19 فكرة للتغلب على التوتر في دقائق

19 فكرة للتغلب على التوتر في دقائق

يعرض لكم موقع ArabWriters 19 فكرة للتغلب على التوتر في دقائق

إن الأعباء ومشاكل الحياة اليومية التي تجعلك تعيش في توتر مستمر ، تدفع الجسم لتحفيز خط الدفاع وإفراز هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول ، والتعرض طويل الأمد لها يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية مثل القلب. أمراض الجهاز الهضمي والسكري والصداع والأرق والقلق والاكتئاب. لكن ليس من الصعب فك الضغط ، وإجراء بعض التعديلات في روتينك ، وتعلم بعض المهارات الحياتية ، والتحلي بالصبر حتى تتقنها وسترى الفرق.

نصائح لتخفيف التوتر

ستساعدك بعض هذه النصائح على الاسترخاء والتخلص من التوتر في أسرع وقت ، وإليك بعض النصائح التي يجب عليك تضمينها في روتينك:

• رياضات: الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة للتوتر لأنه يخلق مشاعر إيجابية ويخفف من توتر العضلات. وذلك لأنه يقلل من إفراز هرمون الكورتيزول ويحفز الدماغ على إفراز الإندورفين لتحسين المزاج وتقليل الألم ، كما أنها تساعد على تحسين نوعية النوم وزيادة الثقة بالنفس.
  قم بتمرين بسيط تستمتع به ولا يتطلب الكثير من الجهد ، مثل المشي والركض وركوب الدراجات واليوجا والرقص.
• استمع إلى الموسيقى: استمع إلى موسيقاك المفضلة ، وخاصة الإيقاعات الهادئة ، واسترخي لمدة 20 دقيقة في اليوم. تساعد الموسيقى في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وهرمونات التوتر. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يكون للاستماع إلى أصوات الطبيعة نفس التأثير ، مثل نقيق الطيور. الطيور والأمواج.
• علكة: حل سريع للتخلص من التوتر ، فمضغ اللبان يساعد على تدفق المزيد من الدم إلى عقلك ، مما يجعلك تشعر بالسعادة والاسترخاء بسرعة ، وكلما تمضغ بشكل أسرع ، قل شعورك بالتوتر.
• مساعدة الآخرين: يمكن أن يؤدي تقديم المساعدة ، سواء لمعارفنا أو عن طريق التطوع ، إلى تحسين حالتك المزاجية وإلهائك عن التركيز على حل المشكلات. اجعل مساعدة المحتاجين عادة يومية ، مثل مساعدة كبار السن على عبور الشارع أو إطعام القطط والطيور.
• يشكر: اكتب ثلاثة أشياء تريد حدوثها خلال اليوم. يمكن أن تساعدك هذه العادة على التفكير بإيجابية والتعامل مع التوتر.
• ضحك: يساعد الضحك على إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين في الدماغ ويقلل من إنتاج هرمون التوتر الكورتيزول ، والذي يمكن أن يحسن مزاجك بشكل كبير ويقلل من التوتر.
  شاهد بعض البرامج الكوميدية أو الأفلام ، أو دردش مع أصدقائك المضحكين ، أو قم بأي نشاط ممتع يجعلك تضحك.
• نوما عميقا: يمكن أن يؤدي الحصول على قسط كافٍ من النوم المريح ليلاً إلى تحسين قدرتك على التغلب على التوتر والضغط النفسي.
  اتبع روتينًا ثابتًا لوقت النوم ، وتأكد من أن غرفة نومك هادئة ، وتجنب الكافيين في الليل ، وقم بأي عمل يتطلب عقليًا قبل النوم بساعات قليلة. خذ حمامًا دافئًا أو اقرأ كتابًا جيدًا لبضع دقائق لإرخاء جسدك ونسيان الأشياء التي تقلقك. تأكد من الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم حتى يعتاد جسمك وعقلك على هذا الروتين.
• إدارة الوقت: يمكن أن يؤدي تراكم المهام المعلقة إلى زيادة إجهادك. قم بعمل قائمة بالمهام التي تحتاج إلى إنجازها وتحديد الأولويات ، متبوعة بالأشياء التي يمكنك طلب المساعدة أو إزالتها ، ولا تنس إضافة وقت إلى قائمتك للاسترخاء.
• تواصل مع الأصدقاء: يمكن أن تعزز الروابط الاجتماعية الجيدة إحساسك بالانتماء واحترام الذات ، مما قد يساعدك على تجاوز الأوقات الصعبة ، خاصةً عندما تبحث عن الأصدقاء والعائلة للحصول على الراحة أو المساعدة في إيجاد حلول للمشاكل التي تزعجك. يمكن أن تساعدك اللمسة الجسدية ، مثل العناق ، على الشعور بالراحة والطمأنينة.

