برنامج التمارين المنزلية اليومية

برنامج التمارين المنزلية اليومية

يعرض لكم موقع ArabWriters برنامج التمارين المنزلية اليومية

لا شك أن التمارين الرياضية لها فوائد عظيمة للصحة الجسدية والعقلية ، فهي وسيلة للحفاظ على الشكل والوزن ، ووسيلة لفقدان الوزن الزائد. الحد الأدنى لمقدار التمرين الذي أوصت به منظمة الصحة العالمية هو 150 دقيقة في الأسبوع للحفاظ على لياقتك ، إذا كنت مشغولاً وليس لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فهذه المقالة مناسبة لك ، حيث قمنا بتجميع صحيفة يومية. جدول التمارين التي يمكنك ممارستها في المنزل.

جدول التمارين اليومية

هناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل كل يوم للبقاء بصحة جيدة ولياقة بدنية ، بدءًا من الإحماء ، ثم الكارديو ، ثم الإطالة:

سخنيها لمدة ست دقائق

يعد الإحماء قبل التمرين أمرًا مهمًا لتجنب الإصابة. ولجعل التمرين أكثر فعالية ، قم بما يلي:

• المشي السريع في المكان:

ابدأ بالمشي من نقطة محددة ، وتحرك للأمام والخلف ثم عد إلى نفس النقطة ، وحافظ على حركة ذراعيك وقدميك لمدة ثلاث دقائق.

• اتبع التمرين:

اخطو للأمام بكعب واحد ، ارفع قدمك الأمامية ، اثني الساق الأخرى قليلًا ، وقم بالتبديل بينهما ، كرر التمرين 60 مرة في دقيقة واحدة.

• رفع الركبة:

ارفع إحدى ركبتيك والمسها باليد الأخرى ، وحافظ على استقامة ظهرك وعضلات بطنك أثناء أداء التمرين ، وكرر ذلك لمدة دقيقة.

• تمارين دوران الكتف:

استمر في المشي بسرعة في مكانك ، وحرك كتفيك للأمام خمس مرات ، ثم للخلف خمس مرات ، وكرر التمرين مرتين.

10 دقائق من تمارين القلب

تساعد التمارين الهوائية على حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن وتحسين صحتك وحالتك العقلية. فيما يلي بعض تمارين القلب:

قفي مع مباعدة قدميك قليلًا ، ثني رجليك ، ضع يديك على فخذيك ، ثم قفز لأعلى ، ارفع يديك فوق رأسك ، افرد جسمك ، ثم انزل برفق ، كرر التمرين لجولتين ، 15-24 مرة كل.

قف مع وضع يديك بالقرب من جسمك ، واثنِ رجليك قليلاً ، ثم اقفز في الهواء مع المباعدة بين يديك وقدميك على شكل نجمة ، وكرر التمرين لمدة جولتين ، 15-24 مرة لكل منهما.

• تمارين القرفصاء:

قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبيك أو خلف رأسك ، ثم اخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك ، والحفاظ على فخذيك موازيين للأرض ، وحافظ على استقامة ظهرك وعدم ترك ركبتيك تمر فوق أصابع قدميك.

تمتد

تساعد تمارين الإطالة في الاسترخاء بعد التمرين واستعادة النشاط وانخفاض معدل ضربات القلب. تستغرق الإطالة من أربع إلى خمس دقائق ، وإليك بعض تمارين الإطالة:

1. استلقي على ظهرك على الأرض واثني ركبتيك تجاه صدرك.
2. ضع رجلك اليمنى على فخذك الأيسر.
3. استخدم يديك لسحب فخذك الأيسر نحو صدرك.
4. كرر التمرين بالساق الأخرى.

• تمتد أوتار الركبة

1. نم على ظهرك وارفع ساقك اليمنى.
2. أمسك ساقك اليمنى تحت ركبتيك بكلتا يديك واسحبها نحو صدرك.
3. حافظ على رجلك اليسرى مثنية وقدمك اليسرى على الأرض.
4. كرر التمرين بالساق الأخرى.

اقرأ أيضًا: أفضل وقت لممارسة الرياضة لخسارة الوزن

أفضل تمرين لحرق الدهون

هناك بعض التمارين البسيطة والسهلة التي يمكن أن تحرق الكثير من الدهون ، وهنا بعض منها:

• يمشييعتبر المشي من أفضل تمارين حرق الدهون وخاصة للمبتدئين. وفقًا لدراسة أجرتها جامعة هارفارد ، فإن المشي لمدة نصف ساعة يحرق 167 سعرًا حراريًا.
• ادارة: الجري من أفضل التمارين لحرق الدهون وخاصة دهون البطن ، فالركض لمدة نصف ساعة يحرق ما بين 298-372 سعرة حرارية. اكتشف أسرع طريقة للتخلص من دهون البطن من هنا.
• سباحة: تعتبر السباحة من أفضل التمارين لخسارة الوزن وزيادة المرونة والوقاية من العديد من الأمراض ، فالسباحة يمكن أن تحرق حوالي 233 سعرة حرارية لمدة نصف ساعة.

اقرأ أيضًا: 10 خطوات لزيادة معدل حرق جسمك للدهون

للتمرين العديد من الفوائد لصحتك الجسدية والعقلية ، والبقاء بصحة جيدة هو السبيل للاعتناء بأسرتك ، لذلك إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك متابعة المقالة في خطة التمرين اليومية.

اكتشف بالإضافة إلى ذلك المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .

نأمل أن تكون مقالتنا برنامج التمارين المنزلية اليومية

قد اعجبكم
ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، twitter و e-mail مع الهاشتاج ☑️