مصدر الكالسيوم: لا يقتصر على الحليب

مصدر الكالسيوم: لا يقتصر على الحليب

يعرض لكم موقع ArabWriters مصدر الكالسيوم: لا يقتصر على الحليب

الكالسيوم هو أكثر المعادن شيوعًا في الجسم ، لأن 99٪ من الكالسيوم في الجسم يوجد في العظام والأسنان لدعم بنيتها ، والباقي يوجد في العضلات والدم وسوائل الجسم الأخرى.

كل ما تريد معرفته عن مصدر الكالسيوم وأهميته في الجسم هو كما يلي:

أمثلة على مصادر الكالسيوم المختلفة

خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن الحليب ليس المصدر الوحيد أو الوحيد للكالسيوم. فيما يلي أهم أمثلة مصادر الكالسيوم:

1. فول الصويا

فول الصويا غني بالكالسيوم بشكل طبيعي ، ومنتجات الصويا المصنعة عادة ، مثل التوفو وحليب الصويا ، غنية بالكالسيوم.

يحتوي كل 200 جرام من التوفو على حوالي 200 مجم من الكالسيوم ، وهو ما يزيد قليلاً عن كوب من الحليب ، كما يمكنك العثور على منتجات التوفو المدعمة بالكالسيوم.

2. الطحينة

محتوى الكالسيوم في الطحينة المصنوع من بذور السمسم الكامل هو سبعة أضعاف محتوى الطحينة العادية ، لأن محتوى الكالسيوم في ملعقتين كبيرتين من الطحينة النيئة يكاد يكون مساوياً لمحتوى الكالسيوم في كوب من الحليب.

3. بذور الكتان

بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للأوميغا 3 ، فهي أيضًا مصدر مهم للكالسيوم ، لأن أربع ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحونة تحتوي على ما يقرب من 74 مجم من الكالسيوم.

4. الخضار الخضراء

يحتوي البروكلي والكرنب والفول والبازلاء والخضروات الخضراء الأخرى على كالسيوم أكثر من السعرات الحرارية ، ولكن للحصول على كمية كافية من الكالسيوم ، يجب أن تأخذ المزيد من الكالسيوم.

5. البطاطا الحلوة

مصدر آخر للكالسيوم هو البطاطا الحلوة ، لأن حبة واحدة كبيرة تحتوي على حوالي 68 مجم من الكالسيوم ، بالإضافة إلى البوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين سي.

6. بذور عباد الشمس

يحتوي كل كوب من بذور عباد الشمس على ما يقرب من 109 مجم من الكالسيوم ، بالإضافة إلى أنها غنية أيضًا بالمغنيسيوم الذي يمكن أن يوازن دور الكالسيوم في الجسم ويعزز صحة العضلات والأعصاب.

7. اللوز

اللوز مصدر مهم للكالسيوم ، يحتوي كل كوب من اللوز على حوالي 385 مجم من الكالسيوم ، أي ما يعادل ثلث الكمية اليومية الموصى بها ، ومع ذلك ، يجب تناولها بحذر مع الانتباه إلى الدهون الصحية عالية السعرات الحرارية. المحتوى.

8. الفول والحبوب

في بعض البقوليات ، يكون محتوى الكالسيوم مرتفعًا ، وخاصةً فول الصويا والفاصوليا البيضاء.

وتجدر الإشارة إلى أن معظم الحبوب مثل القمح والشعير والأرز والشوفان والدخن والذرة وغيرها ، لا تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، وما لم يتم تعديلها لتكون غنية بالكالسيوم ، فإنها تمد الجسم بكمية كبيرة من الكالسيوم ، لأننا نستهلكها بكثرة.

تناول الكالسيوم النباتي

إحدى الحجج الشائعة ضد استخدام مصادر الكالسيوم النباتية هي أنه لا يمكن للجسم امتصاصها بالكامل. في الواقع ، هناك بعض المركبات التي تمنع امتصاص الكالسيوم من الأطعمة النباتية ، مثل:

• يوجد حمض الفيتيك في الحبوب والخضروات.
• يوجد حمض الأكساليك في بعض الفواكه والخضروات.

ومع ذلك ، فقد وُجدت تأثيرات هذه المركبات صغيرة ، وكانت نتائج امتصاص الكالسيوم من مصادرها كما يلي:

• يشبه امتصاص الكالسيوم في حليب الصويا والتوفو امتصاص الحليب.
• إن امتصاص الكالسيوم من البروكلي والملفوف والملفوف هو ضعف امتصاص الحليب.

أهمية الكالسيوم للجسم

بالإضافة إلى إفراز الهرمونات والإنزيمات المختلفة ، فإن الكالسيوم ضروري للحفاظ على نشاط العضلات ، بما في ذلك عضلة القلب والأوعية الدموية.

وتجدر الإشارة إلى أن سرعة بناء الأطفال أعلى من سرعة التحلل ، وبحلول منتصف العمر تصبح سرعة البناء مساوية لسرعة التحلل ، بينما عند البالغين ، وخاصة النساء بعد انقطاع الطمث ، تصبح سرعة البناء أبطأ. تتحلل ، فتنخفض كتلة العظام وتزداد احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.

يشكل العظام مخزنًا للكالسيوم في الجسم عند نقصه. وعندما لا يحتوي الجسم على ما يكفي من الكالسيوم ، فإنه سيبدأ في تحليل الكالسيوم في العظام للحفاظ على المستويات المناسبة في الدم والعضلات ، بينما يتم إفراز الكالسيوم الزائد في الجسم. بول للاستخدام الخارجي.

لذلك ، فإن نقص الكالسيوم على المدى الطويل في النظام الغذائي قد يؤدي إلى هشاشة العظام وهشاشة العظام.

الكمية الموصى بها من الكالسيوم

المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم المتوفر من مصادر الكالسيوم المختلفة هو كما يلي:

• الرجال أقل من 70 عامًا: 1،000 مجم يوميًا.
• النساء تحت سن 50: 1،000 مجم يوميًا.
• الرجال فوق 70: 1200 مجم يوميا.
• النساء فوق سن الخمسين: 1200 مجم يوميا.

اكتشف وبالمثل المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .

نأمل أن تكون مقالتنا مصدر الكالسيوم: لا يقتصر على الحليب

قد اعجبكم
لمساعدتنا ، ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، pinterest و e-mail مع الهاشتاج ☑️