6 خطوات لبقاء الأصدقاء بعد الزواج

الأطعمة التي تساعد في تخفيف التوتر

قد تمنحك بعض الأطعمة الراحة بمجرد تناولها ، لكنها أسوأ عدو لك وأحد الأسباب التي تجعلك تشعر بالتوتر المستمر ، مثل الكافيين والسكر والوجبات السريعة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

سيقلل اتباع نظام غذائي صحي من التوتر وتقلبات المزاج واضطرابات النوم واضطراب المعدة. فيما يلي بعض الاقتراحات للأطعمة الصحية:

• بندق: تحتوي المكسرات على فيتامينات ب التي تساعد على تهدئة الأعصاب ، والبوتاسيوم للمساعدة في خفض ضغط الدم ، والسيلينيوم لتحسين المزاج لأنها تقلل الالتهاب الذي يزداد بسبب الإجهاد العصبي.
• الخضار الورقية: السبانخ والخس والجرجير غنية بالمغنيسيوم الذي يفقده الجسم استجابة للتوتر المستمر ومشاعر التوتر ، مما يحافظ على المستويات الطبيعية لهرمون الكورتيزول وينظم ضغط الدم.
• نوع منللأسماك الدهنية: الأسماك مثل السلمون والسردين والرنجة والتونة الطازجة تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر مهمة لتعزيز وظائف المخ ، وتنظيم ناقلات الدماغ وتقليل الالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر سمك السلمون والسردين من بين الأطعمة القليلة التي تحتوي على فيتامين د ، وقد تم ربط نقص فيتامين د باضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب.
• الشوكولاته الداكنة: إن تناولها يحفز إنتاج مادة السيروتونين ، وهو مضاد طبيعي للاكتئاب يزيد من إحساسك بالراحة والهدوء ، بالإضافة إلى المغنيسيوم والفلافونويد التي تقلل من موت خلايا الدماغ وتحسن تدفق الدم.
• شاي اعشاب: ومن الأمثلة على ذلك البابونج والنعناع والشاي الأخضر لاحتوائها على مضادات الأكسدة وتهدئة الجهاز العصبي والجهاز الهضمي ، بالإضافة إلى أنها تخفض مستويات الكورتيزول وتزيد من إفراز هرمونات الدوبامين والسيروتونين السعيدة.

تعلم: 7 أنواع شاي أعشاب يجب أن تجربها الآن

تقنيات الاسترخاء لتخفيف التوتر

بالإضافة إلى العادات السابقة مثل ممارسة الرياضة والضحك والتواصل مع الآخرين وتناول الطعام الصحي ، هناك العديد من التمارين العقلية البسيطة التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتقليل التوتر والقلق اليومي.

يمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء على التركيز على الأشياء التي تهدئك وتزيد من وعيك بجسمك ، مما يساعدك على التفكير بوضوح وإيجاد حلول للأشياء التي تسبب التوتر. فيما يلي بعض تمارينهم:

• تأمل: يمكن أن تساعد ممارسة التأمل لمدة ربع ساعة يوميًا في تخفيف القلق وتجعلك أكثر مرونة في مواجهة الضغوط اليومية.
  اجلس بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض ، وأغمض عينيك ، وركز على فكرة ، مثل مشهد تحبه ، أو كرر جملة إيجابية مع التركيز ، مثل: “أنا قوي ويمكنني حل مشاكلي” ، تنظم مشاعرك في نفس الوقت. نفس.
• خذ نفس عميق: اجلس مستقيماً ، وأغلق عينيك ، واسترخي عضلاتك ، وخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ، وشعر أنه يملأ رئتيك ومعدتك ، ثم ازفر ببطء من خلال فمك. تكرار الشهيق والزفير مع التركيز على التنفس لمدة خمس دقائق دون التفكير في أي شيء آخر ، ومراقبة تأثير التنفس على ما تشعر به هي إحدى الطرق الثلاث التي تساعدك على التنفس بشكل صحيح ، وتساعدك على التحكم في عواطفك ، وتهدئتك على الفور.
• اليقظة: تعلمك هذه الطريقة التركيز على اللحظة الحالية ، لتكون “هنا والآن” بكل حواسك.
  أبسط ممارسة لليقظة الذهنية هي “5..4..3..2..1” ، في هذه الممارسة تركز على خمسة أشياء يمكنك رؤيتها ، أربعة أشياء يمكنك لمسها ، يمكنك سماع الأشياء الثلاثة ، الشيئين يمكنك الشم ، والأشياء التي تتذوقها ، لا تفكر بدون حكم أو تشعر في الوقت الحالي.
• تأكيد إيجابي: لمساعدتك على تغيير تصوراتك ومعتقداتك حول هذا الموضوع ، من خلال تقوية نقاط قوتك وقبولك لذاتك ، كرر الجمل أعلاه حول الأشياء التي تسبب لك التوتر مرة في اليوم. قلها بصوت عالٍ عن طريق كتابتها أو الوقوف أمام مرآة وتكرارها أكثر من مرة.

في بعض الأحيان ، يمكن للضغط أن يبقينا مركزين حتى ننتهي ، ولكن إذا وجدت صعوبة في فك الضغط والتغلب على التوتر ، فلا تتردد في استشارة معالج.

اكتشف وبالمثل المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .

نأمل أن تكون مقالتنا 19 فكرة للتغلب على التوتر في دقائق

قد اعجبكم
ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، twitter و e-mail مع الهاشتاج ☑️