أفضل تغذية للرياضيين قبل وبعد التمرين!

أفضل تغذية للرياضيين قبل وبعد التمرين!

يعرض لكم موقع ArabWriters أفضل تغذية للرياضيين قبل وبعد التمرين!

يقال أنه خلال مباراة في نهائي كأس العالم ، تلقى مدرب أحد الفريقين رسالة مفادها أن الفريق المنافس قد تناول الكثير من المعكرونة والعصير المعلب لتناول طعام الغداء بدون أي بروتين ، لذلك اعتبروا هذه الرسالة مضللة. غرض الرياضيين تناول الطعام بشكل صحيح ، ظنوا أنه “بروتين” ، وأمر المدربون اللاعبين بتناول اللحوم والكثير من اللحوم ، معتقدين أنها أفضل غذاء متاح لهم. التغذية الأساسية قبل المباراة! لسوء الحظ ، تعرض فريقه للضرب ، وهو ما يفسر من وجهة نظر تغذوية أن الفريق لم يكن يستهلك ما يكفي من السكر والجلوكوز لتزويدهم بالطاقة ، وأن الكمية العالية من البروتين التي تناولوها قبل المباراة تسببت في عسر الهضم وضيق في الجهاز الهضمي. ..

بالطبع يلعب النظام الغذائي المتوازن والصحي دورًا مهمًا في تحسين الأداء الرياضي ، ولهؤلاء الرياضيين الذين يستهلكون القليل من السعرات الحرارية ولا يحصلون على الطاقة المناسبة لمستوى نشاطهم البدني ، أو الذين لا يقدمون تغذية شاملة ومتوازنة للجميع محسوبة بطريقة المجموعة الغذائية المشتقة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، كانوا أكثر عرضة للمعاناة من فقدان الوزن ونقص المعادن والفيتامينات والجفاف والإمساك ومشاكل أكثر خطورة مثل مشاكل الكلى.
غالبًا ما يتم طرح هذا السؤال حول التغذية المثلى للرياضيين قبل التمرين أو أثناءه أو بعده؟ كيف يتم التحضير الغذائي للعبة الكبيرة؟ ما هي طرق تكميل النقص الغذائي وتعويضه وما هو الأفضل لاحتياجاتهم الغذائية؟ ! إليك معلومات لك بصفتك رياضيًا أو مدربًا أو شخصًا مهتمًا بالرياضة!
سنتناول هذا الموضوع من عدة زوايا:

• السوائل والمشروبات بين المسموح والممنوع!

– أهم شيء هو تعويض السوائل التي يفقدها الجسم من خلال التدريب والمجهود البدني. يمكن أن يؤثر نقص سوائل الجسم سلبًا على الأداء الرياضي ويؤدي إلى انخفاضه.
من الأفضل شرب الكمية الضرورية والمناسبة من الماء لتعويض الماء الذي يفقده الجسم أثناء التمرين ، والذي يمكن أن يؤدي إلى الجفاف إذا لم يتم تعويضه. يوضح الجدول التالي كمية الماء التي ينصح الرياضيون بشربها بشكل عام:

يجب قياس وزن الرياضيين قبل وبعد التمرين أو المنافسة لفهم كمية السوائل المفقودة لتعويض لتر واحد من السوائل عن كل كيلوغرام من وزن الجسم المفقود.
– من المهم أن نلاحظ أن فقدان السوائل من جسم الرياضي لا يقتصر على فترات المجهود البدني ، بل يستمر من خلال التعرق والتبول ، لذلك يجب أن يستمر تعويض السوائل بعد المنافسة أو التدريب.
من الأفضل تجنب المشروبات الغنية بالكافيين ومدر البول مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة أثناء التدريب أو قبله بفترة وجيزة ، حيث أن منبه “الكافيين” الذي تحتويه يمكن أن يزيد من إنتاج البول ويزيد من فقدان الماء وفقدانه ، مما يزيد من فرصة الإصابة بالجفاف ، بالإضافة إلى أن الكافيين يمكن أن يتسبب في زيادة معدل ضربات القلب ، بالإضافة إلى بعض الاضطرابات المعوية والغازات والغازات وزيادة امتلاء المعدة.
من الأفضل استخدام المشروبات الرياضية الخاصة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة والملح والمعادن بدلاً من مشروبات الطاقة الغنية بالمنشطات.
من الأفضل تجنب أي مجهود أو نشاط قد يؤدي إلى زيادة التعرق قبل المباراة ، مثل حمامات البخار والساونا والتعرض للشمس لفترات طويلة.
اشرب المشروبات الغنية بالكربوهيدرات والمشروبات الرياضية أثناء الألعاب أو الرياضات التي تدوم أكثر من ساعة ، حيث يمكن لهذه المشروبات أن تحافظ على مستويات السكر في الدم ، وتساعد على زيادة القدرة على التحمل ، وتخفيف التعب والضغط.
في الطقس البارد ، من الأفضل التركيز على المشروبات الرياضية الغنية بالكربوهيدرات لتزويد جسمك بالطاقة ، بينما في الطقس الحار ، من الأفضل التركيز على المشروبات الغنية بالملح لتعويض الطاقة المفقودة من خلال التعرق.
من الأفضل الابتعاد عن الماء المثلج وشرب الماء البارد (10-22 درجة مئوية) عند ممارسة الرياضة ، ولكن باعتدال ، مع العلم أن الماء من 0-5 درجات مئوية قد يُسمح به في الطقس الحار ، ولكن شرب الماء بسرعة بكميات كبيرة لا يوصى به.
– إذا فقد الجسم أكثر من 2 لتر من السوائل ، فيوصى بالتركيز على تعويض الملح والصوديوم بالإضافة إلى السوائل المفقودة ، والتي يمكن تحقيقها عن طريق التجفيف بالمشروبات الرياضية ومحاليل الملح وتناول الأطعمة الغنية بالصوديوم.

