مرحبا بكم في لوحة الرياضي

المعادلة مغرية ومشبعة بالفطرة السليمة: طبق المعكرونة في اليوم السابق للمجهود ، وموز قبل المباراة مباشرة ، وبار الحبوب في الجيب ، وكلها مغسولة بمشروب فيتامين وتتبعها وجبة خفيفة من الذواقة عن جدارة. المشكلة؟ الاحتياجات الحقيقية للمنظمة. بسرعة كبيرة ، تنتقل الوصفة من عالمية محتملة إلى فردية للغاية. يمكن تلخيص التحدي بسهولة: تزويد المنظمة بما تحتاجه لضمان الأداء المتوخى ، لا أكثر ولا أقل. خطر “المزيد”؟ قم بتعويض الجهد المفرط عن طريق الأكل بكميات كبيرة أو غنية جدًا ، مما يؤدي ، من بين أمور أخرى ، إلى زيادة الوزن بمرور الوقت. واحد من “الأقل”؟ إجبار الجسم على الاعتماد على احتياطياته ، مما يعرض للخطر الأداء في D-Day ولكن أيضًا الصحة ككل. ولسبب وجيه ، يمكن أن يؤدي تناول الطاقة غير الكافية إلى زيادة خطر الإصابة وإضعاف جهاز المناعة.

فكيف بعد ذلك للتنقل؟ إجابات من المتخصصين.

1. هل النشاط البدني المعتدل يبرر تناول المزيد؟

في أغلب الأحيان لا. لكن كل هذا يتوقف على حالة البداية. “الخطوة الأولى هي طرح أسئلة حول نظامك الغذائي ، بغض النظر عن أي نشاط رياضي” ، كما يقترح مايك كروسمان ، الأستاذ في قسم التغذية والحمية في جامعة جنيف للصحة. إذا كان المدخول صحيًا ومتوازنًا وكافيًا من حيث السعرات الحرارية ، فبداية ومفاجأة كما قد يبدو ، لا يوجد شيء لتغييره “. التفسير بسيط: “إذا كان النظام الغذائي يغطي احتياجات العناصر الكبيرة – الكربوهيدرات والبروتينات والدهون – بشكل عام ، فإن المساهمات في المغذيات الدقيقة (المعادن والفيتامينات والعناصر النزرة) تتبع بشكل طبيعي” ، يتابع الاختصاصي.

كل هذا يتوقف على حجم التدريب. “لا يوجد حد محدد بشكل واضح والذي من خلاله سيكون من الضروري زيادة المدخول بشكل كبير ، ولكن من المقدر أن أقل من ست ساعات من الممارسة موزعة على الأسبوع ، لا يوجد تعويض ضروري ، كما يتابع مايك كروسمان. من ناحية أخرى ، من الممكن والطبيعي أن تزيد الشهية قليلاً. عليك أن تكون حريصًا ، خاصة حتى لا تتسرع في تناول الأطعمة الدهنية أو الحلوة أو المالحة جدًا ، والتي من شأنها أن تقوض جزئيًا فوائد الجهود المبذولة “.

إذا تجاوزت الممارسة الأسبوعية ست ساعات أو كان النظام الغذائي يعرض مخاطر النقص (نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، نباتي أو نباتي على سبيل المثال) ، فمن المستحسن استشارة طبيب رياضي أو اختصاصي تغذية للقيام بهذه النقطة وتعديل المدخول.

2. طبق المعكرونة في اليوم السابق لممارسة متطلبة والموز قبل الجهد في اليوم الكبير: استراتيجية حكيمة؟

على الاطلاق. تتذكر فاليري دوكومون ، أخصائية التغذية المتخصصة في التغذية الرياضية في مستشفى Hôpital de la Tour: “كل ما يجب القيام به قبل هذا الجهد هو ضمان تغذية العضلات بشكل كافٍ”. الوقود المفضل لديهم أثناء الجهد المكثف: الجلوكوز. أماكن تخزينه الرئيسية (على شكل جليكوجين): العضلات نفسها والكبد. لذلك ، يجب تكييف الاستراتيجية على أساس كل حالة على حدة اعتمادًا على النشاط المخطط له ، ولكن يمكن تقسيمها إلى مرحلتين: في الليلة السابقة ، يجعل تناول الأطعمة النشوية (طبق المعكرونة على سبيل المثال) من الممكن لضمان احتياطي من الجليكوجين الذي سيتم تسليمه في وقت الجهد. بعد ذلك ، في الساعتين السابقتين للنشاط ، إذا لم يتم التخطيط لتناول وجبة ، يُنصح بتناول الكربوهيدرات. من بين الوجبات الخفيفة المثالية: قطعة خبز ، بعض الفاكهة المجففة أو موزة.

