7 تمارين مفيدة لعلاج آلام الظهر

7 تمارين مفيدة لعلاج آلام الظهر

يعرض لكم موقع ArabWriters 7 تمارين مفيدة لعلاج آلام الظهر

يكاد يكون ألم الظهر إحساسًا فطريًا بالنسبة للكثيرين منا ، وخاصة النساء ، سواء أكانوا أثناء الحمل أو الحيض أو ربات البيوت ، منهكين من الأعمال المنزلية. لذلك تقدم لك “” سبعة تمارين لآلام أسفل الظهر في هذا المقال ، والتي يمكن أن تساعدك على تخفيف الألم واستئناف رياضتك وأنشطتك.

تعرف على: 8 تمارين موصى بها من قبل مدربي مشاهير هوليوود للحفاظ على الوزن

7 إجراءات لعلاج آلام أسفل الظهر

قد تعتقد أن الراحة وسيلة للتخلص من آلام الظهر ، لكنها ليست ما تخيلته يا عزيزي. إن التمارين المناسبة وممارسة بعض التمارين هي نصيحة الطبيب للتخفيف من آلام الظهر. وإليك أمثلة على ذلك:

تجريب سوبرمان

استلق على بطنك ، افرد جسمك ، ثم ارفع ذراعيك ويديك قليلاً عن الأرض ، واسحب قدر الإمكان ، وفي نفس الوقت شد بطنك قدر الإمكان وارفعه. تأكد من أن رأسك مستقيمة وانظر إلى الأرض حتى لا تتأثر رقبتك بالحركة. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين عشر مرات.

تمرين إطالة أوتار الركبة

يمكن أن يساعدك هذا التمرين في تخفيف الألم في أسفل العمود الفقري. عند التمرين ، استلق على ظهرك واثني إحدى ركبتيك وارفع الرجل الأخرى. اضغط على الجزء السفلي من الرجل المرفوعة بمنشفة ، واحتفظ بها على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية ، كرر خمس مرات ، ثم قم بتغيير الرجل الأخرى.

اجلس على الحائط

عند الجلوس على الحائط (الجدار) ، يمكن لهذا التمرين أيضًا أن يخفف آلام أسفل الظهر. وتتمثل طريقة الممارسة الصحيحة في الوقوف بشكل مستقيم مع وضع ظهرك في مواجهة الحائط ، ثم النزول ببطء حتى تنثني ركبتيك ، ثم استمر في الجلوس ، وعد من واحدة إلى عشرة ، كرر التمرين 8-12 من الدرجة الثانية.

تمارين وضع الكلب الطائر

هذا تمرين آخر يمكن أن يساعدك على تخفيف آلام الظهر. ضع يديك وركبتيك على الأرض ، في وضع الكلب ، وشد عضلات بطنك ، ثم أعد ساق واحدة للخلف ، وارفعها ، واثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثوان. كرر تمرين 8-12 مرة في كل ساق.

لتحديات أكبر ، يمكنك إطالة الوقت ورفع الذراع المقابلة للساق الأمامية للحصول على نتائج أفضل.

الركبة لارتفاع الصدر

استلقي على ظهرك ، ثم اثني إحدى رجليك ، وضعي قدمك على الأرض ، ثم اثني الساق الأخرى حتى تصل ركبتك إلى صدرك. وتحافظ على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية ، ثم تغير لرجل أخرى ، كرر التمرين 2-4 مرات.

ممارسة الجسر

استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع كعبيك على الأرض فقط ثم افرد فخذيك وشد بطنك وضع ذراعيك مفرودتين على الأرض. اثبت على هذا الوضع لمدة ست ثوانٍ ، ثم استرح لمدة عشر ثوانٍ ، ثم أنزل فخذيك ببطء على الأرض ، وكرر التمرين 8-12 مرة.

تمارين القط

يمكن أن يزيد هذا التمرين من قوة الظهر ويخفف آلام العضلات. ضع يديك وركبتيك على الأرض ، وافرد يديك على الأرض ، وقوس ظهرك قليلاً ، واجذب بطنك نحو العمود الفقري. ثم أرخِ عضلاتك ببطء وعد إلى البداية كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات مرتين في اليوم.

نصائح لتخفيف آلام الظهر

بالإضافة إلى هذه التمارين ، يمكنك أيضًا تخفيف آلام الظهر بالطرق التالية:

1. قلت إن الحصول على قسط كافٍ من النوم سيزيد من شعورك بهذه الآلام. لنوم مريح ، استلق على جانبك وضع وسادة بين فخذيك للحفاظ على عمودك الفقري في وضع جيد حتى لا تضغط على ظهرك.
2. احرصي على الجلوس بشكل مستقيم ، سواء في المنزل أو في العمل ، واسترخي كتفيك ، وادعمي ظهرك ، وضعي قدميك على الأرض ، وضعي وسادة بين أسفل ظهرك والمقعد الذي تجلسين عليه.
3. لا تجلس في المنزل لفترة طويلة. بمجرد أن تشعر بالألم ، فإن ممارسة الرياضة مهمة جدًا ويمكن تخفيفها. على عكس ما تعتقده ، يمكنك التجول في المنزل أو ممارسة اليوجا.
4. يمكن تخفيف الكمادات الباردة والساخنة بشكل فعال عن طريق وضع كيس ثلج على المنطقة المؤلمة وتركها لمدة 20 دقيقة. بعد بضعة أيام ، ضع ضمادة دافئة تساعد على إرخاء العضلات وتعزيز الدورة الدموية.
5. قم بالتدليك مرة في الأسبوع لمدة عشرة أسابيع لتسكين الآلام في العمود الفقري والخصر.

تعرف على 8 طرق لتخفيف آلام أسفل الظهر

من خلال ممارسة هذه التمارين لعلاج آلام أسفل الظهر واتباع النصائح السابقة ، لن تشعر بإرهاق الظهر مرة أخرى ، وتهتم بصحتك ، ولا تضغط على نفسك كثيرًا.

لمزيد من التمارين الصحية ، يرجى النقر هنا.

اكتشف وبالمثل المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .

نأمل أن تكون مقالتنا 7 تمارين مفيدة لعلاج آلام الظهر

قد اعجبكم
لا تنسى مشاركة المقالة على Facebook ، twitter و e-mail مع الهاشتاج ☑️