حمض الفوليك: قائمة أعراض النقص ومصادره الطبيعية

حمض الفوليك: قائمة أعراض النقص ومصادره الطبيعية

يعرض لكم موقع ArabWriters حمض الفوليك: قائمة أعراض النقص ومصادره الطبيعية

يحتوي حمض الفوليك على العديد من الفوائد الغذائية ، مما يجعله مكونًا مهمًا للغاية ، ولكنه عادة لا يتم تقييمه مثل الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى ، فما هي فوائده؟ ما هو مصدره الطبيعي؟ ما هي اعراض نقصه؟

فوائد حمض الفوليك

لحمض الفوليك فوائد عديدة تجعله مهمًا جدًا ، مثل:

• يساعد على تعزيز صحة الأم والجنين أثناء الحمل.
• ساعد في الحصول على أقصى استفادة من الحديد وفيتامين ب 12 والأحماض الدهنية.
• حافظ على صحة قلبك.
• الوقاية من السرطان.
• تساعد في الوقاية من مرض الزهايمر وتعزيز الوظيفة الإدراكية.
• منع الاكتئاب وتحسين الحالة العقلية.

أعراض نقص حمض الفوليك

على الرغم من أن نقص حمض الفوليك في حد ذاته ليس شائعًا ، إلا أنه يرتبط عادةً بنقص حاد في العناصر الغذائية المهمة الأخرى في الجسم. فيما يلي بعض أعراض نقص حمض الفوليك:

• ضعف جهاز المناعة وتكرار الالتهابات.
• التعب المستمر والتعب.
• عسر الهضم وخلل الجهاز الهضمي مثل: الإمساك ، الانتفاخ ، القولون العصبي.
• مشاكل في نمو الجنين وتطوره أثناء الحمل.
• فقر دم.
• انتفاخ اللسان وحنان غير طبيعي في أنسجة الفم.
• تقلبات مزاجية حادة ، بما في ذلك الحساسية والتهيج.
• لون البشرة شاحب.
• ظهور الشيب المبكر.
• فقدان الوزن.
• صعوبة في التركيز
• يلهث
• نبض القلب.

المجموعات الأكثر عرضة للإصابة بنقص حمض الفوليك

بعض المجموعات أكثر عرضة من غيرها لنقص حمض الفوليك وهذه المجموعات هي:

• النساء الحوامل أو اللواتي يخططن للحمل.
• النساء المرضعات.
• الناس الذين يشربون بكثرة.
• مرضى الكبد.
• مرضى الكلى.
• الأشخاص الذين يتناولون أدوية لعلاج مرض السكري.
• الأشخاص الذين يتناولون مدرات البول.

أغذية غنية بحمض الفوليك

بعض الأطعمة غنية بحمض الفوليك بشكل خاص ، بما في ذلك في نظامك الغذائي سيساعدك في الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك:

1- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة

تعد الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة من أكثر الأطعمة الطبيعية فائدة ، خاصةً لأنها غنية بحمض الفوليك.

لذلك ، من أجل الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك ، حاول أن تأكل الكثير من السبانخ أو اللفت أو اللفت أو الخس الروماني كل يوم. فيما يلي محتوى حمض الفوليك في 1 كوب من هذه الخضار:

• سبانخ: 263 ميكروجرام من حمض الفوليك تمثل 65٪ من الكمية الغذائية الموصى بها.
• ملفوف اخضر: 177 ميكروجرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل 44٪ من الكمية الغذائية الموصى بها.
• الخس الروماني: 76 ميكروجرام من حمض الفوليك ، 19٪ RDA.

2. الهليون

الهليون هو الخضار الذي يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك ، ويمكن أن يوفر كل كوب من الهليون المفروم والمطبوخ 262 ميكروغرامًا من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل حوالي 65٪ من الاحتياج اليومي.

يُعرف الهليون أيضًا بمحتواه العالي من العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى ، مثل فيتامين ك وفيتامين ج وفيتامين أ والمنغنيز.

3. البروكلي

يعتبر البروكلي من أفضل الأطعمة لإزالة السموم من الجسم لاحتوائه على نسبة كبيرة وعالية من حمض الفوليك ، وكوب من البروكلي يحتوي على حوالي 26٪ من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك.

4. الحمضيات

تحتوي العديد من أنواع الفاكهة على مستويات عالية من حمض الفوليك ، وهنا نذكر على وجه التحديد عائلة الحمضيات التي تحتوي على نسبة أعلى من حمض الفوليك مقارنة بالفواكه الأخرى.

على سبيل المثال ، يحتوي البرتقال على حوالي 50 ميكروغرامًا من حمض الفوليك ، بينما يحتوي كوب من عصير البرتقال على نسبة أعلى ، وهناك فواكه أخرى غنية بحمض الفوليك مثل البابايا والعنب والموز والشمام والفراولة.

5. الفول

تعتبر الفاصوليا والبازلاء والعدس من المصادر الجيدة جدًا لحمض الفوليك ، ويمكن أن تلبي وجبة العدس احتياجاتك اليومية.

6. الأفوكادو

يحتوي كل كوب من الأفوكادو على حوالي 110 ميكروجرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل 28٪ من احتياجاتك اليومية.

الأفوكادو ليس فقط مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك ، ولكنه غني أيضًا بالعناصر الغذائية التالية: الأحماض الدهنية وفيتامين K والألياف.

7. البامية

تتمتع البامية بقدرة جيدة على إمداد الجسم بالعديد من الاحتياجات الغذائية ، ولها القدرة على تنظيف سموم الجهاز الهضمي ، ويحتوي كل نصف كوب من البامية على 103 ميكروجرام من حمض الفوليك.

8. المكسرات والبذور

البذور والحبوب بشكل عام غنية بحمض الفوليك ، وخاصة بذور عباد الشمس وبذور الكتان.

يوفر الكوب الواحد حوالي 300 ميكروجرام من حمض الفوليك.

بشكل عام ، المكسرات ، وخاصة اللوز والفستق ، غنية أيضًا بحمض الفوليك.

9. القرنبيط

يعتبر القرنبيط عادة أحد أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين سي ومصدر ممتاز لحمض الفوليك.

يمكن أن يوفر لك كوب من القرنبيط حوالي 55 ميكروجرامًا من حمض الفوليك ، وهو ما يعادل 14٪ من احتياجاتك اليومية.

10. البنجر

يعتبر الشمندر مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة ، والتي يمكنها إزالة السموم من الجسم ، وخاصةً من الكبد.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر البنجر مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك ، لأن كوبًا واحدًا فقط من البنجر يمكن أن يوفر 148 ميكروغرامًا من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل 34٪ من احتياجاتك اليومية.

11. الذرة

تحتوي الذرة على الكثير من حمض الفوليك ، لأن كوب من الذرة المطبوخة يحتوي على 34 ميكروجرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل حوالي 9٪ من احتياجاتك اليومية ، ولكن من الأفضل تناول الذرة الطازجة وتجنب الذرة المحلاة بالسكر والذرة المعلبة.

اكتشف وبالمثل المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .

نأمل أن تكون مقالتنا حمض الفوليك: قائمة أعراض النقص ومصادره الطبيعية

قد اعجبكم
لمساعدتنا ، ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، pinterest و e-mail مع الهاشتاج ☑️