منع تلف العضلات

التمدد ، والإجهاد ، والتمزق … يمكن لإصابات العضلات أن تضع حداً لتمريننا. هذه الآفات ، خاصة في الأطراف السفلية ، هي من بين الأكثر شيوعًا في الرياضة ، سواء كانت مهنية أو ترفيهية. في ألعاب القوى وكرة القدم والرجبي ، يكون عددهم 3 إلى 4 مرات أكثر من الكدمات وإصابات المفاصل ، مثل الالتواءات. بالإضافة إلى ذلك ، هناك خطر الإصابة مرة أخرى ، والذي يحدث غالبًا في الأسابيع الأولى من استئناف النشاط.

لماذا نؤذي أنفسنا؟

في أصل الإصابة ، هناك الكثير من الضغط الميكانيكي على العضلات ، مما يؤدي إلى تمزقها. يحدث هذا مع تقلص عضلي غريب الأطوار ، وهي حركة تقييدية حيث تعمل العضلات أثناء الاستلقاء.

هناك عدة عوامل يمكن أن تزيد من احتمالية الإصابة ، مع وجود تاريخ إصابة في أعلى القائمة. هذا يزيد بشكل كبير من خطر إصابة نفس العضلة مرة أخرى ، وربما إصابة أخرى. هذا هو الحال بالنسبة لأوتار الركبة (خلف الفخذ) ، والتي تزيد إصابتها الأخيرة من خطر إصابة العضلة الرباعية (أمام الفخذ). يمكن أن يكون كبر السن وإرهاق العضلات من عوامل الخطر أيضًا. توجد وسائل معينة للوقاية ، حتى لو كان الدليل العلمي الرسمي لا يزال معلقًا في بعض الأحيان.

تمتد

مصدر الجدل والتناقضات لمدة عشرين عامًا ، لم يتم بعد إثبات فائدة التمدد رسميًا … في الواقع ، تختلف الدراسات فيما يتعلق بفعالية التمدد ، سواء من حيث الأداء أو من حيث فقدان الوزن. الوقاية من الإصابة. إذا كان التمدد يسمح بالإطالة والمرونة الأفضل بين العضلات والأوتار ، فإنه يميل إلى تقليل الأداء وقوة العضلات بعد ممارسته مباشرة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون التمدد أكثر فائدة في الوقاية من الإصابات الحادة لرياضات العدو مقارنة برياضات التحمل. بالنسبة للعدائين ، تتمثل الفائدة في تقليل الضغط الواقع على العضلات والأوتار. أهم شيء أن تمارين الإطالة تتلاءم مع عادات كل فرد ونوع الرياضة والعضلة المستهدفة.

بناء العضلات

تساعد تقوية العضلات على حماية العضلات المشاركة في النشاط الذي يتم إجراؤه. إذا كانت التمارين خاصة بكل نوع من أنواع الرياضة ، فإن التخطيط للحظة التعزيز المناسبة أثناء الإحماء يعد أمرًا ممتعًا للجميع على المدى الطويل. يمكنك أيضًا تخصيص جلسة مخصصة لذلك. وهذا من شأنه أن يؤدي على وجه الخصوص إلى زيادة قوة العضلات ومقاومة التعب ، وتحسين بنية العضلات.

من التعزيزات المفيدة الأخرى الإغماد ، مثل تمرين اللوح ، الذي يقوي عضلات الجذع ويحسن ثباته ، وكذلك ثبات الحوض. يمكن أن يؤثر عدم الاستقرار في هذا المستوى سلبًا على مناطق أخرى ويؤدي إلى زيادة الحمل العضلي. لاحظ أنه للاستفادة من التأثيرات الوقائية للتقوية ، من المهم ممارستها بانتظام.

الجينات المعنية

على الرغم من أن حدوث إصابات العضلات من المحتمل أن يكون متعدد العوامل ، إلا أن الجينات تلعب دورًا بالتأكيد. في الواقع ، تشارك بعض جيناتنا في الاستجابة العضلية للمجهود ، مثل شد عضلات الوتر ، أو التعافي بعد المجهود أو فترة التهاب العضلة أثناء المجهود. في المستقبل ، يمكن دمج هذه المعلومات الجينية في تدريب محدد أو تعافي يتناسب مع استعداداتنا العضلية.

________

مقتبس من Burki V، Küffer J، Ziltener JL، Menetrey J. منع تلف العضلات في الأطراف السفلية. المراجعة الطبية السويسرية 2020 ؛ 16: 1405-11.

ظهرت في مجلة Planète Santé رقم 41 – يونيو 2021