كيف تعالج أنحف الجزء العلوي من الجسم؟
كيف تعالج أنحف الجزء العلوي من الجسم؟
يعرض لكم موقع ArabWriters كيف تعالج أنحف الجزء العلوي من الجسم؟
عادة ما تواجه المرأة مشكلة زيادة الوزن وتحاول دائمًا إنقاص الوزن ، ولكن بدلاً من ذلك تواجه بعض النساء مشكلة أن تكون أنحف من الطبيعي أو تعاني من نقص الوزن ، وهو أمر غير صحي أيضًا ، ولكن ليست كل محاولات اكتساب الوزن مرتبطة بالوزن الجديد ، قد يكون الهدف هو زيادة كتلة العضلات أو تعديل حجم الجسم وتنسيقه. لزيادة الوزن دون التسبب في مشاكل صحية. تعلم معنا في هذا المقال كيفية التعامل مع أنحف جزء من الجزء العلوي من جسمك بالتمارين للحصول على تلك المنطقة في شكل جيد ومتناسق مع باقي جسمك ، باستثناء الأطعمة التي تضيف وزناً.
علاج الجزء العلوي من الجسم النحيف
يعتمد اكتساب الجزء العلوي من الجسم دون التسبب في مشاكل صحية على اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن ، وفي نفس وقت ممارسة الرياضة ، عن طريق تناول سعرات حرارية أكثر من الطعام الذي يحرقه الجسم ، مع ممارسة التمارين الرياضية خصيصًا لهذه المناطق لضمان تدفق السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات البناء ، بدلاً من ترسبه في المناطق الخطأ على شكل دهون. يعد تدريب عضلات الذراعين والظهر والصدر والكتفين أمرًا مهمًا للحصول على الكتلة العضلية اليمنى للجزء العلوي من الجسم والحفاظ عليها قوية عن طريق ممارسة تمارين المقاومة بالحبال واثنين أو ثلاث مجموعات من أوزان التمارين (الدمبلز). )مناسبات.
قم بإحماء الجزء العلوي من جسمك قبل القيام بالتمارين المعنية ، سواء عن طريق تدوير ذراعيك على جانبيك أو تأرجحهما ، أو عن طريق الجري على جهاز الجري ، أو حتى القيام بتمارين القلب (القلب) مثل المشي أو الجري ، المكان 8-12 دقيقة ، ثم قم بالتمارين المذكورة أدناه:
-
تمارين الذراع:
- تمارين ثني الذراع بالدمبل: أاجلس أو قف ، أمسك الدمبلز بكلتا يديك ، ضع الدمبلز على جانبيك ، مع مرفقيك معًا ، راحتا اليد في مواجهة جسمك ، ثم خذ نفسًا عميقًا وارفع الدمبلز للأعلى أثناء الزفير حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين في ذراعيك ، ثم توقف قليلاً أعلى ، ثم اخفض الدمبلز إلى وضع واحد للبدء ، اعتمادًا على قدرتك ، كرر التمرين 10-15 مرة في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس: الوقوف بشكل منحني قليلاً ، والظهر بشكل مستقيم ، وحمل الدمبل في كلتا اليدين ، والركبتين مثنيتين قليلاً ، ثم الذراعين بالقرب من الجسم ، والساعدين إلى الأمام ، ثم خذ نفسًا عميقًا ، وادفع الساعدين للخلف أثناء الزفير ، وحافظ على الجزء العلوي من ذراعيك في وضع ثابت ، توقف للحظة ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين 10-15 مرة لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات ، حسب قدرتك.
- تمارين الظهر:
- تمارين حبل المقاومة: قف مع ذراعيك بشكل مستقيم أمام صدرك ، بارتفاع متساوٍ ، ثم امسك حبل المقاومة بكلتا يديك موازية للأرض ، ثم اسحب الشريط نحو صدرك ، وذراعيك مستقيمتين ، وظهرك مستقيمًا ، وتوقف قليلاً ، ثم ارجع إلى وضع البداية ، كرر التمرين 12-15 مرة ، حسب قدرتك ، في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
.
