فيما يلي 9 وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي
فيما يلي 9 وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي
يعرض لكم موقع ArabWriters فيما يلي 9 وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي
على الرغم من أن الأمر يبدو سهلاً ، إلا أن بعض الأشخاص يحتاجون إلى نظام غذائي خاص لزيادة الوزن ، تمامًا كما يحتاج البعض الآخر إلى نظام غذائي لفقدان الوزن ، وإليك أهم الوصفات لزيادة الوزن بشكل صحي.
سر زيادة الوزن بشكل صحي
أولاً ، عليك الانتباه إلى عنصرين يجب الانتباه إليهما في نظام غذائي مصمم لزيادة الوزن:
- إنك تستهلك سعرات حرارية كل يوم أكثر مما تستهلك لأن جسمك يخزن سعرات حرارية لا يحرقها في جسمك ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
- اختر السعرات الحرارية من مصادر صحية ، وهنا نعني أنك تغذي وتبني العضلات ، وليس مجرد تراكمها على شكل دهون في الجسم.
- تساعد ممارسة الرياضة أثناء الأكل والشرب على بناء العضلات وزيادة حجمها مما يؤدي إلى مظهر أفضل وصحة أفضل.
أغذية ووصفات لزيادة الوزن بشكل صحي
إذا تأكدت من اختيار العناصر الغذائية المناسبة ، فسنقوم الآن بإدراج العناصر الغذائية المختلفة التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن:
1. الحليب
يمد الحليب الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات وحتى الدهون. بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ، فهو أيضًا مصدر جيد للكالسيوم. أظهرت الدراسات أنه بالإضافة إلى البروتينات الخاصة الموجودة في مصل اللبن ، يحتوي الحليب أيضًا على الكازين ، وهو أحد أفضل المصادر التي تساعد على زيادة كتلة العضلات.
2. اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة لزيادة العضلات وزيادة الوزن. قطعة ستيك (170 جرام) تحتوي على حوالي 3 جرام من الليوسين ، وهو حمض أميني أساسي يحتاجه الجسم لتحفيز بروتين العضلات وبناء أنسجة عضلية جديدة.
كما تحتوي اللحوم الحمراء أيضًا على مكمل غذائي من الكرياتينين ، وهو أحد أهم المكملات الغذائية ، والمستخدم تحديدًا لبناء العضلات ، بينما تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة معينة من الدهون ، والتي يمكن أن تزودك بمزيد من السعرات الحرارية.
3. الأفوكادو
أحد الأطعمة ووصفة زيادة الوزن هو الأفوكادو ، وهو مشبع تمامًا بالدهون الصحية ويحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، لأنه بالإضافة إلى 7.7 جرام من الألياف ، فإن الأفوكادو يوفر أيضًا ما يقرب من 192 سعرة حرارية و 15.38 جرامًا من الدهون.
تساعد هذه المكونات في زيادة عدد السعرات الحرارية والدهون المفيدة التي تستهلكها في اليوم ، كما أن محتواها العالي من الألياف يساعد في الحفاظ على صحة أمعائك ، حتى لا تواجه مشاكل في الجهاز الهضمي بسبب نظامك الغذائي.
حاول أن تكون مبدعًا عند استخدام الأفوكادو ، لأنه يمكنك إضافته إلى المزيد من العناصر الغذائية ، كما يمكنك تحضير اللبن المخفوق الحلو والغني بالسعرات الحرارية المصنوع أساسًا من الأفوكادو والحليب.
4. الشوكولاته الداكنة
تحتوي كل 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 581 سعرة حرارية ، إلى جانب كمية كبيرة من الألياف ومضادات الأكسدة ، مما يجعلها خيارًا مناسبًا وفعالًا لتحقيق أهداف زيادة الوزن الصحية ، وبالتالي فهي مثال على نظام غذائي لزيادة الوزن.
