كيفية قياس شدة التمرين

كيفية قياس شدة التمرين

يعرض لكم موقع ArabWriters كيفية قياس شدة التمرين

هناك طريقة أخرى لقياس شدة التمرين وهي معرفة مقدار دقات قلبك أثناء النشاط البدني. لاستخدام هذه الطريقة ، عليك أولاً معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وهو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الذي يمكن لنظام القلب والأوعية الدموية التعامل معه أثناء النشاط البدني.

الطريقة الأساسية لحساب معدل ضربات القلب هي طرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 45 عامًا ، يمكنك طرح 45 من 220 للحصول على أقصى معدل لضربات القلب يبلغ 175 ، وهو أقصى معدل لضربات القلب لكل دقيقة من التمرين.

بمجرد أن تعرف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، يمكنك حساب معدل ضربات القلب المستهدف ، حيث يمكن لقلبك أن يتعامل مع التمارين الرياضية ويتكيف معها حتى لا يثقل كاهلها.

إليك كيفية تعديل معدل ضربات قلبك بناءً على مستوى شدة التمرين:

• شدة معتدلة: 50٪ إلى 70٪ من أقصى معدل لضربات القلب
• التمارين عالية الشدة: 70٪ إلى 85٪ من أقصى معدل لضربات القلب

إذا كنت غير لائق أو بدأت للتو برنامجًا للتمارين الرياضية ، فيجب أن تستهدف نطاق معدل ضربات قلب أقل (50٪) ؛ يمكنك بعد ذلك زيادة شدة التمرين تدريجيًا. إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية وترغب في ممارسة الرياضة بكثافة أعلى ، فيجب أن تستهدف أقصى معدل لضربات قلبك.

كيفية تحديد النطاق المستهدف لمعدل ضربات القلب

يمكنك استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لتحديد نطاق معدل ضربات القلب المستهدف. إليك طريقة سهلة لإجراء هذا الحساب بنفسك. إذا كنت تستهدف نطاقًا لمعدل ضربات القلب من 70٪ إلى 85٪ ، والذي يقع ضمن نطاق التمرين عالي الكثافة ، فيمكنك حساب ما يلي:

• اطرح عمرك من 220 للحصول على أقصى معدل لضربات القلب.
• ثم اضرب الرقم الناتج في 0.7 (70٪) لتحديد الحد الأدنى لنطاق معدل ضربات القلب.
• بعد ذلك ، اضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في 0.85 (85٪) لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المستهدف.

على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 45 عامًا وتريد تحديد نطاق معدل ضربات قلبك للتمرين عالي الكثافة ، فأنت بحاجة إلى طرح 45 من 220 للحصول على 175 لأقصى معدل لضربات القلب. لإيجاد الحد الأدنى للمدى المستهدف ، اضرب 175 في 0.7 يساوي 123. لإيجاد الحد الأقصى ، اضرب 175 في 0.85 وهو ما يساوي 149. لذلك ، فإن نطاق معدل ضربات القلب المستهدف للتمارين القوية هو 123 إلى 149 نبضة في الدقيقة.

كيف تعرف أنك في النطاق

كيف تعرف أنك في نطاق معدل ضربات قلبك المستهدف؟ استخدم الخطوات التالية للتحقق من معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة:

• وقفة لبعض الوقت.
• تحقق من ضربات قلبك لمدة 15 ثانية. للتحقق من النبض في الشريان السباتي ، ضع إصبعيك السبابة والوسطى على جانب الرقبة في مواجهة القصبة الهوائية. للتحقق من النبض عند الرسغ ، ضع إصبعين بين العظم والأوتار على الشريان الكعبري على جانب الرسغ باتجاه الإبهام.
• اضرب الرقم الناتج في 4 لمعرفة معدل ضربات قلبك في الدقيقة.

على سبيل المثال: إذا توقفت عن ممارسة الرياضة وقمت بحساب معدل ضربات قلبك لمدة 15 ثانية ، فقد خرجت 33 ، والآن تضرب 33 في 4 لتحصل على 132. لذا ، إذا كنت تبلغ من العمر 45 عامًا ، فإن معدل ضربات القلب هذا يضعك في معدل ضربات القلب المستهدف للتمارين عالية الكثافة ، نظرًا لأن هذا المعدل يتراوح بين 123 و 149 نبضة في الدقيقة. إذا تجاوزت معدل ضربات قلبك المستهدف ، إما بالزيادة أو بالنقصان ، فيجب عليك تغيير شدة التمرين.

نصائح مفيدة حول معدل ضربات القلب المستهدف

من المهم ملاحظة أن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو مجرد إرشادات ، حيث يمكن أن يكون معدل ضربات قلبك مرتفعًا أو منخفضًا ، وأحيانًا من 15 إلى 20 نبضة في الدقيقة. إذا كنت ترغب في تحديد معدل ضربات القلب المستهدف ، فيجب عليك مناقشة هذا الأمر مع معالج التمرين أو مدربك الشخصي.

بشكل عام ، ومع ذلك ، فإن الرياضيين المحترفين فقط هم الذين يهتمون بهذا المستوى من الدقة. قد يستخدمون رياضيات مختلفة قليلاً لحساب الاختلافات في نطاقات معدل ضربات القلب المستهدفة بين الجنسين. ومع ذلك ، فإن هذه الاختلافات صغيرة جدًا لدرجة أن معظم الرياضيين العاديين لا يحتاجون إلى حسابات منفصلة للرجال والنساء.

لاحظ أيضًا أن الجرعات العالية من الأدوية قد تخفض الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ؛ سيؤدي ذلك أيضًا إلى خفض معدل ضربات القلب الأدنى. إذا كنت بحاجة إلى استخدام نطاق معدل ضربات قلب أقل بسبب الأدوية التي تتناولها أو بسبب حالتك الطبية ، فيجب عليك استشارة طبيبك.

ومن المثير للاهتمام ، أن الأبحاث تظهر أن التدريب المتقطع على أساس التدريبات القصيرة (60 إلى 90 ثانية) عالية الكثافة التي يتم إجراؤها خلال جلسة التدريب هي في الواقع تدريب متوسط ​​، حتى للأشخاص المصابين بأمراض القلب. ثبت أيضًا أن هذا النوع من التمارين فعال في زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية.

اكتشف بالإضافة إلى ذلك المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .

نأمل أن تكون مقالتنا كيفية قياس شدة التمرين

قد اعجبكم
لمساعدتنا ، ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، twitter و whatsapp مع الهاشتاج ☑️