الأطعمة الغنية بالحديد: القائمة الأكثر شهرة

الأطعمة الغنية بالحديد: القائمة الأكثر شهرة

يعرض لكم موقع ArabWriters الأطعمة الغنية بالحديد: القائمة الأكثر شهرة

يعد فقر الدم من أكثر مشاكل نقص الحديد شيوعًا ، حيث يمكن أن يؤثر نقص الحديد على جهاز المناعة ويزيد من احتمالية الإصابة بالمرض ، وهنا نذكر الأطعمة الغنية بالحديد ونصح تناولها يوميًا لتجنب هذه الحالات الصحية.

الأطعمة الغنية بالحديد

من أمثلة الأطعمة الغنية بالحديد ومصادرها الحيوانية والنباتية ما يلي:

1- الكبد

يعتبر الكبد من أفضل الأطعمة الغنية بحديد الهيم. تحتوي كل قطعة من كبد البقر على حوالي 4.8 ملغ من الحديد ، كما أنها غنية بالعديد من المعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية.

ومع ذلك ، نظرًا لأن الكبد مصدر مرتفع لفيتامين أ ، فقد تُنصح النساء الحوامل بالاهتمام بمحتواه ، لأن المستويات العالية من فيتامين أ قد تكون مرتبطة بعيوب الجنين والمشاكل الخلقية.

2- اللحوم الحمراء

إذا كنت لا تحب الكبد ، فإن اللحوم الحمراء هي مصدر بديل لأن 75 جرامًا من اللحوم الحمراء تحتوي على 2.4 مجم من الحديد.

3- صفار البيض

يعد صفار البيض من أكثر المصادر الحيوانية شيوعًا وأحد أفضل الأمثلة على الأطعمة الغنية بالحديد.يمكن أن يؤدي تناول بيضتين إلى الحصول على 1.4 مجم من الحديد ، وهو ما قد يكون مثاليًا للأشخاص غير النباتيين. مصادر حيوانية ، على سبيل المثال ؛ البيض.

4- المحار

بشكل عام ، تعد المأكولات البحرية أيضًا من أهم الأمثلة على الأطعمة الغنية بالحديد والتي تتميز بامتصاص عالي ، إلا أن المحار هو المصدر الأكثر وفرة ، يليه الرخويات الأخرى مثل الحبار وبلح البحر والأسماك الزعنفية مثل السلمون والتونة. لكونها غنية بالزنك وفيتامين ب 12. ايضا.

يحتوي المحار متوسط ​​الحجم على حوالي 6.3 ملغ من الحديد.

5-فاصوليا

معظم البقوليات أغذية نباتية غنية بالحديد غير الهيم ، وإضافتها إلى أطباقنا اليومية سيساعد على زيادة القيمة الغذائية ، وهي خيار مثالي للنباتيين لضمان حصولهم على محتوى الحديد الصحيح والمناسب.

فيما يلي الأنواع الأكثر شيوعًا من الفاصوليا والحديد الذي توفره لك:

• الفاصوليا والبقوليات: ثلاثة أرباع الكوب تزودك بحوالي 4 ملليجرام من الحديد.
• الصويا: ثلاثة أرباع الكوب تحتوي على حوالي 6.5 ملليجرام من الحديد ، كما أنها غنية بالبروتينات والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل النحاس والمنغنيز.
• الحمص: يوفر لك ثلاثة أرباع كوب من الحمص ما يقرب من 2.2 مجم من الحديد وجرعة عالية من البروتين ، وهو اختيار حكيم ومناسب جدًا للنباتيين ويسهل إضافته إلى العديد من الأطباق.

6- العدس

العدس من البقوليات ، لكننا ذكرناه بشكل منفصل لأنه يعتبر بديلاً مثالياً للحوم ، لاحتوائه على الكثير من الحديد ، لأن ثلاثة أرباع كوب من العدس المطبوخ يمدك بحوالي 4.9 ملغ من الحديد ، وهو مصدر. الألياف الغذائية العالية تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم والتحكم في مستويات السكر في الدم.

7- سبانخ مسلوق

بشكل عام ، تعد الخضروات الورقية الخضراء ، وخاصة السبانخ ، من الأطعمة الغنية بالحديد. يوفر لك نصف كوب من السبانخ المطبوخة حوالي 3.4 ملغ من الحديد ، بالإضافة إلى البروتين والألياف والكالسيوم وفيتامين أ.

يوصى عادة بتكميل مصدر فيتامين سي عند تناول الخضار الورقية لزيادة معدل امتصاص الحديد في الجسم.

أنواع الحديد

هناك نوعان من الحديد:

• حديد الهيم من مصادر حيوانية.
• الحديد غير الهيم من مصادر نباتية.

يمتص جسم الإنسان الحديد المشتق من الحيوانات بشكل عام أكثر سهولة من الحديد المشتق من النباتات ، لذلك من المهم التأكد من أنك تستهلك الكمية المناسبة من كلا النوعين من الحديد.

ما هي الكمية الموصى بها من الحديد؟

يُنصح النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا بتناول 14.8 مجم من الحديد يوميًا ، وينصح الرجال في هذا العمر بتناول 8.7 مجم ، ويجب أن تستهلك النساء الحوامل 27 مجم من الحديد يوميًا.

اكتشف أيضًا المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .

نأمل أن تكون مقالتنا الأطعمة الغنية بالحديد: القائمة الأكثر شهرة

قد اعجبكم
لا تنسى مشاركة المقالة على Facebook ، instagram و whatsapp مع الهاشتاج ☑️