يمكن لمضادات الأكسدة أيضًا أن تحارب عملية تنكس الخلايا المرتبطة بالعديد من الأمراض المزمنة وعلامات الشيخوخة ، ويوصي الخبراء عادةً بتناول الشوكولاتة بنسبة 70٪ من الكاكاو للابتعاد عن السكر كمصدر للسعرات الحرارية ، وبالتالي زيادة الوزن.
5. منتجات الألبان والجبن كاملة الدسم
تعتبر منتجات الألبان والجبن كاملة الدسم مصادر عالية السعرات الحرارية. بالإضافة إلى كونها لذيذة وسهلة الأكل ، فإن ما يجعلها مرشحة جيدة لمساعدتك على زيادة الوزن هي أنها تحتوي على الكثير من البروتين اللازم لزيادة كتلة العضلات أيضًا .
لا تقصر نفسك على الاستخدامات اليومية لمنتجات الألبان والجبن ، ولكن حاول إضافتها إلى نظامك الغذائي فقط ، أو كمكمل لأطعمة أخرى ، أو حتى كحلوى أو مشروب صيفي.
6. البيض
هل تصدق أن بعض الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام قد يأكلون أكثر من 6 بيضات في اليوم؟ ذلك لأن البيض هو أحد أغنى مصادر البروتين العالي على الإطلاق.
يحتوي البيض أيضًا على نسبة عالية من الدهون ، والتي يمكن أن تسبب أمراض القلب ، لذلك إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على البيض ، فعليك الاستمرار في فحص ضغط الدم والكوليسترول.
7. السلمون والأسماك الدهنية
سمك السلمون والأسماك الدهنية مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية. تزن قطعة السلمون حوالي 170 جرامًا وتوفر حوالي 350 سعرًا حراريًا و 4 جرامات من الدهون الصحية و 34 جرامًا من البروتين.
تحتوي الأسماك الدهنية عادةً أيضًا على أحماض دهنية أو أوميغا 3 ، وهي فيتامينات وأحماض مهمة للحفاظ على الصحة العامة للجسم.
8. المكسرات والزبدة بأنواعها المختلفة
إذا كنت ترغب حقًا في زيادة الوزن ، فالرجاء عدم الذهاب إلى أي مكان دون تناول المكسرات ، لأنها أفضل الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها بسهولة بين الوجبات.
تحتوي حفنة من المكسرات على حوالي 7 جرامات من البروتين و 18 جرامًا من الدهون الصحية ، ولأن المكسرات تحتوي على مثل هذا التركيز العالي من السعرات الحرارية ، فإن حفنتين فقط أو ملعقة واحدة من الزبدة يمكن أن تضيف مئات السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي كل يوم.
كما ننصح بتناول المكسرات مع وجبات مختلفة ، مثل تناولها مع الأرز ، أو إضافتها إلى كوب من الزبادي وقطعة من الفاكهة على الإفطار.
9. مكملات البروتين
يعتبر تناول مكملات البروتين أمرًا شائعًا جدًا بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين ينوون زيادة الوزن ، وعلى الرغم من أن مكملات البروتين قد أحدثت ضجة ، فقد تم اقتراحها للإشارة إلى أنها غير صحية ويوصى بتجنب الاستهلاك ، وقد أظهرت الدراسات أنها تعزز بشكل عام الصحة وتقلل من معاناة المستهلكين قابلية الإصابة بالأمراض.
بالطبع ، فإن استخدام مكملات البروتين ، وخاصة مصل اللبن ، يؤكد على أهمية التمرين ، وخاصة تمارين القوة ، بدلاً من التمارين الهوائية ، لأنها يمكن أن تغذي العضلات التي تتدربها أولاً ، وبالتالي تزيد من جودتها.
اكتشف بالإضافة إلى ذلك المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .
نأمل أن تكون مقالتنا فيما يلي 9 وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي
قد اعجبكم
ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، instagram و whatsapp مع الهاشتاج ☑️