3. بعد النشاط البدني ، هل حان وقت البروتين؟

صحيح. بعد بذل جهود متواصلة ، تعمل البروتينات على تعزيز تجديد العضلات وإصلاحها. “نحن نعلم أنه في غضون 30 دقيقة إلى ساعتين بعد جلسة النشاط البدني ، تظهر نافذة التمثيل الغذائي وتعزز امتصاص العناصر الغذائية. ثم تدخل العمليات الفسيولوجية الرئيسية في اللعب والتي يمكن تعزيزها من خلال المدخول المناسب “، كما تقول مايكه كروسمان. من الناحية العملية: “إذا كان من المتوقع تناول وجبة متوازنة تحتوي على مصدر بروتين مثل اللحوم أو الأسماك أو البيض أو التوفو في غضون ساعتين ، فقد يكون ذلك كافياً” ، كما يقول اختصاصي التغذية. إذا لم يكن الأمر كذلك أو كان النشاط البدني مكثفًا بشكل خاص ، فمن الحكمة التفكير في تناول وجبة خفيفة من البروتين “. الباقي هو مسألة ذوق ورغبة. من بين اقتراحات المتخصصين: 3 إلى 5 ديسيلتر من الحليب ، أو الجبن ، أو بيضتين ، أو اللحم المجفف أو لحم الخنزير ، أو شاكر البروتين أو ، للمراهنة على البروتينات النباتية ، مشروب الصويا أو التوفو.

4. شرب الكثير من الماء: سر النجاح؟

لا. يتذكر البروفيسور بينجت كايسر ، الطبيب في معهد علوم الرياضة بجامعة لوزان: “الرسالة الأساسية هي أنه عليك الاستماع إلى جسدك والشرب وفقًا لعطشك”. لسوء الحظ ، انتشرت الرسائل الخاطئة بقدر ما هي عنيدة بمرور الوقت. ومن أخطرها فكرة أنه يجب أن تشرب قبل أن تشعر بالعطش بوفرة إن أمكن. في سياق رياضي حيث يعد الجهد بأن يكون متطرفًا ، يمكن أن تتحول هذه النصيحة إلى كابوس ، كما يتضح من وفاة العديد من سباقات الماراثون … “في أصل المأساة ، سلسلة من ردود الفعل الفسيولوجية الناجمة عن الإفراط في تناول الماء ، مما أدى إلى تخفيف الأملاح المعدنية الموجودة في الدم ، وإذا تركت دون رادع ، فقد تكون وذمة دماغية قاتلة. فماذا إذن نفكر في المشروبات متساوية التوتر التي تغزو السوق؟ يلاحظ البروفيسور كايسر: “في أغلب الأحيان ، تلبي مياه الصنبور وحدها احتياجات الترطيب ، لذا فإن إضافة الملح المعدني ليست ضرورية”. ومع ذلك ، يمكن أن تكون هذه الخلائط ، التي تحتوي أيضًا على السكر ، مفيدة لتحسين المدخول عندما يكون الجهد مكثفًا بشكل خاص وعندما تكون فترات الراحة محدودة ، في سياق سباق الماراثون على سبيل المثال “.

