ما هي أفضل تمارين الظهر التي يمكنك القيام بها في المنزل؟
ما هي أفضل تمارين الظهر التي يمكنك القيام بها في المنزل؟
يعرض لكم موقع ArabWriters ما هي أفضل تمارين الظهر التي يمكنك القيام بها في المنزل؟
إذا كنت ترغب في تخفيف آلام الظهر أو القيام ببعض تمارين الظهر لتقويم جسمك ، يمكنك تجربة بعض التمارين الأساسية لتمديد ظهرك وإطالة العضلات التي تدعمه ، ومحاولة تكرار كل تمرين عدة مرات قدر الإمكان ، ثم زيادة. التكرار لأنه يصبح أسهل. في هذه المقالة ، تعرف على أفضل تمارين الظهر التي يمكن القيام بها في المنزل.
اكتشف: أفضل الوجبات قبل التمرين وبعده
أفضل تمارين الظهر
تمارين الظهر لها فوائد عديدة ، فبالإضافة إلى تحسين حركة الجسم بالكامل ، وتحسين تدفق الدم وتنشيط الدورة الدموية ، يمكنها أيضًا شد الجسم وتحسين مظهره ، ومنع وتقليل آلام الظهر ، وتقوية النخاع الشوكي ، وكذلك المساعدة تقليل التعب والتوتر والقلق والاكتئاب.
سواء كنت تتدرب لتقليل مخاطر إصابة الظهر ، أو للحصول على ظهر صلب وجسم سليم ، فإن هذه التمارين هي نقطة انطلاق جيدة. فيما يلي أفضل 5 تمارين للظهر للنساء يمكنك القيام بها في المنزل.
التمرين 1: استخدم الدمبل الذي يناسب وزنك (يوصى بـ 3.5 إلى 4.5 كجم من الدمبل). أمسك الدمبلز بكلتا يديك وارفع ذراعيك لأعلى ثم حركهما لأسفل. كرر التمرين عدة مرات.
التمرين الثاني: استخدم الدمبلز وثني ركبتيك وادفع الدمبلز أمامك لأسفل وكرر التمرين عدة مرات.
الإجراء الثالث: امسك الدمبل واثني ظهرك قليلاً ، وادفع الدمبل لأسفل ، ثم اسحب الذراع للخلف ، وكرر التمرين عدة مرات.
الإجراء الرابع: الاستلقاء على بطنك ، ورفع ساقيك قليلاً عن الأرض ، ومد ذراعيك ورجليك بعيدًا عن جسمك ، ثم أغلق ذراعيك على جسمك ، وكرر العملية عدة مرات.
الإجراء الخامس: استلقِ على ظهرك ، واثني ساقيك بمقدار 90 درجة ، وأمسك دمبل أو اثنتين بكلتا يديك ، وقم بمد ذراعيك للخلف وللأعلى مرة واحدة ، وكرر التمرين عدة مرات.
اقرأ أيضًا: تمارين لشد الذراعين المترهلين وأعلى الظهر
تمارين تقوية الظهر
يوجد أدناه مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر. يمكنك القيام بذلك مرتين (أو أكثر) في الأسبوع لتحقيق أهدافك.
التمرين الأول: قف وذراعيك مفتوحتان إلى اليسار واليمين. امسك رباطًا مطاطيًا بكلتا يديك ، ضعه أمامك وموازيًا للأرض ، واسحب الشريط المطاطي عدة مرات ، ثم ضع ذراعيك على صدرك ، وقم بفرده أثناء سحب الشريط المطاطي.
التمرين الثاني: خذ وضعية القطة ، أمسك الدمبل بيد واحدة ، وحافظ على ظهرك مستقيماً ، ويديك أسفل كتفيك مباشرة ، وركبتيك أسفل وركيك مباشرة. استخدم إحدى يديك للدعم ، واستخدم اليد الأخرى لرفع الدمبل لأعلى ولأسفل ، ثم قم بتغيير اليدين ، وكرر التمرين عدة مرات.
التمرين 3: إذا كنت تستخدم شيئًا ثقيلًا ، فضعه بقوة على كتفيك خلف رأسك. افصل بين قدميك بعرض الكتفين ، وحافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين ، وضع وزنك على ظهرك عند الوقوف ، واثني ظهرك لأعلى عدة مرات.
الإجراء الرابع: خذ كرة بلاستيكية كبيرة ، وادعم بطنك وجسمك فوق الكرة ، ثم المس قدميك على الأرض ، ومد ذراعيك للأمام ، ثم ارفعها لأعلى ولأسفل عدة مرات.
نصائح: 10 إجراءات للتخلص من دهون الظهر
تمارين تقوية أسفل الظهر
هذه مجموعة من التمارين لتخفيف آلام الظهر.
التمرين الأول: تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر ، والاستلقاء على ظهرك ، وثني ركبتيك ، والمس قدميك على الأرض ، ورفع ركبة واحدة إلى صدرك ، ثم العودة إلى الأرض. كرر هذا التمرين من ست إلى ثماني مرات لكل ساق.
التمرين الثاني: وضع الجسر ، استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك ، ثم ارفع ظهرك ووركيك عن الأرض ، كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة.
التمرين الثالث: ارفع ساقيك ، استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك ، ثم ارفع قدمك عن الأرض ، يمكنك استخدام منشفة لسحب قدمك إلى صدرك ، وحاول ألا تفرط في ذلك ، واستمر لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرر التمرين مرتين لكل ساق.
اكتشف: سبب آلام الكتف الأيمن
تمتد الظهر
هذه مجموعة من التمارين لشد الظهر.
التمرين الأول: شد كتفيك ، واجلس على كرسي غير مدعوم ، وحافظ على استقامة جسمك ، ثم اسحب لوحي كتفيك تجاه بعضهما البعض ، واثبتي على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ، ثم استرخي. كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات ، مرتين في اليوم.
الإجراء الثاني: الجلوس ، والجلوس على كرسي غير مدعوم ، ووضع ساقك اليمنى على رجلك اليسرى ، وثبت مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى (أ) ، ثم قم بتدوير وتمديد جسمك إلى اليمين. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. كرر التمرين على الجانب الآخر (ب). كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات على كل جانب ، مرتين في اليوم.
باختصار ، نحاول أن نقدم لك أفضل تمارين الظهر من خلال المقالات التي يمكن أن تقوي ظهرك وتحسن سلامة جسمك. كل ما عليك فعله هو محاولة صياغة إجراءات روتينية للحصول على نتائج مرضية ، وينصب التركيز على طريقة التنفس الصحيحة عن طريق الاستنشاق والزفير بعناية وهدوء أثناء التمرين. قبل القيام بهذه التمارين ، من الأفضل أن تقوم بتنشيط جسمك من خلال بعض التمارين الهوائية ، على سبيل المثال ، يمكنك بسهولة العثور على هذه التمارين على الإنترنت.
إذا كنت تريد معرفة المزيد من التمارين لتخفيف آلام العظام ، وكيفية إجراء تدليك لكامل الجسم بنفسك ، وما إلى ذلك ، يرجى زيارة قسم التمارين في
اكتشف بالإضافة إلى ذلك المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .
نأمل أن تكون مقالتنا ما هي أفضل تمارين الظهر التي يمكنك القيام بها في المنزل؟
قد اعجبكم
ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، twitter و whatsapp مع الهاشتاج ☑️