 

• ما هي أفضل مصادر البروتين وكمياته الموصى بها؟
  من المفاهيم الخاطئة الشائعة لدى بعض الرياضيين أن الرياضيين يحتاجون إلى كميات من البروتين أكبر من الشخص العادي ، وهذا هو السبب في أن معظمهم يتناولون مكملات البروتين بالإضافة إلى مصادر الغذاء الكبيرة ، وهذه المعلومات غير صحيحة لأن الجسم يحتاج فقط في كمية معينة من الأحماض الأمينية ، سيتم تحويل الفائض إلى دهون وتخزينها في الجسم ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
  استهلاك بروتين أكثر مما يحتاجه الجسم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة ، ويمكن أن يؤدي عن قرب إلى الإمساك والجفاف ، ويمكن أن يؤدي عن بعد إلى مشاكل في الكلى بسبب عبء العمل على أكتاف الكلى وزيادة إفرازات الكبد معيبة. . بالطبع ، تأتي زيادة كمية البروتين على حساب تناول الكربوهيدرات ، مما قد يؤدي إلى عدم تناول كمية كافية من الألياف الغذائية ، وزيادة مشاكل الغازات ، وتهيج الأمعاء والقولون ، وربما يؤدي إلى حدوث نزيف.
  قد ترتبط زيادة تناول البروتين بأمراض القلب وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، حيث غالبًا ما تكون مصادر البروتين غنية بالدهون ، مما قد يؤدي إلى مشاكل كبيرة في الجسم.
  من المهم تنويع المصادر التي تزودنا بالبروتين والأحماض الأمينية الأساسية ، سواء كانت تأتي من اللحوم والأسماك (عالية الجودة) والحليب ومنتجات الألبان والبيض ، أو من مصادر أخرى (منخفضة الجودة) للبقوليات مثل الحمص والفاصوليا والعدس أو الذرة والفول.
  لا ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون والأطعمة الغنية بالدهون لمدة تتراوح بين 4 و 5 ساعات قبل التمرين بشكل عام لإبطاء عملية الهضم في الجسم ، وبالتالي إبطاء إفراغ الأمعاء.
  – كمية البروتين التي يحتاجها الرياضيون تختلف وتزداد مع شدة النشاط ويمكن استكمالها بالطعام وحده دون مكملات كما يلي:
  بالنسبة لأولئك الذين يمارسون تمارين التحمل ، فإن الوزن يتراوح من 1.3 إلى 1.4 جم / كجم.
  الأشخاص الذين يمارسون رفع الأثقال يزنون 1.6-1.7 جم / كجم.

• أفضل أنواع السكر والكربوهيدرات وتواريخها!
  الكربوهيدرات والسكريات ضرورية ومهمة جدًا لتوفير الطاقة للجسم ، ويوصى عمومًا بالتركيز على الكربوهيدرات المعقدة والكاملة في وجبات الطعام ، مثل الشوفان والحبوب الكاملة والخبز البني والمعكرونة وتلك المصنوعة من الحبوب الكاملة والفواكه. الأرز ، حيث يتم هضمه وامتصاصه ببطء ، مما يضمن مستويات الطاقة والحفاظ على الجهد على مدى فترة طويلة من الزمن. أما بالنسبة للكربوهيدرات والسكريات البسيطة ، فيوصى بتناولها أثناء الألعاب والاستراحة لأنها تمد الجسم بالطاقة وبصورة سريعة. – طريقة التصرف الجلوكوز اللازم. لذلك ، غالبًا ما تستخدم المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة (السكروز والمالتوز والجلوكوز) والسوائل أثناء المنافسة. اشرب العصير أثناء فترات الراحة.
  – كمية…

اكتشف بالإضافة إلى ذلك المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .

نأمل أن تكون مقالتنا أفضل تغذية للرياضيين قبل وبعد التمرين!

قد اعجبكم
ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، pinterest و e-mail مع الهاشتاج ☑️