5. الماء: علاج مضاد للتصلب؟

بداهة لا. لا ترتبط الأوجاع بحالة الجفاف ، ولكنها ناتجة عن مجهود مفرط أو غير عادي لمجموعة العضلات. يعكس الألم حركة دقيقة في ألياف العضلات. هذا الضرر ليس خطيرًا ، بل على العكس تمامًا. يوضح البروفيسور كايسر: “يتم إجراء عملية الإصلاح الطبيعي تلقائيًا وتقوى الألياف العضلية”. من السهل ملاحظة هذه الظاهرة من خلال إعادة إنتاج جهد تسبب بعد أسبوع في حدوث تصلب: آلام العضلات بشكل عام أقل حدة ، أو حتى منعدمة “. ماذا عن اللاكتات ، التي يجرمها الرياضيون الذين يعانون من آلام في العضلات؟ يقول الأخصائي: “يعتبر خطأً أنه مادة سامة يجب إزالتها بكميات كبيرة من أكواب الماء”. هذا النهج لا طائل من ورائه. في الواقع ، يعكس وجود اللاكتات ببساطة تنشيط مسارات التمثيل الغذائي المحددة أثناء النشاط البدني. كما أنها مصدر للطاقة يحبها الدماغ والقلب والعضلات بأنفسهم “.

6. المكملات الغذائية ومضادات الأكسدة: فكرة جيدة؟

نادرا. في إطار ممارسة رياضية ، فإن الإغراء كبير للاستفادة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمكملات الغذائية الأخرى كلها واعدة أكثر من غيرها. ومع ذلك ، فإن ترسانة الحبوب هذه في كثير من الأحيان لا تثبت فقط عديمة الفائدة ، إلا إذا تم سد النقص المعروف (قراءة مؤطرة) ، ولكن أيضًا تؤدي إلى نتائج عكسية. يؤكد Pr Kayser أن “خطر استخدام المكملات الغذائية بدون ضرورة طبية هو تجاوز الظواهر الفسيولوجية الطبيعية. إن امتصاص أقراص فيتامين سي البسيطة ، على سبيل المثال ، يمكن أن يثبط حالات التهابية محددة ، ودقيقة ومفيدة في سياق النشاط البدني “. أجمع الخبراء على أن كل شيء تقريبًا يعتمد على نظام غذائي متوازن. ومع ذلك ، ليس من السهل ضبط الرافعة عند بدء ممارسة الرياضة أو زيادتها ، كما تؤكد فاليري دوكومون: “النشاط البدني والنظام الغذائي مجالان فرديان للغاية يجب فحص معايير متعددة لهما. عندما تترسخ ممارسة الرياضة ، فإن النصائح الشخصية لا تقدر بثمن في تعديل المدخول حسب الحاجة “.

7. لإنقاص الوزن ، هل من المثالي الحد من تناوله أثناء التمرين؟

أرجوك لا. “بالإضافة إلى خطر الإصابة وتدهور الصحة ، فإن حقيقة إجبار الجسم على ممارسة الرياضة دون توفير كمية كافية من السعرات الحرارية تؤدي إلى نتائج عكسية على نطاق واسع ، كما تحذر فاليري دوكومون. ولسبب وجيه: الشعور بالمحنة على أنها إجهاد ، يتحول الجسم إلى وضع “الحماية”. يتباطأ التمثيل الغذائي وتبرز عمليات التخزين “. ماذا لو كان الهدف هو إنقاص الوزن؟ يحذر مايك كروسمان من أن “لا تتخلى عن النشاط البدني ، وهو أمر بالغ الأهمية للصحة العامة ، ولكن قبل كل شيء ، تصحيح الأخطاء الغذائية”. “نحن ما نأكله” ، يصر البروفيسور قيصر. لا يمكن للنشاط البدني وحده أن يعوض الخيارات الغذائية الزائدة والضارة “. لكنها يمكن أن تكون حليفًا قويًا للغاية ، سواء من حيث المعنويات أو الشكل. من بين الاستراتيجيات التي يجب استكشافها: “ممارسة نشاط بدني منخفض الشدة ، في الصباح على معدة فارغة ، وهرولة خفيفة لحوالي ثلاثين دقيقة على سبيل المثال ، أو على العكس ، أثناء النهار ، للتدريب الذي يجمع بين تسلسلات عالية و كثافة منخفضة (مثل كثافة عالية التدريب المتقطع (HIIT)) يمكن أن يكون ممتعًا ، “توضح فاليري دوكومون. يتم تعديل المسارات على أساس كل حالة على حدة مع أخصائي رياضي و / أو متخصص في التغذية.

______

نُشر في Le Matin Dimanche بتاريخ 05/02/2021.