تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أثناء ممارسة الرياضة بانتظام يساعد على نمو وبناء العضلات ، حيث أن تناول 0.8-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا سيزيد من كتلة عضلات الشخص ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بطريقة صحية.

أظهرت إحدى الدراسات أن زيادة نسبة السعرات الحرارية من 5٪ إلى 15٪ عن طريق زيادة تناول البروتين اليومي ساعد الأشخاص في الدراسة على زيادة الوزن.

مثال على البروتين لزيادة الوزن

هناك العديد من البروتينات التي يمكن أن يستهلكها الناس لزيادة الوزن ، دعنا نتعرف على بعض المصادر المتاحة:

1. الحليب

الحليب غني بالعديد من العناصر الغذائية ، مثل: الدهون والكربوهيدرات. كما أنه مصدر جيد للبروتين لمن يرغبون في بناء العضلات ، حيث يوفر نصف لتر من الحليب الفوائد الغذائية التالية:

حيوية	580 سعرات حرارية
بروتين	38 جرام
الكربوهيدرات	52 جرام

وفقًا لإحدى الدراسات ، وجد أن شرب الحليب الخالي من الدسم بعد التمرين أكثر فاعلية في بناء العضلات من المنتجات التي تحتوي على فول الصويا ، وفي دراسة أخرى على النساء ، كان لدى النساء اللائي شربن الحليب بعد التمرين نتائج أفضل.

2. اللحوم الحمراء

بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي اللحوم الحمراء أيضًا على العديد من العناصر مثل الليوسين والكرياتين والدهون.

ستساعدك هذه الأطعمة على زيادة الوزن وبناء العضلات ، ولكن من الأفضل تناول شريحة لحم خالية من الدهون.

أظهرت دراسة أجريت على نساء تتراوح أعمارهن بين 60 و 90 عامًا أن تناول شرائح اللحم يزيد من مؤشر كتلة الجسم بنسبة 18٪.

3 بيضات

أضرار لحصى المرارة والزيوت العشبية

فوائد الثلج للبشرة الدهنية: تعرف عليها

أهمية النظام الغذائي للمصابين بالتوحد

يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين والدهون الجيدة ، وكذلك العناصر الغذائية الأخرى في صفار البيض.

4. الجبن

الجبن غذاء غني بالبروتين ، لذا من الأفضل تناول الجبن كامل الدسم لزيادة الوزن.

5. الألبان

تحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم على بروتين يمكن أن يزيد الوزن ، ولكن من الأفضل تجنب الألبان المنكهة الغنية بالسكريات الضارة.

يمكنك إضافة بعض المكسرات أو الفاكهة إلى طبق الزبادي.

6. مخفوق البروتين

إذا شرب الشخص مخفوق البروتين بعد فترة وجيزة من الانتهاء من التمرين ، فيمكنه بسهولة وفعالية زيادة الوزن لدى الشخص.

من المهم أن تعرف أن معظم المخفوقات جاهزة ومليئة بالسكر ، لذلك يجب على الناس التحقق من محتوى وكمية المخفوقات قبل الشرب.

غالبًا ما يفضل الناس تناول بروتين مصل اللبن لأنه:

يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
يمكن استخدامه كل يوم.
يساعد على زيادة مستويات الطاقة.
تقليل مستويات التوتر.

7. مكملات غذائية بروتينية

يستخدم الرياضيون هذا النوع من البروتين لزيادة الوزن لأنه رخيص وسهل الحصول عليه ويمكن أن يزيد من كتلة العضلات.

نصائح لزيادة الوزن

يمكنك استخدام بعض النصائح التي يمكنك القيام بها على مدار اليوم والتي من شأنها زيادة وزنك بشكل فعال:

تناول خمس وجبات في اليوم بدلاً من وجبتين.
تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة.
يمكن أن يساعدك شرب العصائر الغنية بالبروتين على زيادة الوزن.
مارس التمارين الرياضية ، وخاصة تمارين القوة.
أضف السعرات الحرارية إلى أطباقك باستخدام:
- جبنه؛
- بيض مخفوق.
- شوربة الحليب المجفف منزوع الدسم.

اكتشف وبالمثل المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .

نأمل أن تكون مقالتنا دور البروتين في زيادة الوزن

قد اعجبكم
لمساعدتنا ، ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، twitter و whatsapp مع الهاشتاج ☑️