دليلك لصحة الحبوب الكاملة |
دليلك لصحة الحبوب الكاملة |
يعرض لكم موقع ArabWriters دليلك لصحة الحبوب الكاملة |
لا بد من التذكير بقيمة تناول الحبوب ومشتقاتها كالقمح والأرز والخبز والمعكرونة لأهميتها في النظام الغذائي الذي يتجنبه كثير من الناس في نظامهم الغذائي من أجل إنقاص الوزن أو التخلص من مرض السكري ، أو يعتبرون أنفسهم سببًا في زيادة الوزن والأمراض المزمنة ، لكن الحبوب هي المصدر الرئيسي للطاقة التي يحتاجها الجسم لخوض عمليات الحياة وأداء الواجبات اليومية. تنقسم المنتجات إلى حبوب مكررة وحبوب خشنة ، ولكل منها مزاياها وعيوبها.
تغطي الحبوب المكررة الحبوب مع إزالة قشورها ، مثل الأرز ودقيق الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء ، وهي عملية تؤدي إلى فقدان بعض العناصر الغذائية والألياف ، ولكنها تتميز بسهولة الهضم ويمكن أن يستفيد الجسم أكثر من بعض العناصر الغذائية. غالبًا ما يتم تعويض العناصر المفقودة في عملية التصنيع ، فمثلاً الخبز الأبيض يدعم الفيتامينات والحديد ، أما عيوبه فقد ثبت أن تناوله يرفع نسبة السكر في الدم بشكل مباشر ، لذا فهو غير مناسب للأشخاص المصابين بالسكري والأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. متلازمة الأيض.
تبقى الحبوب غير المكررة (الحبوب الكاملة) ، مثل القمح والشوفان وخبز القمح الكامل والكينوا وحبوب الفريكة ، في القشرة ، لذا فهي غنية بالألياف والأملاح المعدنية أكثر من الحبوب المكررة. كما أنه فعال في علاج اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الإمساك مما يؤكد أهمية إدراج الحبوب الكاملة ومشتقاتها في نظامنا الغذائي اليومي.
ذكرنا بعض الحبوب الكاملة التي تضيف قيمة غذائية عالية لطعامنا.
- الفريكة: حبوب قمح تحصد بداية الموسم. فهي خضراء وناعمة. يتم تجفيفها وبالتالي الاحتفاظ بلونها الأخضر.
- البرغل: حبات القمح التي تم غليها وتحللها وتجفيفها في الشمس لفترة طويلة.
- الكينوا: وهي حبة تشبه البرغل وتنضج مثل الأرز.
- الأرز البني: أرز غير مقشر له نكهة البندق ويمضغ عند مضغه.
- الخبز الأسمر: الخبز المصنوع من الدقيق الأسمر.
يُنصح بتناول 48 جرامًا من الحبوب الكاملة يوميًا ، ويمكنك الحصول عليها في ثلاث حصص:
- شرائح متوسطة الحجم من الخبز الأسمر
- كوب من حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- 3 ملاعق كبيرة باستا من القمح الكامل (باستا بنية).
- 2 ملاعق كبيرة أرز بني.
وتجدر الإشارة إلى أنه يجب تجنب الإفراط في تناول حبتين ، الأمر الذي يرتبط بزيادة الوزن. تحتوي الحبوب المكررة والحبوب الكاملة (غير المكررة) على نفس السعرات الحرارية ، باستثناء أن الأخيرة تحتوي على المزيد من الألياف. وهذه السعرات الحرارية لبعض الحبوب ومشتقاتها: 1 كوب أرز أبيض أو بني: 240 سعرة حرارية.
- شريحة التوست الأبيض أو البني 80 سعرة حرارية.
- كوب واحد من البرغل المطبوخ يحتوي على 160 سعرة حرارية.
- ربع رغيف بني أو أبيض يحتوي على 80 سعرة حرارية.
- كوب واحد من المعكرونة البنية أو البيضاء يحتوي على 240 سعرة حرارية.
- ثلاثة أرباع كوب من حبوب الإفطار الكاملة يحتوي على 80 سعرة حرارية
ننصحك بالملاحظة أن توفر المنتجات البنية لا يعني أنها تحتوي على حبوب كاملة بطريقة مضمونة ، حيث سيلجأ بعض المصنّعين إلى إضافة الأصباغ البنية لتبدو مكتملة.
يوصى بالحبوب الكاملة لمعظم الناس ، بما في ذلك الأطفال ، لكن بعض الناس يتجنبونها ويستبدلونها بالحبوب المكررة ، مثل أولئك الذين يعانون من انسداد معوي ، ومرض كرون ، والتهاب القولون التقرحي ، والتهاب الأمعاء ، والبواسير ، ومن خضعوا لجراحة القولون ، إلخ. بعد الجراحة ، يمكن أن تتهيج المنطقة المصابة بسبب الألياف الموجودة في البراز. يُنصح أيضًا الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الملح بتقليل تناولهم للخبز البني ، حيث يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
اكتشف بالإضافة إلى ذلك المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .
نأمل أن تكون مقالتنا دليلك لصحة الحبوب الكاملة |
قد اعجبكم
لمساعدتنا ، ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، pinterest و e-mail مع الهاشتاج ☑️