبسكويت والكعك وغيرها من المخبوزات.
• الحلويات والأطعمة السكرية: سكر أبيض ، فركتوز ، عسل أبيض.
• المشروبات المحلاة: المشروبات الغازية ، عصائر الفاكهة المحلاة ، المشروبات الرياضية.
• المعكرونة: السباغيتي والنودلز.
• الحبوب ومنتجات الحبوب: القمح والأرز والشوفان وحبوب الإفطار.
• الخضار النشوية: البطاطا والبطاطا الحلوة واليقطين والذرة والبازلاء والقلقاس.
• البقوليات: العدس والحمص والفول.
• الفواكه: الحمضيات والعنب والموز والأناناس.
• الصلصات: صلصة الطماطم ، الباربيكيو ، تتبيلة السلطة السكرية.
• الدهون غير الصحية: لا يُسمح بالزيوت النباتية مثل المارجرين والسمن النباتي وزيت الكانولا وزيت الذرة واللحوم المصنعة مثل الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة والنقانق.

اقرأ أيضًا: ما الفرق بين الدهون الصحية وغير الصحية؟

على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتون لا يمكنه تناول الفواكه الغنية بالسكر والكربوهيدرات ، إلا أنه يُسمح بكمية صغيرة من الفواكه منخفضة السكر مثل التوت والفراولة.

يشعر الكثير من الناس بالارتباك عند اتباع نظام الكيتو لاختيار نظام غذائي متوافق مع هذا النظام. لذلك ، قمنا بتجميع خطة النظام الغذائي الكيتوني لمدة شهر واحد والتي تتضمن عينات من الإفطار والغداء والعشاء.

اقرأ المزيد عن المقالات المتعلقة بالنظام الغذائي “Supermama”.

اكتشف بالإضافة إلى ذلك المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .

نأمل أن تكون مقالتنا خطة النظام الغذائي الكيتوني لمدة شهر

قد اعجبكم
لا تنسى مشاركة المقالة على Facebook ، instagram و e-mail مع الهاشتاج ☑️