فوائد البذور – بلانيت سانتي
بذور الكتان والسمسم والشيا وعباد الشمس وغيرها الكثير تغزو أرفف المتاجر ، وتغزو العديد من الإعلانات فضائلها. وهي في الواقع مركز حقيقي للطاقة وتحتوي على البروتينات والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة لصحتنا.
البروتينات
إنها “ضرورية لعمل منظمتنا” ، كما يؤكد دومينيك دورير ، خبير التغذية والطبيب المرتبط بقسم الأمراض غير المعدية في مستشفيات جامعة جنيف (HUG). “الطوب” الحقيقي الذي يتكون منه أجسادنا ، تشارك البروتينات في تكوين جميع أنسجتنا. وهي أيضًا أساس تصنيع العضلات والجلد والإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة لجهاز المناعة لدينا ، إلخ. إذا كان لدينا نقص خطير في البروتين ، “فإننا نستمدها من العضلات ، مما يتسبب في فقدان ألياف العضلات ، بما في ذلك تلك الموجودة في القلب ، مما قد يؤدي إلى السكتة القلبية” ، كما يقول خبير التغذية.
“نحتاج إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم” ، كما تشير باربرا بفينيغر ، مديرة الطعام في Fédération romande des consommateurs (FRC). يتم توفير هذه الجزيئات البيولوجية الثمينة لنا عن طريق الغذاء فقط. في الأشخاص الذين يأكلون كل شيء ، “يأتي ثلثاهم تقريبًا من طعام من أصل حيواني ، والباقي من منتجات من أصل نباتي.” هذا يعني أنه بالنسبة لأولئك الذين يعتمدون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، ومن باب أولى ، فإن تناول البذور – تلك الموجودة في القرع وعباد الشمس والسمسم هي تلك التي تحتوي على أكثر – يجعل من الممكن التخفيف ، جزئيًا على الأقل ، من نقص اللحوم. بينما نعلم أن “البروتينات الحيوانية هي ذات جودة أفضل من نظيراتها النباتية ، لأن الأخيرة لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية لعمل أجسامنا” ، يلاحظ اختصاصي التغذية من HUG.
أوميغا 3 و 6
بذور الكتان وفول الصويا والشيا غنية بأوميغا 3 وبذور عباد الشمس في أوميغا 6. أول هذه الأحماض الدهنية “تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية” ، تشرح دومينيك دورير. كما أنه مضاد للالتهابات ، ومضاد للتخثر (أي يخفف الدم) ويحسن المزاج “. أما الثاني فهو يخفض مستوى الكوليسترول ، ولكن عندما يكون زائداً يكون له “تأثير مؤيد للالتهابات ومساعد على التخثر”. ومع ذلك ، فإننا نميل إلى استهلاك أوميغا 6 أكثر من اللازم. هذا هو المكان الذي يكون فيه نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مفيدًا لأنه يوفر أوميغا 3 ويساعد في قلب الموازين في الاتجاه الصحيح.
فيتامينات
تحتوي البذور على فيتامينات مختلفة. يشرح دومينيك دورير على وجه الخصوص فيتامين ب 1 “الذي يشارك في استقلاب الطاقة ويشارك في عمل الجهاز العصبي”. يمكن أن يؤدي النقص الحاد إلى فقدان الذاكرة والارتباك “. كما أنه يحتوي على فيتامين ب 6 “الضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والذي يؤثر على الجهاز العصبي وجهاز المناعة”. أو البيوتين (الذي ينتمي إلى عائلة فيتامينات ب) “مهم لمكافحة تساقط الشعر أو الاكتئاب”. يوجد فيتامين هـ في البذور الزيتية ، وله تأثير مضاد للأكسدة. ومع ذلك ، يجب أن يتم استهلاكه باعتدال ، كما يحدد المتخصص في HUG ، لأنه مثل جميع الفيتامينات المضادة للأكسدة ، “عندما يتم تناولها بكميات كبيرة جدًا ، يكون لها تأثير مؤكسد”.
المعادن
تحتوي البذور على أملاح معدنية مختلفة: كالسيوم (شيا ، سمسم) وحديد (قنب ، سمسم ، كوسة) ، مغنيسيوم (قنب) ، إلخ. ومع ذلك ، يتم استيعاب هذه العناصر النزرة بشكل سيئ من قبل الجسم. للاستفادة من مزاياها ، ينصح الشخص المسؤول عن مركز البحوث الزراعية “طحن البذور أو نقعها” ، مع تحديد أنها “تشكل جزءًا فقط من المدخول اليومي الضروري”. يمكننا أيضًا أن ننبت بعضًا منها مسبقًا ، “ولكن لا يزال عليك معرفة كيفية القيام بذلك واتباع قواعد النظافة” ، لأن هذا قد يؤدي إلى مخاطر الإصابة. للحصول على نسبة الحديد لديك ، من الأفضل تناول العدس أو البندق أو نقانق الدم.