- تمرين الذراع الدمبل الضفيرة: أمسك الدمبلز بكلتا يديك ، قف واثنِ ركبتيك قليلاً ، ثم اثني جذعك للأمام ، ومد ذراعيك إلى جانبيك بحيث تكون الدمبلز قريبة من ركبتيك ، ثم اثني ذراعيك واسحب الدمبلز إلى جانبيك حتى تصل إلى مستوى القفص الصدري الخاص بك ، ثم توقف ، وخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية ، وكرر التمرين 10-12 مرة حسب قدرتك ، في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
- تجريب الصدر:
- الضغط على الصدر: استلقِ واثني ركبتيك ، واحمل “دمبل” خفيفًا في كل يد ، وثني مرفقيك بمقدار 90 درجة بحيث يكون ظهر ذراعيك على الأرض ، ويكون الدمبلز فوق مستوى الصدر ، ثم خذ نفسًا عميقًا ، ومد ذراعيك أثناء الزفير حتى يلمس كل منهما الآخر تقريبًا ، ثم توقف لفترة من الوقت ، ثم عُد إلى الموضع الأول ، وكرر التمرين 10-15 مرة لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات ، حسب قدرتك.
- تمارين الكتف:
- تمرين الدمبل الموجه للأمام: خذ دمبلًا خفيفًا في كل يد ، وقم بمد ذراعيك إلى جانبيك بحيث تكون الدمبلز أمام ربلتيك ، ثم ارفع للأمام وللأعلى حتى تصبح ذراعيك متعامدة مع جسمك ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر الأمر لمدة 10 -15 مرة ، ثلاث مجموعات في المجموع.
- تمرين رفع العضلة الدالية: قفي مع مباعدة قدميك قليلًا ، وامسك دمبل في كل يد ، ثم افرد ذراعيك بحيث تلتقي راحتيك بفخذيك ، ثم انحنى قليلاً عن خصرك ، ارفع ذراعيك للخارج وأعلى حتى يصبحا مستويين مع كتفيك ، ثم ارجع. الموضع الأول وكرر التمرين من 10 إلى 15 مرة في مجموعات من مرتين إلى ثلاث مرات ، حسب قدرتك.
قد تساعد بعض الأطعمة أيضًا في زيادة الجزء العلوي من جسمك ، تعرف عليها في السطور التالية.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين لكامل الجسم
الأطعمة التي تجعل الجزء العلوي من الجسم دهون
لزيادة الوزن في أي جزء من جسمك وزيادة حجمه من خلال الدهون أو الكتلة العضلية ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تخسره ، ولكن حتى لا تؤذي جسمك ، يجب عليك تناول الدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة. تساعد في بناء عضلات جسمك بشكل صحيح ، بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، وتشمل:
- اللحوم الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك.
- اللحوم الحمراء الخالية من الهرمونات.
- بيضة.
- منتجات الألبان كاملة الدسم ، مثل الحليب والزبادي اليوناني.
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيوت الأفوكادو.
- المكسرات مثل اللوز والفول السوداني والجوز.
- الدرنات ، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة.
- الفواكه المجففة مثل الزبيب والتمر والخوخ المجفف.
- الحبوب الكاملة ، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الأرز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الشوفان.
- الفواكه الدهنية مثل الأفوكادو.
اقرأ أيضًا: أطعمة لشكل جسمك
أخيرًا ، أعزائي ، بعد أن تعرفوا كيف تعالجون أنحف جزء من الجزء العلوي من الجسم ، ننصحكم أخيرًا بتطوير بعض العادات الصحية ، مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم من ست إلى ثماني ساعات في الليل ، وتقليل التوتر والضغط النفسي ، وتجنب الصيام. الطعام والدهون والحلويات غير الصحية مع الابتعاد عن المدخنين. لنتائج أفضل.
يمكنك معرفة المزيد عن التمارين لجميع أنواع الجسم في قسم التدريبات على موقع Supermom الإلكتروني.
اكتشف بالإضافة إلى ذلك المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .
نأمل أن تكون مقالتنا كيف تعالج أنحف الجزء العلوي من الجسم؟
قد اعجبكم
ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، instagram و e-mail مع الهاشتاج ☑️