الهرمونات النباتية
السمسم والكتان غنيان بالبوليفينول ، ولا سيما قشور ، التي لها تأثير مضاد للأكسدة ، وتقلل من الكوليسترول “الضار” وكذلك فيتويستروغنز ، وهي مكافئات نباتية للهرمونات الأنثوية. لذلك فإن النساء اللواتي بلغن سن اليأس يستفدن من تناول بذور السمسم ، وفقًا لدراسة أجراها فريق تايواني. النتائج التي يؤهلها دومينيك دورير: “جعل الباحثون النساء يتناولن 50 جرامًا من هذه البذور يوميًا. انها هائلة.”
ألياف
كما أن البذور غنية بالألياف ، والتي “تلعب دورًا مهمًا للغاية في أجسامنا” ، كما يؤكد اختصاصي التغذية من HUG. هناك نوعان. الأول ، غير القابل للذوبان ، الموجود في الحبوب الكاملة والبقوليات ، يساعد في محاربة الإمساك و “انخفاض مستويات السكر في الدم ، وهو أمر مثير للاهتمام للغاية للأشخاص المصابين بالسكري أو مرضى السكري”. أما الألياف الثانية القابلة للذوبان ، وخاصة الموجودة في الكتان والشيا ، فهي “تخفض الكوليسترول ولها تأثير مضاد للسرطان (القولون والثدي)”.
سواء كانت مطحونة أو مطحونة أو مدمجة في أطباق على شكل دقيق أو تستخدم كتوابل ، فإن البذور مفيدة لصحتنا ، “وهذا أكثر من ذلك إذا كانت تحل محل المنتجات فائقة المعالجة ، تؤكد باربرا بفينيغر. توصي التوصيات الأخيرة بتناول حصتين إلى ثلاث حصص في اليوم “. ولكن لا ينبغي إساءة استخدامها ، لأنه إذا كانت البذور غنية بالمغذيات ، فهي كذلك بالسعرات الحرارية.
ما الذي يجب أن تكون حذرا منه؟
يمكن لبعض البذور أن تسبب آثارًا غير مرغوب فيها. في الأشخاص الذين يعانون من الرتج ، “يمكنهم إدخال أنفسهم في هذه الجيوب الصغيرة التي تتشكل على بطانة الأمعاء وتسبب الالتهاب (التهاب الرتج)” ، كما يوضح دومينيك دورير ، الطبيب المرتبط بقسم الأمراض غير المعدية في HUG. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينصح باستخدام الألياف في حالة القولون العصبي “لأنها تفرز الغازات وتلهب جدار القولون”. “السمسم يمكن أن يسبب الحساسية” ، يحذر باربرا بفينيجر ، مدير الطعام في مركز البحوث الزراعية. والشيا ، يجب أن تستهلك باعتدال لأنه “في الوقت الحالي ، ما زالت قليلة الدراسة”.
بشكل عام ، وعلى عكس ما تزعمه بعض الإعلانات ، فإن البذور “ليست علاجات معجزة”. تنصح باربرا بفينيجر بعدم “شراء المنتجات الغذائية المخصبة بشكل خاص بالبذور أو الكبسولات التي تحتوي عليها”. الأفضل هو الحصول على البذور – ويفضل أن تكون عضوية – بكميات كبيرة و “دمجها ، كاملة أو مطحونة ، في أشجار البتولا ، والخضروات ، والكيش ، حيث تحل محل لحم الخنزير المقدد أو غيره من مستحضرات الطهي”. عند الشراء ، تنصح Barbara Pfenniger أيضًا “بالاستفسار عن مصدر البذور ، لأنه كان هناك خداع حول هذا الأمر”. وأخيراً ، خلصت إلى أنه “يجب أن نكون حذرين من الطلبات على الإنترنت ، ولا سيما على المواقع الأجنبية ، لأن هناك مخاطر كبيرة من الاحتيال”. بمجرد اتخاذ هذه الاحتياطات ، يمكننا الاستفادة من فوائد هذه المنتجات النباتية.
___________
نُشر في Le Matin Dimanche بتاريخ 01/03/2021.